Vitamin D3: Effektiv und günstig das Immunsystem stärken

Vitamin D ist wichtig für Körper und Geist – das hören wir immer wieder. Und es ist auch bekannt, dass Sonnenbaden die körpereigene Produktion von Vitamin D auslöst und fördert. Deshalb führen viele Menschen ihre „Winterdepressionen“ auch auf den Mangel an Sonnenlicht und die verminderte Vitamin D-Produktion in der kalten Jahreszeit zurück.

Aber besteht dieser Zusammenhang wirklich? Was leistet Vitamin D eigentlich für unsere Gesundheit, woher wissen wir, dass wir einen Mangel haben und was kann man tun, um diesen zu beheben? Diese und weitere Fragen beantworte ich in diesem Bericht.

Gliederung:

1. Was ist Vitamin D und was ist Vitamin D3?
2. Über die Wirkung von Vitamin D3
3. Mangel von Vitamin D3 in den Wintermonaten
4. Aufnahme von Vitamin D3 über die Nahrung
5. Vitamin D3-Selbsttest
6. Studien zu Vitamin D3
7. Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel
8. Fazit zu Vitamin D3

1. Was ist Vitamin D und was ist Vitamin D3?

Die meisten Menschen haben schon von Vitamin D gehört und sind irritiert, wenn plötzlich von Vitamin D3, D1, D2, D4 oder D5 die Rede ist. Tatsächlich ist es so, dass es kein reines Vitamin D gibt. Wenn man hierzulande von Vitamin D spricht, meint man meistens Vitamin D3 (auch als Cholecalciferol bezeichnet). Es ist das einzige der 5 D-Vitamine, das vom Körper selbst produziert werden kann und somit als einziges ein natürliches Vitamin D. Die Vitamine D1, D2, D4 und D5 können nur künstlich hergestellt werden.

Vitamin D3 ist ein aktives Prohormon, das bei Sonneneinstrahlung in unserem Körper gebildet wird – hauptsächlich durch UVB-Strahlen. Treffen die Strahlen auf unseren Körper – genauer gesagt auf das größte Organ, die Haut – wird Vitamin D3 gebildet. Es gibt nur noch einen anderen Weg für den menschlichen Organismus, um Vitamin D3 aufzunehmen: durch die Nahrung (damit beschäftige ich mich unter Punkt 4). Die Aufnahme durch Sonnenstrahlen und über die Haut macht allerdings um die 80-90 % der körpereigenen Vitamin D3-Produktion auf. Wie viel Vitamin D3 jeder Mensch genau produziert, hängt von individuellen körperlichen Faktoren ab, aber auch vom Aufenthaltsort, dessen üblicher Intensität an Sonneneinstrahlung und natürlich auch von der Jahreszeit (mehr dazu unter Punkt 3). Die allgemeine Empfehlung ist, sich täglich zwischen 5 und 25 Minuten mit freiem Gesicht, Armen und Beinen (wenn möglich) der Sonne auszusetzen.

2. Wirkung von Vitamin D3

Vitamin D3 stärkt die Zähne und die Knochen. Die Grundlage dafür ist Calcium – 99 % davon, die im Körper vorkommen, stecken in Knochen und Zähnen. Vitamin D3 ist nun die Grundlage dafür, dass genügend Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden kann. Wenn zu wenig Vitamin D3 im Körper vorhanden ist, können die Knochen weich werden und in der längerfristigen Folge eine Knochenerweichung (Osteomalazie) oder Knochenschwund (Osteoporose) entstehen – v. a. für ältere Menschen ist das gefährlich. Doch auch bei Kindern kann der Zusammenhang von wenig Vitamin D3 und Mangel an Calcium gefährlich werden: werden Zähne und Knochen nicht ausreichend versorgt, kann es zu einer Verformung kommen. Vitamin D3 reguliert außerdem den Phosphatstoffwechsel und ist essentiell für einige andere Stoffwechselvorgänge, u. a. für die Muskelkraft.

