Ketogene Ernährung: Schnell, gesund Abnehmen und Volkskrankheiten bekämpfen

Die westliche Ernährungsweise in Europa ist sehr kohlenhydratreich und verzichtet weitesgehend auf Fett. Fett ist in den Köpfen vieler Menschen schlecht und sorgt für dicke Rettungsringe an unseren Hüften. Dabei sind sich führende Ernährungswissenschaftler einig:

Es ist nicht das Fett das uns Fett macht, sondern es sind die Kohlenhydrate! Außerdem erhöht der Kohlenhydratkonsum die Entzündungswerte in unserem Körper und macht uns damit anfällig für eine Vielzahl von Krankheiten.

Wie aber kann es sein, das die Mainstreammedien und vertrauenswürdige Organisationen verlauten, dass Kohlenhydrate gut für dich sind und diese auch noch die Hälfte der täglich verzerrten Kalorien ausmachen sollten?

Die Ketogene Diät, auch anabole Diät genannt kann effektiv für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme oder für einen fettfreien Muskelaufbau dienen.

Wie vertrauenswürdig ist eine Ernährungsweise die uns mehr oder weniger bewusst  verschwiegen wird und dabei auch noch positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben soll? Schauen wir uns das Konzept mit all seinen Vor- und Nachteilen etwas genauer an.

Was ist die Ketogene Ernährungsweise?

Die ketogene Ernährung ist eine spezielle Ernährungsform in der wenig Kohlenhydrate, moderate Mengen von Eiweiß und viel Fett gegessen wird. Diese Ernährungsweise wird bei einigen Krankheiten als Theraphie eingesetzt, da sie bessere Erfolge brachte als Medikamente die oft eine ganze Reihe an Nebenwirkungen aufweisen.

Bereits in den 1920er Jahren gab es eine ganze Reihe an Studien die durch eine ketogene Ernährung eine Verbesserung bei Patienten mit Epilepsie, Diabetes, Alzheimer und Übergewicht feststellten. Zu diesem Zeitpunkt konnte man sich die Wirkung der ketogenen Ernährungsform nicht erklären und verfolgte diesen Ansatz mit tiefergehenden Studien nicht weiter. Ein Grund dafür war wahrscheinlich auch, dass bei der Forschung kein Profit rausspringen würde, da eine Ernährungsumstellung viel günstiger ist als die Einnahme von teuren Medikamenten.

Seit Ende der der 90er Jahre wird jedoch wieder verstärkt Forschung auf diesem Gebiet betrieben und die alten Befunde werden wieder aufgegriffen. Da diese Ernährung nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann ist es mehr als notwendig die Möglichkeiten aber auch negativen Seiten zu betrachten.

Wie bereits erwähnt gewinnt der Körper seine Energie in der ketogenen Ernährung aus Fett, anstatt aus Kohlenhydraten und damit aus Glucose. Wie aber genau funktioniert dieser Vorgang und gibt es dabei gesundheitliche Risiken auf die geachtet werden müssen?

Ursprung der Ketogenen Ernährung – unsere Vorfahren

Die Urmenschen und unsere Vorfahren ernährten sich hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Dabei standen Kohlenhydrate nur in begrenzter Menge zur Verfügung, mal davon abgesehen das die Menschen zu dieser Zeit wahrscheinlich froh waren wenn sie etwas Essbares in ihrer Höhle hatten.

Die zugeführten Nährstoffe bestanden also hauptsächlich aus gesunden Fetten und Proteinen. Kohlenhydrate waren dabei oft nur als sehr geringer Anteil in der Nahrung vorhanden. Früher war der Anteil an Zucker und stärkehaltigem Gemüse in der Nahrung viel geringer und wurde erst durch den Ackerbau und damit dem Beginn des Getreideanbaus in diese Richtung gedrückt. Natürlich waren auch noch keine Schadstoffe in der Nahrung der Tiere, da diese zu 100% das aßen was die Natur hergibt.

Leider ist mit Beginn der Massentierhaltung der Profitdruck auch in die Tierhaltung vorgedrungen. Es muss billiger produziert und dabei auch noch mehr Fleisch aus dem Tier geschlachtet werden. Das führt dazu, dass immer mehr ungesunde Arzneien zur Steigerung der Größe der Tiere mit billigem Futter als Ergebnis zu sehen ist.

