Fischölkapseln für eine gesunde Ernährung: Studien zeichnen eindeutiges Bild

Dass Fisch sehr gesund sein soll, ist allseits bekannt. Viele schwören deshalb auf das Meeresprodukt und essen es einmal oder öfter pro Woche. Das, was das Gesunde am Fisch ausmachen soll, sind die Omega-3-Fettsäuren. Die sind nicht nur in dem Meerestier enthalten, sondern mittlerweile auch in einer Vielzahl von Nahrungsergänzungsmitteln, die man in allen Drogerien und Supermärkten findet.

Diese werden nicht nur Fischabstinentlern ans Herz gelegt, sondern sollen bei unregelmäßigem Fischkonsum ausbleibende Nährstoffe ersetzen. Aber können die Kapseln wirklich Wunder für die Gesundheit wirken, wie es die Hersteller behaupten? Dieser Frage widme ich mich heute anhand dieser Punkte:

1. Was ist Fischöl?
2. Welche Wirkungen erzeugt Fischöl?
3. Was macht gute Fischölkapseln aus?
4. Erfahrungen mit Fischölkapseln
5. Fischölkapseln kaufen
6. Fazit zu Fischöl
7. Alternativen

1. Was ist Fischöl?

Es ist v. a. ein Bestandteil, dem der positive Effekt in Fischöl nachgesagt wird: Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren und sind lebensnotwendig (essentiell) für den menschlichen Körper. Der kann sie aber nicht selbst produzieren, weshalb sie durch die Ernährung aufgenommen werden müssen, ebenso wie Omega-6-Fettsäuren. Letztere sind v. a. in rotem Fleisch und tierischen Produkten wie Milch enthalten. Bekanntermaßen sind diese Lebensmittel nach wie vor sehr beliebt in der westlichen Welt, weswegen das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in unserer Ernährung oft bei 20:1 liegt. Empfohlen wird aber eher ein Verhältnis von 3:1 oder noch besser 1:1. Denn wenn zu viel Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden, können die Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend umgewandelt werden.

Omega-3-Fettsäuren kommen in Pflanzen, Algen und Fischen vor. Neben Fisch sind deshalb auch Pflanzenöle besonders für den Verzehr geeignet, wenn man mehr der ungesättigten Fettsäuren aufnehmen möchte oder muss (z. B. Leinöl, Chiaöl, Perillaöl oder Leindotteröl haben einen hohen Anteil und die eignen sich deshalb besonders gut). Als Fische eignen sich besonders, weil sie sehr fettreich sind:

Atlantischer Lachs
Sardelle
Sardine
Atlantischer Hering
Makrele
Weißer Thunfisch

Omega-3-Fettsäuren lassen sich nochmal in verschiedene Säuren unterteilen. In Fischöl stecken gleich zwei: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). EPA wirkt v. a. auf den Stoffwechsel und beeinflusst das Immunsystem, die Blutgerinnung und die Regulation von Blutdruck und Herzfrequenz. Die DHA kann den Blutdruck und die Herzfrequenz nicht steigern wie EPA, sondern hat die Fähigkeit, diese zu senken.

2. Welche Wirkungen erzeugt Fischöl?

Als beliebtes Beispiel für die positive Wirkung auf die Gesundheit werden immer wieder die Eskimos herangezogen, auf deren Speiseplan aufgrund der Kargheit Grönlands meist nur Fisch- oder Robbenfleisch steht. Trotz der Eintönigkeit der Nahrung zeigten Studien, dass ihnen diese offensichtlich nicht schadet, im Gegenteil. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Infarkte kommen bei den Inuit kaum vor. Fischöl wird deshalb nachgsagt, diesem Leiden vorzubeugen:

Verhinderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Des weiteren soll es:

die Fettverbrennung anregen und das Blutfett senken
Entzündungen hemmen
Konzentrationsvermögen steigern (auch bei Kleinkindern; viele Frauen greifen deshalb bereits während der Schwangerschaft auf die Kapseln zurück)
Rheuma verhindern bzw. vorbeugen
Gelenke geschmeidig halten
die Laune steigern
das Riskio für eine Demenz senken (diese Wirkung legen neueste Studien nahe)

In verschiedenen Studien wurde bisher versucht, diese Wirkunsgweisen nachzuweisen.