3. Mangel von Vitamin D3 in den Wintermonaten bei den Deutschen

Die Werbung für Vitamin D3-Produkte suggeriert oft, dass eigentlich alle Menschen dauerhaft unter einem Mangel des Vitamins leiden. Klar, die Hersteller wollen ihre Produkte verkaufen. In Wirklichkeit muss man aber sagen, dass es zu einem ernsthaften Mangel nur in den Wintermonaten kommen kann, wenn sich die Sonne wenig zeigt. Wenn man im (deutschen bzw. mittel-, nord- und osteuropäischen Winter) wenig Sonne abbekommt und dadurch weniger Vitamin D3 produziert werden kann, greift der Körper auf Reserven des Vitamins in Fett- und Muskelgewebe sowie in geringeren Mengen auch in der Leber zurück. Aber dieser Speicher ist natürlich irgendwann aufgebraucht. Es empfiehlt sich also, im Winter jeden Sonnenstrahl zu nutzen, der sich am grauen Himmel zeigt – besonders zur Mittagszeit, wenn die Sonne am höchsten steht.

Vom Besuch von Solarien raten Stellen wie das Bundesamt für Strahlenschutz im Übrigen ab, v. a. bei Kindern und Jugendlichen. Denn besonders bei hellen Hauttypen erhöht sich das Risiko für Hautkrebs erheblich.

4. Kann man genug Vitamin D3 über die Nahrung aufnehmen?

Vitamin D3 wird kann, wie bereits erwähnt, auch über die Nahrung aufgenommen werden. Das aber nur zu geringen Teilen, ca. 10-20 %. Das Vitamin ist fettlöslich und daher v. a. in fettreichen tierischen Lebensmitteln enthalten, z. B. in fetten Fischen wie Hering, Lachs und Makrele. Außerdem in Eigelb, manchen Pilzen und Leber. V. a. in Lebertran, dem Öl, das aus der Leber von Kabeljau, Dorsch, manchen Haiarten und Schellfisch gewonnen wird, ist viel Vitamin D3 enthalten. Folgendermaßen sind die Gehalte an Vitamin D3 (Angabe in Mikrogramm pro 100 Gramm):

• Hering – zwischen 7,8 und 25
• Lachs – 16
• Eigelb – 5,6
• Makrele – 4
• Margarine – zwischen 2,5 und 7,5
• Pfifferlinge – 2,1
• Champignons – 1,9
• Rinderleber – 1,7
• Butter – 1,2
• Kalbsleber – 0,33
• Vollmilch 3,5 % Fett – 0,09

Es sind also eher wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D3 enthalten ist. Man müsste quasi täglich Unmengen an Fisch essen und würde damit wahrscheinlich immer noch nicht seinen Vitamin D3-Bedarf decken. Und das will ja wahrscheinlich auch der größte Fischliebhaber nicht. Man muss also konstatieren, dass es nicht möglich ist, genug davon durch die Nahrung aufzunehmen. Wenn das der Fall wäre, würde es wahrscheinlich nicht zu den durch Vitamin D3-Mangel verursachten „Winterdepressionen“ kommen.

Aber wäre es denn nicht möglich, Vitamin D3 künstlich Lebensmitteln anzureichern, um die Versorgung damit zu erhöhen und sicherzustellen? Diese Frage liegt nahe. In vielen Ländern wie den USA und Kanada wird das auch gemacht. Da werden Grundnahrungsmittel wie Milch und Margarine mit Vitamin D3 angereichert. In anderen Ländern dürfen nur bestimmte Lebensmittel den Zusatz erhalten. In Deutschland ist die Anreicherung mit Vitamin D3 grundsätzlich untersagt, weil man vor gesundheitlichen Folgen durch eine Überdosierung schützen will. Es gibt wenige Ausnahmen: diätetische Lebensmittel und Margarine.

5. Vitamin D3-Selbsttest

Es gibt zwei Möglichkeiten, um herauszufinden, wie hoch der Vitamin D3-Spiegel im eigenen Körper ist: mit einem Selbsttest oder beim Arzt.

Den Kit für den Selbsttest kann man ganz einfach im Internet für um die 30 € bestellen. Er wird angewendet, indem man an einem Finger einen kleinen Tropfen Blut als Probe nimmt. Die entnommene Probe wird dann – wie in der Verwendungsanleitung beschrieben – an das darin angegebene Labor geschickt, dass das Blut auf den Vitamin D3-Gehalt untersucht und einem nach ein paar Tagen das Ergebnis zuschickt.