Aber nicht nur in der Tierhaltung, sondern auch bei dem Anbau von Getreide und Früchten werden immer stärkere Pestizide und giftige Schadlingsbekämpfungsmittel eingesetzt. Es gibt keine offizielen Studien zu dem Vitamingehalt der Frücht von heute und von vor 50 Jahren, jedoch gibt es Vermutungen das der Gehalt an wichtigen Spurenelementen in der Frucht als auch im Korn gesunken ist.

Umso wichtiger ist es aus dem Nahrungsmittelangebot die besten und gesündesten Naturalien auszuwählen und in richtiger Kombination auf den Speiseplan zu setzen.

Was passiert während der Ketogenen Ernährung in unserem Körper?

Die Kohlenhydratzufuhr wird auf ein Minimum begrenzt und dein Organismus muss sich erst an diese neue ungewohnte Nährstoffsituation gewöhnen. Es stehen hauptsächlich gesunde Fette und hochwertige Aminosäuren für alle Stoffwechselvorgänge zur Verfügung. Wenn deinem Körper nur Fett und Proteine zur Verfügung stehen, fällt dein Körper in die Ketose.

Die Ketose ist ein Zustand bei dem der Körper nicht mehr auf Glukose zur Energiegewinnung zurückgreifen kann, sondern darauf angewiesen ist die Energie entweder aus dem über die Nahrung konsumierten Fett, dem Eiweiß oder aus dem körpereigenen Fett zu gewinnen.

Die Ketose ist dabei kein „Hungerzustand“ oder eine „Mangelerscheinung“ wie es die Mainstreammedien propagieren, sondern dein Körper kann nicht mehr als primäre Energiequelle auf die Glucose setzen, sondern bezieht seine Energie jetzt aus sogenannten Ketonkörpern die als Glucoseersatz dienen. Wie aber kommt es dazu?

Vereinfacht gesagt wechselt dein Körper von einer Glucose- auf eine Fettverbrennung. Diese Umstellung kann von Person zu Person unterschiedlich sein, dauert aber in der Regel nicht länger als 7 bis maximal 10 Tage wenn täglich maximal 20g Nettokohlenhydrate gegessen werden.

Die Ketose tritt dann ein, wenn auch deine Glykogenspeicher (Speicherplätze in deinen Muskeln die mit Glucose gefüllt sind) vollständig geleert sind. Genau dann befindest du dich dauerhaft in der Ketose. Dieser Stoffwehselzustand ist vollkommen gesund und unbedenklich. Zu Beginn oder während der Umstellung kann es sein das du leichte Kopfschmerzen hast oder auch unkonzentriert bist. Diese Symptome sind aber völlig normal und klingen bald ab sobald sich dein Körper vollkommen auf den Fettstoffwechsel umgestellt hat.

Du merkst die abgeschlossene Umstellung an folgenden Symptomen (zumindest sind dies Faktoren die ich gemerkt habe):

• Du schläfst Nachts besser, bzw. hast einen tieferen Schlaf
• Die Müdigkeitsphasen nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sind weg, sofern du dich Fettreich und kohlenhydratarm ernährst
• keine Heißhungerattacken mehr dank konstantem Insulinspiegel
• Guter Muskelschutz in einer kalorienreduzierten Diät auf Grund der Ketonkörper
• weniger Hunger und Appetit durch hohen Fettkonsum
• Mehr Energie im Sport, vor allem im Ausdauersport

Durchführung der ketogenen Ernährung

Um diese spezielle Ernährungsweise erfolgreich durchführen zu können muss die sogenannte „Ketogene Ratio“ befolgt werden die besagt, dass 80% des täglichen Kalorienbedarfs durch die Fette aufgenommen werden sollten und die übrigen 20% aus Proteinen und Kohlenhydaten stammen. Also ein Verhätlnis von Fett zu Kohlenhydraten und Eiweiß 4:1. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das Folgendes.

Mal angenommen dein täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.000 Kcal. Daraus würde sich folgende Nährstoffverteilung ergeben: 

80% von 2.000 Kcal entspricht 1.600 Kcal Fett und die übrigen 400 Kcal aus Eiweiß und Kohlenhydraten. Wenn du diesen Richtlinien folgst, wird dein Stoffwechsel von einem Kohlenhydratstoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel umstellen.

Um die Ketogene Ernährungsweise gesund und weitesgehend ohne Nebenwirkungen durchzuführen ist die richtige Auswahl der Lebensmittel besonders wichtig.

