Die Funktion der Fette besteht hauptsächlich in der Energiebereitstellung. Ein Gramm Fett liefert 9,3 Kcal und damit die höchste Energiedichte in unserer Nahrung noch vor Alkohol (7,0Kcal). Fette transportieren fettlösliche Vitamine (Vitamin A, D, E und K) und versorgen den Körpern mit essentiellen Mikronährstoffen. Fette sind in Form von Triglyzeriden in unseren Fettzellen vorhanden und stellen die größte Energiereserve unseres Körpers dar: 1kg reines Körperfett liefert uns ca. 7.000 Kcal und nicht 9.300Kcal da im Fett ca. 25% Wasser gebunden ist.
Einteilung der Fette
An Hand der Anzahl der Doppelbindungen werden Fettsäuren in einfach gesättigte (keine Doppelbindung), einfach ungesättigte (eine Doppelbindung) und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt (Schauder & Ollenschläger, 2006, S. 86). Laut den Medien und viel verbreiteter Meinung von Ärzten können gesättigte Fettsäuren bei zu großem Konsum negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Hierbei kann der Cholesterinspiegel im Blut gesteigert werden und die Insulinempfindlichkeit der Zellen sinkt stark ab. Eine Folge davon ist eine immer größere Insulinausschüttung die letztendlich zu einer überschüssigen Fetteinlagerung führt. Wenn der Körper größere Mengen an Insulin benötigt um eine vergleichbare Wirkung wie eines gesunden Stoffwechsels zu erreichen dann liegt eine Insulinresistenz vor. („Insulin das Speicherhormon“) Ein zu hoher Konsum von einfach gesättigten Fettsäuren ist zu vermeiden, da diese negative Ausiwkrungen auf die Gesundheit haben können. Gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Fleisch- und Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren enthalten und vor allem in Verbindung mit hochglykämischen Kohlenhydraten als negativ einzustufen.
Mittelkettige Fettsäuren können ohne Gallensäure und weitere Verdauungsenzyme verdaut und ins Blut aufgenommen werden und stellen damit ein besonders günstiges Lipid für eine gesunde Ernährung dar.
Für die Verstoffwechslung ist kein Ausstoß von Insulin nötig, da die Bausteine von Kokosfett direkt verstoffwechselt werden bevor es als Fett eingelagert werden kann. Dennoch sollte Kokosfett sparsam verwendet werden, da einige Konsumenten Magen-Darm-Probleme bei zu hohem Konsum bekamen und es reich an gesättigten Fettsäuren ist.
Die einfach ungesättigten Fettsäuren können vom Körper selbst hergestellt werden und sind deswegen nicht als essenziell einzustufen. Die Ölsäure ist ein gutes Beispiel für eine einfach ungesättigte Fettsäure und kommt in Rapsöl (Rapsöl ist meiner Meinung nach ein sehr minderwertiges Öl da der Körper daraus Transfette herstellt! Darüber hinaus ist es industriell sehr einfach und billig herzustellen.), Olivenöl sowie Haselnüssen und Mandeln vor. Gesundheitspositive Effekte sollen in einer Senkung des gefäßgünstigen LDL-Cholesterins liegen und einer Arterienverkalkung vorbeugen (Hahn et al., 2005, S. 372).
Omega-3-Fettsäuren – Hüter unserer Gesundheit
Es gibt drei essentielle Omega-3-Fettsäuren die wir uns mit der Nahrung regelmäßig zuführen sollten. Das ist die Alpha-Linolensäure(kurz ALA) die in Leinöl vorkommt. Die in Meeresfischen vorkommende Eicosapentaensäure (kurz EPA, fünf Doppelbindungen) und die Docosahexaensäure (kurz DHA, sechs Doppelbindungen) können durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch aufgenommen werden. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in unserer modernen Ernährung beträgt oftmals 20:1. Ein optimales Verhältnis wäre jedoch 1:1. Dieses Verhältnis ist mit einer normalen Ernährung zwar zu schaffen, jedoch müssen wir dafür extrem viel Fisch konsumieren.