Eine Alternative dazu ist natürlich die Blutabnahme beim Arzt, die im wesentlichen genauso abläuft, nur, dass man sich nicht selbst pieksen muss. Gemessen wird nicht das eigentliche Vitamin D3, sondern dessen Speicherform, denn diese zeigt, wie die Versorgung mit dem Vitamin über einen längeren Zeitraum aussah. Mann nennt sie auch 25-Hydroxy-Vitamin-D oder kürzer 25(OH)D. Deswegen ist der Test auch als 25(OH)D-Test bekannt.

6. Studien zu Vitamin D3

2007 wurden die Ergebnisse einer Studie veröffentlicht, die den Zusammenhang zwischen Vitamin D3-Menge im Körper und der Gesundheitsverfassung bei deutschen Erwachsenen untersucht hatte. Das Ergebnis lautete, dass Vitamin D3-Mangel ein allgemeines Gesundheitsproblem in Deutschland ist. Welche Möglichkeiten und Chancen es gäbe, um diesem Mangel entgegenzuwirken, sollten weitere Studien herausfinden.
2013 zeigten die Ergebnisse einer Studie einen Zusammenhang zwischen Vitamin D3 und der Sterblichkeitsrate. Studienteilnehmende mit einem niedrigen Vitamin D3-Spiegel starben häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, und auch ihre Gesamtsteblichkeit war höher.

Professor Michael F. Holick ist sogar der Meinung das Vitamin D nicht nur Erkältungen, Grippe und Knochenerkrankungen vorbeugen kann, sondern auch das Zellwachstum bei für Krebs typischen Erkrankungen verhindern bzw. eindämmen kann.

Auch eine Studie des britischen Journal of Cancer beschreibt das eine Nahrungsergänzung durch Vitamin D die Sterblichkeit an Krebs reduzieren könne.

Weitere Studien die zeigen das Vitamin D positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24918818

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2014/03/12/ajcn.113.073734.abstract

Die Vebraucherzentrale informiert auf ihrer Internetseite über die Wirkungsweise von Vitamin D und den Sinn von Vitamin D-Produkten (https://www.verbraucherzentrale.de/vitamin-d). Sie betont, dass bei den meisten Menschen eine Zuführung von Vitamin D3 nur notwendig ist, wenn die Sonneneinstrahlung nicht ausreicht. Es gäbe jedoch auch Personengruppen, die dauerhaft Vitamin D3 einnehmen sollten, weil sie aus gesundheitlichen oder körperlichen Gründen einen Mangel haben können:

• Senioren und Seniorinnen (ihre Haut kann weniger Vitamin D3 produzieren und oft halten sie sich nicht mehr genügend Zeit an der Sonne auf)
• Säuglinge (es ist wenig Vitamin D3 in der Muttermilch enthalten und sie sollten wegen ihrer empfindlichen Haut nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden)
• Menschen, die sich aus bestimmten Gründen wie z. B. einer Krankheit kaum im Freien aufhalten
• Menschen mit dunklerer Hautfarbe (durch den erhöhten Melaningehalt können UVB-Strahlen stärker davon abgehalten werden, die Haut zu durchdringen)
• vollverschleierte Frauen

Die Verbraucherzentrale verweist darauf, dass es bisher keine Studien gibt, die suggerieren würden, dass Menschen, die nicht einer dieser Gruppen angehören oder aus anderen Gründen kaum bis nie die Sonne sehen, dauerhaft unter einem Vitamin D3-Mangel leiden würden. Auch sei aufgrund der Studienlage nicht davon auszugehen, dass eine zusätzliche Vitamin D3-Zufuhr dem Entstehen bestimmter Krankheiten wie Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Nervensystems oder Infekten vorbeugen kann.

Ergebnisse neuerer Studien belegen, was schon lange vermutet wurde: mehr als die Hälfte der Deutschen ist in den Wintermonaten nicht ausreichend mit Vitamin D3 versorgt. Daraus schließen kann man natürlich nur, dass sich diese Personen mit Vitamin D3 supplementieren sollten. Ob man zu dieser Gruppe gehört, kann man wie im vorherigen Punkt beschrieben mit einem Selbsttest oder einer Blutuntersuchung beim Arzt herausfinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder, Jugendliche und Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm, wenn die körpereigene Bildung unzureichend ist.

