Proteine sind im Gegensatz zu Fetten und Kohlenhydraten nicht als Energielieferant in unserem Körper tätig, nur im absoluten Notfall bei Energieknappheit, sondern dienen vornehmlich als Baustoff.
Besonders Ausdauersportler die länger als eine Stunde Belastung Sport treiben verbrennen vermehrt auch Eiweiß und gewinnen daraus Energie. Proteine sind die einzigen essenziellen stickstoffliefernden Verbindungen und erfüllen eine ganze Reihe an wichtigen Aufgaben in unserem Körper (Vaupel & Biesalski, 2010, S.110):
- Baustoff von Enzymen und Hormonen
- Strukturelemente von Zellbestandteilen und Muskelfasern
- Bildung von Antikörpern des Immunsystems
- Bildung der Gerinnungsfaktoren des Blutes
- Transportfunktion im Blut und Energielieferant
Die Bedarfsempfehlung (D-A-CH Referenzwerte) für Proteine liegt bei 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60kg leichte Frau müsste also nach dieser Empfehlung 48g Eiweiß aufnehmen. Dieser Wert entspricht ca. 15% der täglichen Gesamtkalorien. Auch dieser Richtwert ist eine Größe nach der man sich richten kann, aber nicht zwangsläufig muss. Aus meiner Sicht ist es sogar erstrebenswert 1,4g bis 2,0g pro Kilogramm Körpergewicht Eiweiß zu konsumieren. Bei einer 60g leichten Frau wären das also 84g und maximal 120g Eiweiß. Proteine sind besonders in einer Diät sehr wichtig, da die Kalorienzufuhr mit dem Ziel des Abnehmens gesenkt wird. Gerade in einer „Mangelphase“, was eine Diät zumindest gesamtkalorisch darstellt, ist eine erhöhte Proteinzufuhr besonders notwendig. Bei einer negativen Energiebilanz werden Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. Umso wichtiger ist es nicht nur genügend Protein zu verzehren, sondern auch entsprechend hochwertige Proteine da sonst der Bedarf an essenziellen Aminosäuren nicht gedeckt werden kann. Eine erhöhte Proteinzufuhr kann folgende gesundheitsfördernde bzw. günstige Effekte haben:
- eher und länger eintretendes bzw. anhaltendes Sättigungsgefühl
- Blutdrucksenkung
- verbesserte Blutwerte
- Muskelerhalt und Muskelaufbau auch im hohen Alter
Oft wird diskutiert ob eine hohe Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann. Sofern eure Nieren gesund sind und ihr nicht mehr als 2g pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert braucht ihr euch keine Gedanken machen. Dennoch ist anzuraten die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, da als Stoffwechselprodukt Harnstoff entsteht der über die Nieren ausgeschieden wird. Sofern eure Nieren in irgendeiner Art und Weise krank sind oder anders arbeiten als normal stimmt euch mit eurem Arzt des Vertrauens ab. Täglich kann unser gesunder Körper bis zu 600g an Proteinen verwerten. Der Mythos pro Mahlzeit können nur 30g Eiweiß aufgenommen und absorbiert werden ist also falsch. Die Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen liegt bei ca. 85% und die für tierische Proteine sogar 95% (Vaupel & Biesalski, 2010, S. 126).
Die biologische Wertigkeit eines Proteins ist der in Deutschland anerkannte Maßstab für die Beurteilung der Qualität eines Nahrungsproteins in unserer Ernährung. Die biologische Wertigkeit gibt an wie gut ein Nahrungsprotein in ein körpereigenes Protein umgewandelt werden kann (Vaupel & Biesalski, 2010, S. 124). Denn nur körpereigenes Protein kann von unserem Körper effektiv und effizient für alle wichtigen Vorgänge in unserem Organismus genutzt werden. Die biologische Wertigkeit von Hühnerei wurde vor einiger Zeit auf 100 willkürlich festgelegt und gilt heute als Referenzwert für Vergleich mit anderen Eiweißen. Heute weiß man, das es Lebensmittel gibt die eine noch höhere biologische Wertigkeit haben. Auch ist es falsch zu denken das jedes aufgenommene Protein 1:1 synthetisiert werden kann. Bei Verzehr von 100g Proteinen kann unser Körper ca. 35g Protein zu körpereigenem Protein synthetisieren. Die nachfolgende Tabelle zeigt die biologische Wertigkeit verschiedener Lebensmittel:
| Lebensmittel | Biologische Wertigkeit |
|---|---|
| Vollei + Kartoffeln (36 % : 64 %) | 136 |
| Milch + Weizenmehl (75 % : 25 %) | 125 |
| Vollei + Soja (60 % : 40 %) | 124 |
| Vollei + Milch (76 % : 24 %) | 119 |
| Milch + Kartoffeln (51 % + 49 %) | 114 |
| Vollei | 100 |
| Kartoffel | 96 |
| Rindfleisch | 87 |
| Kuhmilch | 85 |
| Sojamilch | 84 |
| Reis | 82 |
| Bohnen | 73 |
| Mais | 72 |
| Weizen | 59 |
Tab.: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel (Biesalski et al. 2010)
Molkenprotein besitzt eine noch höhere biologische Wertigkeit als Vollei. Ferner gibt es eine ganze Reihe an Kombinatonsmöglichkeiten die zu einer gegenseitigen Aufwertung von pflanzlichen und tierischen sowie hoch- und weniger wertvollen Proteinen führen. Die Wertigkeit eines einzelnen Proteins wird oft durch das Fehlen einer essenziellen Aminosäure begrenzt (z.B. Lysin bei Getreide, Methionin bei Erbsen oder Tryptohphan bei Mass). Enthält eine anderes Protein die fehlende Aminosäure so kann dadurch ein Gesamtprotein mit deutlich höherer biologischer Wertigkeit entstehen. Die bis heute wertvollste höchste kombinierte Wertigkeit stellt Kartoffeln mit Vollei dar:
Es ist wenig sinnvoll verwandte Proteine miteinander zu kombinieren, da es hierbei zu keiner großer Aufwertung kommt, z.B. Milch- und Eiprotein. Kombinierte Pflanzliche Proteine hingegen können sich gegenseitig aufwerten, sodass auch Vegetarier ihren Proteinbedarf optimal decken können. Bei der Mahlzeitenkreation lohnt es sich also nicht nur die Kalorien auszurechnen, sondern auch den Parameter der biologischen Wertigkeit in die Überlegung einzubeziehen.
Um ein Lebensmittel jedoch ganzheitlich beurteilen zu können sind weitere Faktoren wichtig:
- Fett
- Kohlenhydrate
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
Quellen:
Vaupel, P., Biesalski, H. K. (2010). Proteine. In H. K.Biesalski, S. C. Bischoff & C. Puchstein (Hrsg.), Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (4. Vollständig überarbeitete u. erweiterte Auflage). Stuttgart: Thieme