Paleo Diät: Gesund und natürlich Essen wie in der Steinzeit

Die Paleo-Diät ist eine unter dem Namen Steinzeitdiät bekannte gewordene Ernährungsform die in den letzten Jahren immer bekannter und beliebter geworden ist. Die Verfechter schwören auf die ihrer Meinung nach natürlichste Form der Ernährung. Die Theorie ist, dass die Ernährung unserer Vorfahren in der Steinzeit, die nur aus unverarbeiteten Produkten der Natur selbst bestand, die beste und gesündeste war und wir uns heute deshalb weiterhin so ernähren sollten, wie sie es taten.

Was seit 2,5 Millionen dem Menschen beim Überleben und der Entwicklung geholfen hat, kann nur gut sein – oder? Anders als bei modifizierten Lebensmitteln sei der menschliche Körper an die Verarbeitung dieser Naturprodukte gewöhnt und diese falle ihm leichter. Mittlerweile gibt es unzählige Ratgeber, Rezeptbücher, Internetseiten und -foren zum Thema, Restaurants, die ausschließlich nach Paleo-Prinzip kochen und in Deutschland sogar schon eine Gesellschaft für Paläoernährung. Doch was steckt genau dahinter? Ist Paleo wirklich so gesund wie die Befürworter behaupten? Um diese Frage fundiert beantworten zu können, schauen wir uns folgende Themenbereiche genauer an:

Was ist die Paleo-Diät genau?

Der Begriff „Paleo“ stammt vom griechischstämmigen Wort Paläolithikum, der Fachbezeichnung für die Altsteinzeit. Eigentlich kann man bei Paleo nicht wirklich von einer Diät sprechen, angestrebt ist vielmehr eine dauerhafte kritische und bewusste Ernährungsumstellung, die im Einklang mit den Genen stehen soll. Unser Verdauungstrakt sei seit der Steinzeit weitestgehend unverändert geblieben und deshalb sollte die Ernährung auch an dieser Zeit orientiert sein. Die Anhänger der Ernährungsweise berufen sich auf Erkenntnisse von Genetik, Anthropologie, Evolutionsbiologie, Immunologie und Medizin.

Die Paleo-Experten und -Expertinnen machen die moderne westliche Ernährungsweise, die voll von Zucker, Konservierungsstoffen und schlechten Fetten ist, verantwortlich für viele weitverbreitete Krankheiten wie Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Ein Argument ist häufig, dass heute noch einige Urvölker auf der Welt unter ähnlichen Bedingungen leben wie die Menschen in der Steinzeit und tatsächlich nicht unter diesen Zivilisationskrankheiten leiden.

Durch die Ernährungsumstellung über einen längeren Zeitraum soll sich das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Merken soll man das z.B. an:

weniger Müdigkeit im Alltag
besserem, tieferen und erholsamerem Schlaf
Gewichtsabnahme
besserer Konzentration
allgemein besserer Gemütslage
einer Senkung des Blutdrucks
besserer Verdauung
einem besserem Immunsystem und besseren Blutzuckerwerten

Auf dem Speiseplan der Paleo-Ernährung stehen natürliche, rohe und unverarbeitete Lebensmittel:

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier
Gemüse und Obst
Nüsse, Kräuter und Gewürze
tierische Fette wie Schmalz, Talg undKokosfett

Kurz: alles, was die Natur hergibt. Zu beachten ist nur für Menschen, die abnehmen wollen, dass sie sich bei Obstsorten mit einem hohen Zuckeranteil etwas zurückhalten.

Was darf nicht gegessen werden in der Paleo Diät?

Sämtliche Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Nudeln, Gebäck, Bulgur, Couscous etc.
Hülsenfrüchte (weil sie roh unverdaulich sind): Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Lupinen.
Milchprodukte sowie industriell verarbeitete Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und Zucker.
Pflanzenöle (erlaubt sind: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Macadamiaöl, Walnussöl, Sesamöl)

Wegen dem Verzicht auf Getreideerzeugnisse und damit Kohlenhydrate ähnelt Paleo der Low Carb-Diät, wird aber dennoch als eigenständige Ernährungsform gewertet.

Kartoffeln und Reis sind nicht grundsätzlich tabu. Wer Paleo aber u.a. macht, um abzunehmen, sollte sie zumindest versuchen zu vermeiden.