7. Nahrungsergänzungsmittel Vitamin D3

In Deutschland ist Vitamin D3 in Nahrungsergänzungsmittel-Präparaten in nur geringen Dosierungen erhältlich. Das Gesetz verbietet es, höhere Dosen in ein Präparat zu packen. Man unterscheidet sogar zwischen Vitamin D3-Präparaten, die noch als Nahrungsergänzungsmittel eingestuft werden und solchen, die als Arzneimittel gelten. Eine Expertenkommission des Bundesamtes für Vebraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) und des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) hat dazu eine Stellungnahme veröffentlicht. Nur solche Präparate sind noch als Nahrungsergänzungsmittel anzusehen, die nicht mehr als 20 Mikrogramm (800 I. E. = Internationale Einheiten, die Maßeinheit für Medizinpräparate) Vitamin D3 enthalten. Nur bei echten Mangelerkrankungen sollten Vitamin D3-Präparate mit einer höheren Dosierung verabreicht werden, die dann auch als Arzneimittel gekennzeichnet werden müssen.

Wenn man einen Arzt konsultiert und der feststellt, dass man einen Vitamin D3-Mangel hat, gibt es natürlich die Möglichkeit, dass dieser ein Rezept ausstellt. Unbedingt sollte man aber aufpassen, dass es nicht zu einer Überdosierung kommt (die im Übrigen nur durch die orale Aufnahme und nicht durch „zu viele Sonnenstrahlen“ möglich ist). Mögliche Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, Appetitlosigkeit, Übelkeit und in schwereren Fällen Nierensteine und Knochenentkalkung sein. Auch sollte man wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln darauf achten, dass es nicht zu Wechselwirkungen mit Medikamenten kommt, die man einnimmt. Das trifft v. a. auf bestimmte Herzmittel zu. Sprecht vorher immer mit eurem Arzt!

Vitamin D3 Erfahrungen und Testberichte

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Vitamin D3 gemacht. Vor allem in den Monaten ab Oktober bis Ende März supplementiere ich täglich Vitamin D3 und Vitamin K2 um mein Immunsystem zu unterstützen. Durch die Einnahme habe ich keine gefühlte „Winterdepression“ mehr und bin weniger krank. Auch ist meine Stimmung grundlegend positiver und ich bin optimistischer bei schweren Entscheidungen in meinem Leben. Ich habe diese Vitamin D3 Tabletten in Kombination mit Vitamin K2 eingenommen.

Eine Bekannte leidet an Ostheoporose und ihr Arzt hat ihr ein Vitamin D3 Präparat verschrieben in Kombination mit MSM Schwefel und Glucosamin. Seit der Einnahme sind ihre Gelenke „geschmeidiger“ und sie knacken weniger. Die Schmerzen sind deutlich zurückgegangen.

Eine Freundin hatte schlechte Schilddrüsenwerte außerhalb der Norm und nach zusätzlicher Einnahme von Vitamin D3 als Nahrungsergänzung liegen ihre Werte wieder im Normbereich.

8. Fazit zu Vitamin D3

Durch eine ausreichende Vitamin D3-Zufuhr können Krankheitsrisiken begrenzt und die eigene Laune im Winter hoch gehalten werden. Natürlich sollte man abklären, ob man unter einem Mangel leidet, bevor man über eine zusätzliche Zufuhr nachdenkt. Ich supplementiere es und bin seitdem weniger krank und habe auch keine „Durchhänger“ mehr im Winter, was ich eindeutig auf die ergänzende Aufnahme zurückführe.

Das Einsatzspektrum von Vitamin D ist sehr breit und die genauen Auswirkungen auf unsere Gesundheit scheinen in Summe sehr positiv zu sein. Deswegen kann jeder ein mal mit seinem Arzt sprechen und eruieren ob eine Vitamin D3 Einnahme sinvoll sein kann.

Alternative Supplements für eine gesunde Ernährung

All jene die keine Zeit haben sich ausgewogen zu ernähren stellt OPC Traubenkernextrakt eine sinnvolle Ergänzung dar. OPC enthält den Extrakt aus den Kernen der Trauben die unter anderem in Beerenobst (Himbeere, Blaubeere, Apfel) enthalten ist.

Auch MSM Schwefel wirkt antioxidativ und fängt freie Radikale ein um den Körper zu schützen. Eine Supplementierung kann ebenfalls sinnvoll für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein.
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