Folgende Grundsätze müssen dabei Beachtung finden:

1. Das Nahrungsfett sollte aus gesunden Quellen stammen und dabei sowohl aus tierischem wie auch pflanzlichem Fett in gleichem Maße verzehrt werden.
2. Billiges Fleisch sollte vermieden werden da in fettreichem Fleisch oft ein großer Anteil an Arachidonsäure enthalten ist. Der übermäßige Konsum dieser Säure kann langfristig zu negativen gesundheitlichen Folgen beitragen und einige Volkskrankheiten begünstigen.
3. Fisch sollte viel und vorallem fettreich gegessen werden. In fettem Fisch sind besonders viel gesunde Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA enthalten. Vor allem in fetter Makrele sind die beiden Säuren vorzufinden.
4.  Nüsse sollten viel und oft auf dem Speiseplan stehen. Hierbei sollte ganz bewusst variiert werden und nicht die ganze Zeit nur Erdnüsse verzehrt werden. Walnüsse, Mandeln, Paranüsse und Haselnüsse sind echte Superfoods die unser Gehirn auf Hochleistung bringen und dabei lebenswichtige Spurenelemente und Vitamine liefern.
5. Der Ölkonsum sollte ebenfalls auf verschiedene Quellen zurückgreifen. Auf Billiges Olivenöl für 5€ aus dem Supermarkt sollte verzichtet werden. Im Reformhaus um die Ecke gibt es hochwertiges Oliven- und Kokosöl aus Spanien oder Italien das besonders hochwertig ist und den Fettstoffwechsel anregt.
6. Avocados sind fester Bestandteil jeder guten Ketogenen Ernährung. Es gibt nicht nur massenweise leckere Rezepte, sondern die Frucht ist reich an lebensnotwendigen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren.
7. Eier sollten stets Bio-Eier sein, da hierbei nicht nur sehr strenge Regeln in der Tierhaltung gelten und die Tiere besser leben, sondern auch die Qualität der Eier selbst unerreicht bleibt.
8. Bockwurst und Leberwurst sollten weitesgehend vermieden und nur gelegentlich auf dem Speiseplan erscheinen.

Wirkung und Studien zur ketogenen Ernährung

Eine ketogene Ernährungsweise wird von einigen Ärzten als Theraphie bei unterschiedlichsten Krankheiten eingesetzt. Egal ob Übergewicht, Diabetes, Krebs oder Epilepsie – die Keto-Diät brachte dabei Erfolge mit sich. Oft ist die Studienlage nicht ganz eindeutig und noch nicht fortgeschritten, sodass oft nur auf die Erfahrungen von Patienten aus Kurzzeitstudien zurückgegriffen werden kann.

Meiner Meinung nach ist es sehr fragwürdig warum die Forschung auf diesem Gebiet so wenig vorangetrieben wird, da die vorliegenden Ergebnisse eine doch sehr positive Richtung anzeigen. Soweit so gut, schauen wir uns an was die Studienlage so hergibt.

Ketogene Ernährung bei starkem Übergewicht

Personen mit starkem Übergewicht haben eine Leptinresistenz entwickelt und werden nicht mehr satt, da das Hunger- und Sättigungsgefühl gestört ist.  Sowohl in diesem Fall als auch bei einer gestörten Insulinsensibilität kann die ketogene Ernährungsform eine Wahl sein.

Durch die strikte Reduktion der Kohlenhydrate befindet sich der Insulinspiegel weitesgehend konstant und der Körper lernt wieder besser auf die Signale der Nahrung zu hören und zu reagieren. Auch Sport kann hierbei hilfreich sein um ein gesundes Gleichgewicht wieder herzustellen.

Von den Hormonen im Körper abgesehen kann die fettreiche Ernährung dabei helfen Heißhungerattacken zu beseitigen und den Gewichtsverlust aktiv zu unterstützen. Besonders hilfreich dabei ist das die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, da der Blutzucker- und Inslunspiegel auf einem Minimum laufen. Sofern die Energie aus der Nahrung nicht ausreicht (auf Grund eines bewusst herbeigeführten Kaloriendefizits) wird die Energie zu einem Großteil direkt aus dem Körperfett gewonnen da die Glykogenspeicher leer sind und die Muskeln weitestgehend durch die Ketone geschützt sind. An späterer Stelle schildere ich dir ausführlich von meiner Erfahrung mit dieser Ernährungsform.