Es gibt Paleo-Verfechter, die nicht so streng sind was den Genuss von Milchprodukten angeht.

Und wie sieht es eigentlich mit Getränken aus? Empfohlen werden Wasser und ungesüßter Tee. Solange das Getränk keinen Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthält, ist es „erlaubt“. Auch ungesüßter Kaffee darf getrunken werden. Alkohol ist nicht verboten, sollte aber wie auch allgemein zu empfehlen nur in Maßen getrunken werden.

Expertenmeinungen und kritische Stimmen zur Paleo-Diät

Eine systematische wissenschaftliche Untersuchung der langfristigen Wirkung der Paleo-Ernährung liegt bisher nicht vor. Aber es gibt einzelne Untersuchungen und Expertenmeinungen zu verschiedenen Aspekten der Ernährung.

Ursel Wahrburg (Ernährungswissenschaftlerin/Fachhochschule Münster):

Wenn reichlich unterschiedliches Gemüse gegessen wird, ist die Nährstoffdichte in Ordnung.

So lange man also auf Vielfalt und Abwechslung bei der Auswahl des Gemüses setzt, muss man sich über Mangelerscheinungen keine Sorgen machen.

Aber Wahrburg sagt auch:

Für die Annahmen, dass der Mensch genetisch nicht in der Lage sei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Getreide zu verarbeiten, gibt es keinen wissenschaftlichen Beleg. Der Mensch hat sich zum Allesesser entwickelt und war immer in der Lage, sich an verschiedene Nahrungsquellen anzupassen, die er in seiner jeweiligen Umgebung vorgefunden hat.

Diese Meinung teilen viele Kritiker der Paleo-Ernährung: die Gene haben sich seit der Steinzeit sehr wohl verändert und die neuen Essgewohnheiten schaden dem Menschen nicht grundsätzlich. Auch habe es in der Steinzeit keine konsequente Ernährung gegeben, wie es in der Paleo-Theorie oft den Anschein macht. Es sei vielmehr das gegessen worden, was in der eigenen Umgebung vorzufinden war, unter Umständen wahrscheinlich auch Käfer und Würmer.

Und schließlich dürfe man nicht vergessen, dass es die meisten Lebensmittel, die heute bei Paleo als Bestandteile einer idealen Ernährung bewertet werden, in der Steinzeit so wohl gar nicht existiert haben und ebenfalls bis in die Moderne Veränderungen ausgesetzt waren. Die romantische Vorstellung, sich bei Paleo wie die Urmenschen zu ernähren, ist wohl mehr Wunschdenken als umsetzbar.

Alexander Ströhle (Ernährungsphysiologe/Uni Hannover) schließt ganz klar aus, dass evolutionsbiologische Ansätze für eine optimale Ernährung herangezogen werden können. Denn nur weil die Ernährungsweise der Steinzeitmenschen deren Überleben sicherte, heißt das nicht, dass ihre Ernährung das in optimaler Art und Weise tat. D.h., vielleicht hätten sie sich bei anderer Ernährung vielleicht noch viel besser entwickelt.

Epidemiologische Untersuchungen legen außerdem nahe, dass man Getreideprodukte nicht generell als schädlich bezeichnen kann.

Bekannte Anbieter der Paleo-Diät

Dr. Loren Cordain aus den USA ist der bekannteste Verfechter der Paleo-Diät. Der Professor der Colorado State University hat unzählige Artikel und Bücher über die Diät geschrieben, auf seiner Website bezeichnet er sich sogar als Begründer der Paleo-Bewegung. Laut Cordain erreichte etwa ein Zehntel der Urbevölkerung das sechste oder siebte Lebensjahrzehnt, ohne unter chronischen Krankheiten gelitten zu haben. Das führt er v.a. auf die Ernährung zurück.

