Kalorienbedarf berechnen: Die Grundlage einer erfolgreichen Diät ist die Bestimmung der Kalorien die man täglich verbraucht. Selbstverständlich könnt ihr die Diät auch einfach so aus der kalten heraus beginnen, jedoch startet ihr dabei suboptimal. Die ersten Tage einer Diät werden dann meistens mit einem extrem hohen Kaloriendefizit gestartet weil ihr die genaue Kennziffer eure verbrauchten Kalorien pro Tag nicht kennt. Wie zu eingangs erwähnt wäre es hierbei sehr wichtig zu ermitteln wie hoch euer Grund- und Leistungsumsatz ist.
Es gibt eine ganze Reihe an Möglichkeiten wie ihr euren Energieumsatz ermitteln könnt:
- Mifflin-St. Jeor-Formel die einen genauen Kalorienumsatz berechnen kann
- Mit einer App wie z.B. MyFitnesspal oder Runtastic
- Mit einem Fitnessarmband
- Beim Sportmediziner mittels einer Atemuntersuchung
- Mit genauem Essenstracking und Schrittweise testen
- Oder ihr kennt euren Kalorienverbrauch bereits genau weil ihr ein echter Fitnessexperte seid
Kalorienbederaf berechnen mit der MSJ Formel
Dazu gibt es eine ganze Reihe an Formeln aus dem Netz die euren Verbrauch ungefähr ermitteln. Am besten hat sich dabei die MSJ-Formel, die Mifflin-St. Jeor-Formel bewährt.
Grundumsatz Kcal/24h = 10 x Gewicht + 6,25 x Körpergröße – 5 x Alter + S
S ist ein Korrekturkoeffizient. Für den Mann: s= +5 || Frau= -161
Laut Herr Mifflin steigt bei Männern als auch bei Frauen der Kalorienumsatz pro Kilogramm Körpergewicht um ca. 10 Kcal und pro Centimeter Körpergröße um 6,25 Kcal. Mit zunehmendem Alter sinkt der Kalorienumsatz pro Jahr um 5 Kcal.
Berechnen wir den Kalorienumsatz an einem Beispiel. Eine Frau ist 30 Jahre alt und 1,68m groß und wiegt 80kg. Da sie abnehmen möchte berechnet sie ihren Grundumsatz wie folgt:
GU= 10 x 80kg + 6,25 x 168cm – 5 x 30Jahre – 161
GU= 800 + 1050 – 150 – 161
GU= 1539 Kcal / 24h
Beispiel 2: Mann, 45 Jahre, 185cm, 110kg
GU= 10x 110kg + 6,25 x 185cm – 45 Jahre x 5 + 5
GU= 2038,25 Kcal / 24h
Diese Formel eignet sich euren Grundumsatz zu berechnen und gibt einen ersten Richtwert wie viel ihr ungefähr in völliger Ruhe verbraucht.
Hinzu kommt natürlich noch euer Leistungsumsatz, also diejenige Energie die zur Bewältigung der täglichen Aufgaben benötigt wird. Dafür gibt es zwar auch einige Metriken jedoch kommt es hierbei auch stark darauf an wie hoch der Anteil eurer Muskelmasse am Gesamtkörpergewicht ist und welcher Stoffwechseltyp ihr seid.
Weitere Messverfahren: Fitnessapp, Atemuntersuchung, Fitnessarmbänder, Essenstracking, euer Wissen
Die Fitnessapp „MyFitnesspal“ ermittelt auf Grund einiger persönlicher Angaben von euch wie Körpergröße, Gewicht und Aktivitätenprotokoll einen ungefähren Kalorienverbrauch. Danach könnt ihr euch richten und orientieren, sehr genau ist jedoch auch diese Messung nicht.
Atemuntersuchung zur Kalorienbestimmung
Ein Sportmediziner kann an Hand eures Atemaustoßes messen wie hoch euer Grund – und Leistungsumsatz ist. Das genaue Messverfahren wird mittels der Spiroergometrie erhoben und anschließend ausgewertet. Hierbei wird die Aktivität und Funktion von Atmung, Kreislauf sowie Herz gemessen. Außerdem wird der muskuläre Stoffwechsel in Ruhe aber auch bei ansteigender körperlicher Belastung bis hin zur Belastung der Ausdauer gemessen und sichtbar gemacht. Dies ist deswegen möglich, weil bei der Energiegewinnung im Körper als Endprodukt Sauerstoff entsteht und dieser bei völliger Ruhe als auch beim Fahrrad fahren oder jeder anderen Tätigkeit entsteht.