Ketogene Ernährung bei Epilepsie

Kinder die an einer starken Epilepsie leiden werden in den USA oft mit der ketogenen Ernährungsweise theraphiert. Dabei ist ein komplettes Team aus Diätassistent, Arzt und Schwestern dafür zuständig. Studien haben gezeigt, das je nach Alter und spezifischer Epilepsieerkrankung die Anfälle um 25 bis 90% zurückgegangen sind bzw. sich verbessert haben.

Den Kindern fällt die Umstellung auf die Ernährung zunächst schwer, jedoch kommen die meisten dann gut damit zu Recht da eine wirkliche Verbesserung des Wohlbefindes festzustellen ist. Auch Erwachsene mit Epilepsie konnten in einigen Studien Erfolge verzeichnen und eine Verbesserung feststellen. (Weitere Informationen sind hier zu finden: http://www.epilepsie-kind.de/)

Diäbetes, Alzheimer, MS und die ketogene Kost

Diabetes Patienten haben eine gestörte Insulinsensivität. Durch eine Ketogene Ernährung kann dieser Misstand teilweise wieder repariert werden und die Sensibiliät für eine kohlenhydratbetone Ernährung wird erhöht. Auch konnte festgestellt werden, dass sich die Personen wohler fühlen.

Warum jedoch die Reduktion der Kohlenhydrate hierbei einen Erfolg bringt ist wissenschaftlich derzeit noch ungeklärt.

Weiterhin gibt es Hinweise in Studien die darauf hindeuten, das diese Ernähurngsform präventiv gegen Alzheimer schützen könnte. Jedoch sind auch auf diesem Gebiet die Studien nur sehr begrenzt vorhanden.

Auch bei einer multiplen Sklerose konnten Medizinier in einer kleinen Studie herausfinden das eine positive Wirkung erzielt werden konnte. Hierbei spiele der oxidative Stress eine Rolle. Vor allem Kohlenhydrate können diesen Stress verstärken, bschreibt der Neurologe Friedemann Paul vom Universitätsklinikum Charité in Berlin. Probanden der Studie berichteten von mehr „geistiger Wachheit“ und einer verbessserten Beweglichkeit.

Ketogene Diät Erfahrungen, Testberichte und Meinungen

Im Mai des Jahres 2012 hatte ich nach einer heftigen Fresszeit von fast einem Jahr ein paar Kilo’s zu viel auf den Rippen und wog ein bisschen mehr als 90kg bei 1,80m. Ich war also zu viel klein für mein Gewicht und fühlte mich täglich unwohler in meiner Haut. Es musste also eine schnelle und vor allem wirkungsvolle Methode der Gewichtsabnahme her.

Zu diesem Zeitpunkt kannte ich mich mit Ernährung noch nicht wirklich gut aus und hatte überall nur eine „graue Ahnung“ was wirklich gut für ich und gesund ist. Ich bestellte mir also ein Buch über die Atkins Diät belas mich zwei Wochen und testete es dann direkt „live“ aus.

In den ersten zwei Wochen der Atkins Diät Phase 1 liegt hierbei die Kohlenhydratgrenze bei 20g Nettokohlenhydrate am Tag. Das entspricht ungefähr dem Kohlenhydratgehalt einer großen Banane. Zu Beginn der Diät habe ich mich sehr einseitig ernährt und sehr viel Jagd-, Brat-, Blut- und Geflügelwurst gegessen. Zum Frühstück gab es immer ein Eiergericht, da ich es noch nicht besser wusste und mich auch nicht wirklich über leckere Rezepte ohne Kohlenhydrate informiert hatte.

Sehr wichtig war aber die ständige Kontrolle ob ich mich bereits in der Ketose befand. Dafür gibt es sogenannte Ketostix die die Konzentration an Ketonkörpern im Urin messen. Auf die Sticks muss man einfach draufpinkeln und die Färbung zeigt dann an wie hoch die Konzentration der Ketokörper ist. Nach 2 Tagen trat bei mir keine Färbung ein und ich war etwas frustriert. Laut meinem Ernährungstagebuch hatte ich aber keinen Tag mehr als 10g Kohlenhydrate gegessen, daran lag es also nicht. Weiter mit Volldampf voraus.

In der ersten Woche hatte ich ein wenig Probleme mit der Umstellung auf die Ketose. Das hat sich in leichten Kopfschmerzen und einer gewissen Antriebslosigkeit geäußert. Nach ungefähr 7 Tagen jedoch  hatte sich mein Körper komplett umgestellt und die Ketostix zeigten eine Tiefviolette Färbung – meine Leber brachte also genug Ketonkörper in die Blutbahn. Ab jetzt fühlte ich mich sichtlich besser.