Studien zur Wirksamkeit von Fischölkapseln

1999 konnte die bekannteste Wirkunsgweise, der vorbeugende Effekt bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, im „Gissi-Prevention-Trial“ (http://thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(99)07072-5/abstract) nachgewiesen werden. Ca. 11 000 Herzinfarktpatienten und -patientinnen wurde über die Dauer von dreieinhalb Jahren täglich 1g EPA und DHA verabreicht. Die Forscher_innen kamen zu dem Ergebnis, dass das Risiko für einen Schlaganfall oder einen Infarkt bei den Testpersonen gesenkt war.

2005 veröffentlichte die Stiftung Warentest einen Bericht über die Wirkung von in Kapseln verarbeitetem Fischöl (https://www.test.de/Fischoelkapseln-Meer-Schutz-fuers-Herz-1276864-2276864/). Man testete 14 Präparate, davon zwei Arzneimittel. Die Stiftung Warentest kam zu dem Urteil, dass die meisten erhältlichen Präparate für die tägliche Einnahme geeignet sind.

2007 wurde die „Jelis-Studie“ durchgeführt. Mehr als 18 500 Probanden und Probandinnen mit hohen Cholsterinwerten erhielten über drei Jahre hinweg täglich 1,8 g Fischöl und wurden nach Abschluss der drei Jahre der Einnahme noch fünf Jahre auf kardiale Ereignisse hin beobachtet. Das Ergebnis war, dass bezüglich nicht-tödlicher kardialer Vorfälle tatsächlich ein Rückgang durch die Einnahme der Fischölkapseln zu verzeichnen war.

Diese Studie beweist das die Einnahme von Fischölkapseln gegenüber Pflanzenölen Arthritisschmerzen lindern kann. Die Teilnehmer erhielten für einen Zeitraum von 3 bia 6 Monaten Fischölkapseln oder Olivenölkapseln ohne das die Ärzte vorher wussten was darin enthalten war. Dadurch wollte man ausschalten das sich die Patienten einbilden eine Verbesserung zu spüren. Bei Patienten die FIschölkapseln konsumierten traten folgende Besserungen ein:

weniger Morgensteifheit
bessere Griffstärke
weniger geschwollene Gelenke
weniger Schmerzen

Allerdings sollte an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben, dass nicht alle Studien eindeutig in diese Richtung zeigen und sich die Forschung bisher nicht komplett über die Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels einig ist. 2012 testeten südkoreanische Forscher und -forscherinnen die Fischölkapseln und kamen zu dem Schluss, dass sie keine Wirkung haben. Die Patienten und Patientinnen schluckten Fischölkapseln und Placebos, ohne dass sie oder die Ärzte wussten, wer was bekommen hatte. Kritik gab es aber an dieser Testreihe, weil die Forscher vorherige Studien nicht mit einbezogen hatten, die eine positive Wirkung der Fischölkapseln ermittelt hatten.

Es gibt noch sehr viele weitere Studien die eine positive Wirkung bescheinigen. Jedoch würde dafür die Zeit nicht ausreichen um alle durchzuarbeiten. Weiterer Studien:

Empfehlungen öffentlicher Behörden

Weltweit und auch in Deutschland empfehlen Gesundheitsbehörden und Einrichtungen die Einnahme der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die in Fischöl enthalten sind. US-amerikanische Organisationen raten zu einer täglichen Einnahmemenge zwischen 100 und 600 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich eine Menge von 250 mg EPA und/oder DHA, ebenso die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA). Die DGE betont aber auch, dass bei einer ausgewogenen Ernährung, die regelmäßig Fisch auf den Speiseplan stellt, eigentlich keine Supplementierunh mit Fischölkapseln notwendig wäre. Da aber die meisten Menschen zu selten Fisch essen bzw. manche Fisch ja auch nicht mögen, ist die Nahrungsergänzung durch die Kapseln sinnvoll aus meiner Sicht auf jeden Fall sinnvoll.