Fitnessarmband zur Kalorienverbrauchsbestimmung
Weiterhin gibt es verschiedene Fitnessarmbänder auf dem Markt die allesamt versprechen den Kalorienverbrauch sehr genau zu messen. Ich habe einige ausprobiert und musste feststellen das nur eines meinen Anspruch gerecht wurde, das war das Sensewear Armband. Das Sensewear Armband ist meiner Meinung nach das beste und genauste Fitnessarmband am Markt weil es folgende Daten jede Minute misst:
- Hauttemperatur
- Körpernahe Temperatur
- Wärmefluss
- Leitfähigkeit der Haut und die Beschleunigung der 2 Achsen
Das Sensewear Armband wird auf Grund der sehr hohen Genauigkeit der gemessenen Kalorien und weiteren Werten auch in der Sportmedizin, Kardiologie oder im Schlaflabor eingesetzt. Dieser Fakt ist von weiteren Fitnessarmbändern auf dem Markt nicht bekannt.
Das Sensewear Armband könnt ihr bei folgenden Anbietern mieten:
- Sensewear Armband mieten bei body-coaches.de(http://www.body-coaches.de/leistungen/body-analyse/bodymediasensewear-analyse)
- Sensewear Armband mieten bei prevendo.de(http://www.prevendo.de/bewegungs-coaching/stoffwechselanalyse-mit-dem-sensewear-armband/)
- Sensewear Armband mieten bei Ernährungsberater Andreas Scholz(http://www.andreasscholz.biz/Sensewear-Armband:_:10.html)
- Sensewear Armband mieten bei Mic’s Body Shop(http://www.micsbodyshop.de/bodymedia-armband-mieten)
Ich habe mir vor 2 Jahren das Armband bei Andreas Scholz gemietet. Ich war rundum mit der Betreuung als auch der Auswertung sehr zufrieden. Meine Fragen hat er mir damals via Voicemail beantwortet. Mittlerweile besitze ich aber mein eigenes Sensewear Armband.
Ihr erhaltet dann von eurer Sensewear Armband Auswertung eine Übersicht vom kompletten Tragezeitraum also auch eine Detailauswertung einzelner Tage oder sogar Trainingseinheiten bzw. Sporteinheiten. Sofern ihr wissen möchtet wie viel Kcal ihr bei eurer Joggingeinheit, Zumba, Fahrrad oder sonstigen anderen Nichtwassersportart verbrennt, könnt ihr das Armband benutzen. Dazu betätigt ihr einen Knopf auf dem Armband und nach Beendigung erneut. Später ist es am PC möglich genau diesen Abschnitt zu analysieren und ihr erhaltet die genauen Kalorienzahlen sowie Belastungswerte wie anstrengend das Training für euren Körper war.
Das ist die Auswertung meines Tragezeitraumes des Bandes vom 09. September 2014 für insgesamt eine Woche. An einem Sonntag war ich krank, deswegen sind die Durchschnittswerte etwas nach unten verzogen. Wichtig für das Abnehmen ist hierbei der Gesamtenergieumsatz pro Tag, den ihr im ersten Quadranten seht und der aktive Energieumsatz direkt darunter. Daraus könnt ihr ablesen wie ihr euren Ernährungsplan gestalten müsstet um gesund und nachhaltig abzunehmen. Auch wisst ihr für die Zukunft wie viel Kcal euer Training verbrennt oder eure Zumbaeinheit am Donnerstagabend jede Woche. Das hilft ungemein und ist viel besser als wenn ihr die Kalorien schätzt oder pi mal Daumen das ganze errechnet. Ich möchte an dieser Stelle die Mifflin Formel nicht schlecht reden, jedoch wieso sollten wir eine bessere und genauere Möglichkeit nicht nutzen? Es geht hierbei schließlich um unser Wohlbefinden und Gesundheit – dafür investiere ich gern mal einen Euro mehr. Die nächste Auswertung zeigt im Detail wie viel Kalorien ich beim Training am 12.09.2014 verbrannt habe und wie hoch die Belastung war.
Für alle die jetzt denken, puh das ist mir zu kompliziert seien geholfen: Das einzige was wirklich wichtig ist sind die Gesamtkalorien pro Tag und ob ihr über oder unter diesem Gesamtkalorienbedarf liegt. Für alle Fitnessbegeisterten und diejenigen die sich auch längerfristig mit gesunder Ernährung und Sport beschäftigen möchten sind diese Details über Trainingseinheiten und verschiedene Sportarten sehr wissenswert. Meine Erkenntnis nach dieser Auswertung war, das wenn ich 5 mal die Woche Sport mache mit meinem Pensum täglich ca. 2700 Kcal verbrenne.
Fddb.info zur Kalorienbestimmung über den täglichen Ernähungsplan
Sofern ihr die bereits aufgeführten Möglichkeiten nicht nutzen möchtet, könnt ihr auch durch die Nutzung einer App euren Energiebedarf schrittweise ermitteln. Diese Methode funktioniert, ist jedoch ungenauer als die bereits vorgestellten. Ich benutze die App fddb.info zur Führung meines Ernährungstagebuches. Sowohl am PC als auch auf dem Smartphone könnt ihr die App nutzen. Das Lebensmittellexikon umfasst wirklich so gut wie jedes Lebensmittel das es im Handel zu erwerben gibt. Angefangen bei normalen Haferflocken bis hin zu exotischen Goji-Beeren und Rinderhüftsteak aus Argentinien.