Es gab keine Müdigkeit oder Trägheitsphasen mehr, da mein Körper die ganze Zeit mit Energie versorgt wurde und die Energiegewinnung aus Ketonkörpern genauso gut funktioniert wie aus der Glucose. Auch mein Geist war klarer und ich war weniger vergesslich. Mein Wasserkonsum stieg auf 3 bis 4 Liter täglich und ich musste weniger „groß“ aufs Klo.

Das Training lief soweit ganz gut und ich konnte bereits nach einer Woche eine Gewichtsabnahme von fast 1,5kg feststellen. Diese Gewichtsabnahme ist aber nur auf das in den Muskeln gebundene Wasser zurückzuführen und noch nicht auf eine Körperfettreduktion.

Die Wochen 2 bis 4 liefen ebenfalls sehr gut. Meine Nahrungsmittelpalette erweitert sich in der Atkins Diät Phase 2, jedoch blieb ich meinem Fleisch und Wurst treu. Ich ergänzte jedoch meinen ketogenen Diätplan um zahlreiche Fischgerichte wie Thunfisch, Makrele, Barsch und Ölherring. Dadurch erhielt mein Ernährungsplan endlich etwas Abwechslung. Walnüsse, Mandeln und Pestazien aß ich ebenfalls vermehrt. Nach 4 Wochen hatte ich ca. 5kg abgenommen. Ein ziemlich guter Wert, wobei davon die ersten 2 bis 3 Kilo auf Wasser zurückzuführen sind.

Der nächste Monat (Atkins Diät Phase 3) lief genau nach Plan und ich konnte mein Gewicht um weitere 3,5kg reduzieren. Mein Defizit von knapp 7000 Kcal pro Woche konnte ich wirklich erfüllen. Dies lag nicht an meinem Sportpensum, sondern an der sehr Fett- und Proteinreichen Ernähurng die bei mir zu einer unfassbar guten Sättigung geführt hat. Nach 3 Brätwürsten war ich erst mal einen halben Tag lang satt und verspürte weder Hunger noch Müdigkeit.

Die letzte Phase die lebenslange Erhaltungsdiät war noch mal für meinen finalen Abschluss besonders wichtig, da ich mir ein Zielgewicht von 75kg gesetzt habe. In den letzten 4 Wochen war ich 3 mal die Woche im Fitti und 2 mal Schwimmen. Mein Sportpensum war ziemlich hoch aber ich hatte auch ein Ziel vor Augen. Nach insgesamt 13 Wochen wog ich unglaubliche 74,7kg und damit mehr als 10kg weniger als vor Beginn der ketogenen Diät.

Mein Fazit zu diesem Experiment ist sehr positiv. Sowohl die Gewichtsabnahme verlief unglaublich gut und einfach als auch die Gewichte konnte ich fast bei allen Muskelgruppen halten. Das bedeutete das ich (fast) keine Muskeln abgebaut habe – und das über einen Zeitraum von über 3 Monaten.

Eine etwaige Anpassungsphase wie es in einigen Büchern beschrieben wird, brauchte ich nicht da mein Stoffwechsel auf Hochtouren lief und die Kohlenhydrate nicht wieder zu einer Gewichtszunahme führten. Im Gegenteil in den nächsten 3 Wochen verlor ich ein weiteres Kilo und lag dann nach insgesamt 4 Monaten bei knapp 74kg.

Heute ernähre ich mich stark Low Carb und esse meistens nicht mehr als 100g Kohlenhydrate am Tag, da mir diese Ernährungsform am besten bekommt. Dennoch versetze ich meinen Körper bewusst 4 Wochen pro Jahr in die Ketose und ernähre mich nach den Regeln der ketogenen Ernährung. Wie oft und wie lang ich das durchziehe hängt auch von den individuellen Umständen ab.

Ich vertrete die Meinung das unser Körper nach einiger Zeit neue Reize braucht, sowohl im alltäglichen Leben als auch in der Ernährung. Unsere Vorfahren hatten auch nicht immer genug Nahrung und das Angebot an Nährstoffen änderte sich täglich. Dadurch war der Körper stets gefordert sich schnell an die neue Situation anzupassen. Für mich funktioniert diese Art der Ernährung jedenfalls am besten.