Negative Wirkungen

Ernsthafte gesundheitsgefährdende Neben- oder Wechselwirkungen sind bei der Einnahme von Fischölkapseln nicht zu befürchten. Allerdings sollte man bedenken, dass EPA und DHA die Blutgerinnung fördern. Überdosiert man die Fischölkapseln und nimmt vielleicht parallel noch andere Medikamente, die eine Verdünnung des Blutes fördern, kann es vorkommen, dass Wunden stärker bluten oder gehäuft Nasenbluten auftritt. Hier gilt also der Hinweis, den man im Grunde bei allen Nahrungsergänzungsmitteln geben kann: im Vorfeld mögliche Wechselwirkungen abchecken und bei Unsicherheiten einen Arzt konsultieren.

3. Was macht gute Fischölkapseln aus?

Das Fischöl in den handelsüblichen Kapseln stammt meist von Zuchtlachsen, die Hülle besteht aus Gelatine. Die meisten Kapseln enthalten ca. 500 Milligramm Öl. Gute Fischölkapseln macht aus, dass sie zusätzlich mit natürlichem Vitamin E angereichert sind. Das Vitamin E wirkt antioxidativ, d. h. es hindert Sauerstoff daran, seine Wirkung zu entfalten. Fischöl oxidiert schnell, was man an einem ranzigen Geschmack merken kann. Vitamin E schützt außerdem im Blutplasma und in den Zellmembranen vor einer Zerstörung der Fettstoffe. Man sollte also die Finger von Fischölkapseln lassen, die kein zusätzlich angereichertes Vitamin E enthalten. Zwar würden diese bei üblicher Dosierung nicht schaden, aber ob die ungesättigten Fettsäuren ihre volle Wirkung entfalten könnten, ist fraglich.

Die DGE empfiehlt derzeit eine tägliche Zufuhr von Vitamin, die bei gesunden Erwachsenen zwischen 11 und 15 mg pro Tag liegt. Es kann vorkommen, dass Fischölkapseln mit einer höheren Menge an Vitamin E angereichert sind, was an sich noch kein gesundheitliches Problem darstellt. Allerdings sollte man darauf achten, dass man zusammen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln nicht eine zu hohe Menge an unterschiedlichen Vitaminen aufnimmt.

4. Erfahrungen mit Fischölkapseln

Sabine Grohn arbeitet seit 2003 als Ernährungstrainerin. Sie selbst nimmt Fischölkapseln und ist von der positiven Wirkung auf die Gesundheit überzeugt: „Wenn auch Sie sich bei einer zur Trockenheit neigenden Haut eine geschmeidigere Haut wünschen, Ihre Gelenke wieder ohne Schmerzen spüren wollen und endlich mal Ihr Leben ohne Depressionen und Schwarzmalerei genießen wollen, dann wissen Sie ja nun, wohin Ihr Weg Sie führt.“ (https://www.welt.de/sport/fitness/article137575215/Warum-Fischoel-so-wichtig-ist-fuer-Ihr-Gehirn.html).

2015 machte die Sendung „Faszination Wissen“ des Bayerischen Rundfunks den Hauptbestandteil von Fischölkapseln, die Omega-3-Fettsäuren, zum Thema. Zur Sprache kommt dabei auch eine kleine rheumatologische Studie, die am Uniklinikum Jena durchgeführt wurde. Untersucht wurde, ob durch die Einnahme von Omega-3 tatsächlich Entzündungen im Körper, von denen Rheumakranke enorm betroffen sind, verringert werden können. Über zehn Wochen nahmen die Patienten und Patientinnen Lebensmittel zu sich, die entweder mit Omega-3 oder mit Sonnenblumenöl angereichert waren. Nach den zehn Wochen wurden die Gruppen umgedreht (Cross-Over-Studie). Weder der betreuende Arzt noch die Patient_innen wussten, wann sie welche Lebensmittel zu sich nehmen (Doppel-Blind-Studie). Im Ergebnis berichteten die Patient_innnen, dass nach dem Verzehr der Omega-3-Lebensmittel ihre Gelenke weniger geschwollen und beweglicher waren, Blutfett- und Entzündungswerte waren niedriger.

Simon vom youtube-Kanal Muskelmacher widmet sich ebenfalls der Frage „Gesund durch Omega 3?“ (https://youtu.be/vSWllVWmtxc). Er bezeichnet die Kapseln nicht als Nahrungsergänzungsmittel, sondern als Lebensmittel, was schon zeigt, dass er von der Wirkung derselben überzeugt ist. Er nimmt die Kapseln jeden Tag, außer, wenn er an einem Tag bereits fettreichen Fisch gegessen hat. Seine Überzeugung bezüglich der Wirksamkeit rührt von den Studien her, die die Fähigkeit zur Krankeitsprävention nachgewiesen hätten.