Dieser Screenshot zeigt ein typisches Frühstück von mir sowie alle dazugehörigen Nährwerte der Lebensmittel im Detail. Auf diese Weise ist es sehr einfach möglich sich einen Überblick zu verschaffen wie die Kalorien auf den Tag verteilt sind. Wie aber kann man damit seinen kritischen Punkt finden bei dem die Tageskalorien +- 0 sind? Das ganze findet durch ein schrittweise testen statt:
- Zuerst rechnet ihr euren Grundumsatz mit der Miffin Formel aus.
- Schlagt hier noch mal 500 Kcal drauf und esst ca. eine Woche lang diese ausgerechnete Kalorienzahl. (Angenommen euer Grundumsatz beträgt 1500 Kcal dann schlagt ihr hier noch mal 500 Kcal drauf, also esst die nächsten 7 Tage 2000 Kcal. Hierbei ist es wichtig das ihr jedes Lebensmittel in das Ernährungstagebuch eintragt und euch nicht selber belügt indem ihr einen Schokoriegel weglasst – genau dann funktioniert es nämlich nicht und ihr seid frustrierter als wenn ihr alles ehrlich und sauber eintragt.)
- Außerdem stellt ihr euch jeden Tag, entweder immer vor oder immer nach dem Klogang, auf die Waage und dokumentiert alles. Dafür gibt es auch wieder einige Apps, ich benutze die „BMI Rechner & Gewichtstagebuch-App“ und bin damit sehr zufrieden.
- Im Verlauf dieser sieben Tage werdet ihr genau sehen ob ihr an Gewicht zunehmt, stabil bleibt oder ein wenig an Gewicht verliert.
Wenn ihr an Gewicht zugelegt habt, dann reduziert die Kalorien um 500 Kcal und testet erneut eine Woche. Wenn ihr stabil seid, dann reduziert die Kalorien um 300 Kcal und beobachtet erneut eine Woche lang euer Gewicht. Wenn ihr bereits etwas an Gewicht verloren habt und die Abnahme ca 0,5kg entspricht, dann behaltet die Kalorien bei.
Dieses Vorgehen ist relativ umständlich führt jedoch auch auf Umwegen zum Ziel. Bis jetzt war unser einziges Ziel die Kaloriengrenze zu finden an der wir +- 0 Kcal verbrauchen, also weder an Gewicht verlieren noch Gewicht zunehmen. Dieser Punkt ist deswegen sehr wichtig, da wir an diesem kritischen Punkt die komplette Ernährung der nächsten Zeit ausrichten. Wie wir dabei genau vorgehen erfahrt ihr zu späterer Stelle.
Die Theorie in die Praxis umsetzen und Abnehmen
Wer den Entschluss gefasst habtt diese Erkenntnis zum Abnehmen zu nutzen dann fehlt jetzt noch das richtige Ernährungskonzept für eure Traumfigur.
Es gibt eine ganze Reihe von Ernährungskonzepten die durch einen geringen Kohlenhydratanteil in der Ernährung erfolgsversprechend sind. Das sind z.B. die Low Carb Diät, Eiweiß Diät und die Atkins Diät. Allen Diätkonzepten gemein ist das der Fett und Proteinanteil erhöht wurde und die Kohlenhydrate auf ein Minim reduziert werden. Dies ist deswegen so wichtig, da Fett und Eiweiß den geringsten Einfluss auf den Insulinspiegel haben und damit die besten Voraussetzungen für eine Gewichtsabnahme vorliegen. Glucagon ist der Gegenspieler des Blutzuckers und sorgt dafür das zur Energiegewinnung ein erhöhter Anteil an eigenem Körperfett zur Energiegewinnung herangezogen wird.
Die Finger lassen solltet ihr von Trenddiäten wie der Stoffwechselkur, Stoffwechseldiät oder der hCG Diät. Ebenfalls ungesund sind Monodiäten wie die Apfeldiät, Kartoffeldiät, Reisdiät oder die Kohlsuppendiät. Lediglich die Erkenntnisse aus diesen Monodiäten sollten Verwendung in eurer Ernährung finden. Äpfel enthalten Pektin das euren Hunger dämpft und eher satt werden lässt. Kartoffeln sind ein perfekter Magenfüller und Appetitzügler. Darüber hinaus weisen sie eine sehr geringe Kaloriendichte auf, sodass viel Nettoeinwagemasse verzehrt werden kann. Kohlsuppe macht satt und kann Abends als Mahlzeitenersatz in Kombination mit einem Proteinshake oder einem Steak gegessen werden.
Kalorienbedarf berechnen: Wie viel Kcal benötige ich pro Tag?: 
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