Einfacher ist es die normale gesunde Ernährung durch Fischölkapseln zu ergänzen und 2 bis 3 mal die Woche Fisch zu essen. Ich habe mir diese Kapseln gekauft und habe wirklich eine Verbesserung meiner geistigen Leistungsfähigkeit festgestellt. Des Weiteren sind meine Gelenke geschmeidiger und ich bin insgesamt ruhiger und gelassener geworden. Schaut euch dieses Video an, wenn ihr mehr darüber erfahren wollt. Die ALA kann zwar in EPA und DHA umgewandelt werden, jedoch ist dieser Vorgang bei jedem Mensch anders effektiv. Die Effektivität liegt hierbei bei 5 – 15% und kann bei älteren Personen noch schlechter sein. Deswegen ist die Einnahme von Fischölkapseln, aus meiner Sicht, eine gute und kostengünstige Alternative. Sprecht bitte vorher trotzdem mit eurem Arzt.
In der Mittelmeerregion steht Olivenöl ganz oben beim Kochen auf der Agenda. Dies ist wahrscheinlich einer der Gründe für die niedrige Herzinfarktrate. Meine persönliche Erfahrung ist das Olivenöl sich bestens zum Kochen eignet. Lediglich zum Braten eignet sich Kokosfett und Erdnussöl mehr da diese auch bei hohen keine Transfette bilden. Eine gute Flasche Olivenöl kostet mindestens 10€ und hält dann aber auch wenigstens 2 Monate. Achtet hierbei darauf das die Bezeichnung „Natives Olivenöl Extra“ oder „Olivenöl nativ extra“ auf dem Etikett steht. Diese Bezeichnungen sind innerhalb der EU nach einem Standard festgelegt und die Bezeichnung für die höchste Qualitätsstufe mit einem Säuregrad unter 0,8%. Natürlich könnt ihr auch auf natives Olivenöl zurückgreifen das billiger ist, trotzdem möchte ich euch die bestmögliche Variante an dieser Stelle aufgezeigt haben. Wenn das Wort „extra“ fehlt ist das Öl zwar trotzdem hochwertig, jedoch gibt es dann an irgendeiner Stelle einen Mangel (Qualität oder im Geschmack). Gesundheitlich sind keine Risiken zu erwarten, jedoch entspricht es dann nicht mehr der höchsten Qualitätsstufe. Ein gutes Olivenöl kostet in der Herstellung bereits 10€ sodass bei den Ölen aus dem Discounter an irgendeiner Stelle im Produktionsprozess Abstriche gemacht werden müssen. Ich verwende dieses Olivenöl.
Um ein Lebensmittel jedoch ganzheitlich beurteilen zu können sind weitere Faktoren wichtig:
- Protein
- Kohlenhydrate
- Vitamine
- Mineralstoffe
- Ballaststoffe
- sekundäre Pflanzenstoffe
Weitere Ernährungsformen
Besonders in der Atkins Diät spielen Fette eine wichtige Rolle. In dieser speziellen Diätform wird die Kohlenhydrataufnahme auf ein Minimum gesenkt und die Fettaufnahme erhöht. Da es hierbei besonders auf die Zufuhr von gesunden Fetten ankommt ist für das Abwehren von Nebenwirkungen unerlässlich.
Ich selbst ernähre mich weitestgehend Low Carb, da ich mit dieser Ernähurungsform am besten im Alltag zurechtkomme. Einige Vorteile dieser Ernährungsform aus meiner Sicht:
- Gerine Insulinausschüttung und damit keine große Belastung der Leber und der Zellen
- Keine „Konzentrationslöcher“ während des Tages durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr
- Gute Blutfette und Cholesterinwerte
- Keine Mangelerscheinungen wie bei einseitigen Diäten (Stoffwechselkur, hCG Diät, Stoffwechseldiät), da alles erlaubt ist
- Perfekt für Muskelaufbau und auch zum Abnehmen geeignet und deswegen für kein Ziel eine Lebensumstellung notwendig
Eine weitere Diätform ist die Eiweiß Diät. Dieses spezielle Konzept besagt im Prinzip nur das der Konsum von Proteinen erhöht wird. Alles andere ist weiterhin erlaubt und man muss auf nichts verzichten. In meinen Augen ist das kein eigenständiges Diätkonzept sondern einfach nur ein Trend.
Quellen:
Hahn, A., Ströhle, A. & Wolters, M. (2005). Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Theraphie. Stuttgart:Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft
Schauder, P. & Ollenschläger, G. (2006). Ernährungsmedizin: Prävention und Theraphie. München: Urban & Fischer Verlag/Elsevier GmbH