Ich nehme selbst seit ungefähr 5 Monaten Fischölkapseln und muss sagen das ich von der versprochenen Wirkung überrascht bin. Mein Konzentrationsvermögen hat sich stark verbessert und ich bin weniger vergesslich und auch nicht mehr so schnell reizbar. Meine Freundin meinte das ich gelassener bin als sonst. Da Fischölkapseln eine unglaublich positive Wirkung auf den Körper haben können und dazu alles andere als teuer sind, nehme ich diese 3 mal täglich zu meinen Mahlzeiten ein. Auch für Fischablehner sind FIschölkapseln eine gute Möglichkeit das fehlende EPA und DHA zu kompensieren.

Darüber hinaus bin ich davon überzeugt das Fischölkapseln zu einem gesunden Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis beitragen das in unserer heutigen Gesellschaft stark gestört ist. Das Verhältnis sollte optimalerweise 1:1 betragen damit unser Körper alle Körperfunktionen in vollem Umfang nachgehen kann. Dies ist speziell für die Gewebeneubildung wichtig. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt seit neusten Erkenntnissen ein Verhältnis von 5:1. Durch eine Ernährung durch Fertiggercihte und die falsche Verwendung von zu viel linolsäurehaltigen Pflanzenölen liegt das durcschnittliche Verhältnis der Deutschen bei ca. 20:1. Diese Unausgeglichenheit kann bei andauernder falscher Ernährung eine ganze Reihe von negativen Ausiwkrungen nach sich ziehen. Nur um einige davon zu nennen:

Erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Kreislauferkrankungen
Erhöhtes Risko für Rheuma und Autoimmunerkrankungen
Erhöhtes Risiko für Schlaganfälle

5. Fischölkapseln kaufen

Es gibt unzählige Anbieter am Markt. Fischölkapseln gibt es in Supermärkten, vom Discounter bis zum teureren Lebensmitteleinzelhandel, in Drogerien und natürlich auch im Internet. Meiner Meinung nach sollte man auf billige Supplemente, wie sie bei einigen Discountern zu finden sind, verzichten, da diese Fischölkapseln in der Regel verunreinigt sind mit weiteren Spurenelementen, die die Wirkung der Pillen begrenzen.

Ich persönlich habe sehr gute Erfahrungen mit den Omega-3-Fischölkapseln von Ascopharm gemacht. 220 Stück sind hier derzeit für ca. 6 € erhältlich. Eine Kapsel enthält 500 mg Fischöl und ist angereichert mit natürlichem Vitamin E. Es sollten 3 x täglich zwei Kapseln mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Ein halber Jahresvorrat kostet um die 15€.

6. Fazit zu Fischöl

Fischölkapseln sind kein Allheilmittel, können jedoch ergänzend zu einer gesunden Ernährung und wenn man es nicht schafft, oft Fisch zu essen, eingenommen werden. Die positiven Wirkungen lassen sich meiner Erfahrung nach nicht von der Hand weisen – auch wenn immer wieder Stimmen laut werden, dass eine Wirkung nicht bestätigt sei. In jedem Fall kann man der Gesundheit durch die Einnahme von Fischölkapseln auch nicht schaden (wenn man sich an die empfohlene Tagesdosis hält) und so kann ich jedem nur empfehlen, dieses Produkt einmal auszuprobieren.

7. Alternativen

Natürlich sorgen Nahrungsergänzungsmittel allein noch nicht für eine gesunde Ernährung und die eigene Fitness. Wie der Name schon sagt, ergänzen sie die eigene Ernährung nur. Um gesund und fit zu sein und zu bleiben, sollte abwechslungsreich und ausgewogen gegessen werden. Meine eigene Erfahrung hat gezeigt, dass ich mich am wohlsten mit einer kohlenhydratearmen Ernährung fühle. Das ist auch die beste Voraussetzung, um beim Krafttraining Muskeln aufzubauen. Ich habe gute Erfahrungen mit der Eiweiß-, der Low Carb- und der Atkins-Diät gemacht, die ich jedem nur empfehlen kann, mal auszuprobieren.