Ketogene Ernährung Rezepte

Frühstüc: Cremiges Schinken Omelett

Zutaten

• 1 Ei
• 2 TL Leinöl
• Salz und Pfeffer
• 1 Möhre
• 1 Frühlingszwiebel
• 3 Stiele Petersilie
• 100 g Magerquark
• 2 Scheiben Kochschinken (á 15 g)

Zubereitung

1. Das Ei in eine Schüssel geben und mit 1 TL Öl etwas verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Die Masse in eine Pfanne geben und gleichmäßig dünn verteilen. Etwa eine Minute braten und dann wenden, eine weitere Minute braten.
3. Die Möhre, Zwiebel und Petersilie waschen und klein schneiden.
4. Alles unter den Quark mischen und mit Pfeffer und Salz würzen.
5. Die Quarkmischung auf das Omelett legen und alles gleichmäßig verteilen und genießen.

Brennwert: 270 Kcal     ·     Fett: 13g     ·     KH: 9g     ·     Protein: 29g

Mittag: Gefüllte Zucchini

Zutaten für 4 Portionen

 500g Rinderhackfleisch

• 2 Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 2 große Zucchini
• 200g geriebenen Käse (Emmentaler)
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

1.  Zwiebeln und Knoblauch in kleine mundgerechte Stücke schneiden.
2. Die Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Zwiebeln anbraten.
3. Das Rinderhackfleisch dazugeben und die Dose geschälte Tomaten.
4. So lang braten bis der Saft der Tomaten eingedickt ist.
5. Die Zucchini aushöhlern und die gebratene „Masse“ aus der Pfanne in die Zucchini geben.
6. Den Backofen auf 200 Grad heizen und die Zucchini bei Umluft ca. 20 Minuten backen.
7. Die Zucchini mit Emmentaler Käse bestreuen und nochmal für 10 Minuten in den Ofen.

Brennwert pro Portion: 500 Kcal     ·     Fett: 25g     ·     KH: 5g   ·    Protein: 75g

Abendessen: Fischteller

• 1 EL   Zitronensaft
• 1   kleine Zwiebel
• 200g Seelachsfilet
• 1   kleine Knoblauchzehe
• 3   mittelgroße Tomaten
• 1 TL   Butter oder Margarine
• 3 Stiele   frisches Basilikum
• 1 TL   frisch geriebener Parmesankäse (15g)
• 2-3 EL Olivenöl (10 – 15 ml)
• 1 TL   Pinienkerne
• Salz
• weißer Pfeffer

Zubereitung

1.  Das Fischfilet waschen und gut abtropfen lassen. Etwas Zitronensaft auf den Fisch geben und kurz ziehen lassen. Zwiebel und Knoblauch waschen und klein schneiden in Würfel.
2. Tomaten waschen und klein schneiden. Den Fisch in der Pfanne für 7 Minuten dünsten und mit Basilikum bestreuen.
3. Basilikumblättchen zusammen mit dem Parmesan, dem Knoblauch und den Pinienkernen in einem Mörser ordentlich zerkleinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Außerdem den Fisch würzen.
4. Alles auf einen Teller servieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Brennwert: 527 Kcal     ·     Fett: 33,6g     ·     KH: 11g     ·     Protein: 43,4g

Diese 3 Rezepte geben euch einen ersten Eindruck welche Rezepte in der ketogenen Ernährung auf dem Speiseplan stehen.

Ernährungsplan ketogene Ernährung

Ich habe für dich einen 7 Tage Diätplan der ketogenen Ernährung zusammengestellt den du kostenlos testen kannst.

Alternative Ernährungskonzepte

Eine Extremform der Low Carb Diät ist die Atkins Diät in der fast keine Kohlenhydrate erlaubt sind. Ich habe diese Ernährungsform über 3 Monate durchgeführt und habe in dieser Zeit mehr also 10kg Körperfett verloren. Die einzige Herausforderung hierbei ist wirklich die Rezeptauswahl. Ich habe für euch einige Atkins Diät Rezepte zusammengestellt die ihr ein mal ausprobieren könnt.

Auch die Eiweiß-Diät erhöht den Anteil an Proteinen, ist jedoch nicht so streng bei der Zufuhr an Kohlenhydraten. Ebenso ungenau ist die Form oder Bezeichnung Low Carb, da sowohl eine Ernähurng mit 200g Kohlenhydraten pro Tag oder auch nur 20g diesen Anspruch erfüllen kann. Hierbei muss man genauer hingeschaut werden um die Effektivität und das dahinterstehende Konzept des Diätplans zu durchschauen.