Weitere Experten in den USA sind Sarah Ballantyne und Paul Jaminet. Ballantyne ist Biophysikerin und bezeichnet sich selbst auf ihrer Homepage als „Paleo Mom“. Sie betreibt einen Blog zu Paleo, hat einen eigenen Podcast zum Thema produziert und Bücher herausgebracht. Sie behauptet, mit Paleo selbst über 50 kg abgenommen zu haben und zahlreiche chronische Kränkeleien beseitigt zu haben, so dass sie sogar Medikamente, die sie über Jahre nehmen musste, absetzen konnte. Paul Jaminet ist von Haus aus Astrophysiker und hat wegen einer chronischen Krankheit begonnen, sich mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit zu beschäftigen. Auch er hat eine Homepage und Bücher zum Thema geschrieben. Seine Überzeugung ist, dass Menschen durch schädliche und nährstoffarme Lebensmittel schneller chronische Infekte entwickeln.

Der Begriff Steinzeitdiät wurde im deutschen Sprachraum durch ein Buch von Walter L. Voegtlin aus dem Jahr 1975 bekannt. Voegtlin stellte hier Thesen über die Anpassung der Gene an die Ernährung auf. Er ging davon aus, dass der Mensch v.a. ein Fleischfresser ist.

Im deutschen Sprachraum ist heute z.B. Nico Richter mit seinen Paleo-Kochbüchern bekannt. Laut eigenen Angaben fühlt sich Richter, der sich seit einigen Jahren nach Paleo ernährt, seitdem fiter, fühlt sich weniger müde und hat seine Blutwerte verbessern können.

Wie funktioniert die Paleo Diät?

Um herauszubekommen, ob Paleo für einen selbst geeignet ist, empfehlen viele Ratgeber, die Ernährung zunächst einmal für die Dauer von 30 Tagen strikt auf Paleo umzustellen, also: kein Brot, keine Milchprodukte, keine Hülsenfrüchte – nur Fisch, Fleisch, Obst und Gemüse. Wer sich nach diesen 30 Tagen allgemein besser, fiter und gesünder gefühlt, kann davon ausgehen, dass die Ernährungsumstellung auch dauerhaft das richtige ist.

Bei Paleo wird außerdem auf eine hohe Qualität der Lebensmittel, Regionalität und Saisonalität gesetzt. Bio-Fleisch, -Obst und -Gemüse sollte es im besten Falle sei, vom lokalen Bauern und das, was die aktuelle Jahreszeit hergibt, ohne tausende Kilometer von einem anderen Kontinent eingeflogen worden zu sein.

Während streng genommen nach Paleo eine Verarbeitung der Lebensmittel tabu ist, erlauben gemäßigtere Vertreter durchaus das Grillen oder Erhitzen von Gemüse. Das ist auch allgemein zu empfehlen, da manche Nährstoffe erst durch das Erhitzen zum Tragen kommen.

Falls mal gesüßt werden soll, kann Zucker gut durch Honig oder Ahornsirup ersetzt werden.

Um herkömmliche Nudeln zu ersetzen, kann man mittlerweile Pasta aus Sesam-, Kastanien- oder Leinsamenöl kaufen.

Wie bei fast allen anderen Diäten und Ernährungsformen empfehlen auch die Paleo-Verfechter begleitend zur Ernährungsumstellung ausreichend Bewegung und Schlaf.

Ein typischer Paleo-Diättag

Am schwersten fällt jedem Paleo-Anfänger sicherlich die Umstellung beim Frühstück, denn das gerade in Deutschland beliebte Brot und Brötchen müssen weggelassen werden. Am besten als Ersatz eignet sich sicher das Ei, das in beliebiger Menge und Form gegessen werden darf:

gekochtes Ei, Rührei, Spiegelei, Omelett etc.

Abwechslung in den Speiseplan kann durch Garnituren wie verschiedene Gemüse, Speck oder Kräuter gebracht werden.

Alternativen für das Frühstück:

Obstsalat
gehaltvoller Smoothie
Avocado gelöffelt mit Salz

Mittags kann z.B. auf dem Speiseplan stehen:

Putenbrust mit Gemüse
mit Hackfleisch gefüllte Zucchini oder Paprika
Burger ohne Brötchen
Hähnchen-Gemüse-Pfanne
Schweinegeschnetzeltes mit Pilzen
Rindfleisch-Brokkoli-Pfanne
Thai-Curry
Karotten-Ingwer-Suppe
Süßkartoffelpfanne mit Ei

Abends sind geeignet:

Lachs mit Pilzen
Gemüseauflauf
Spargel mit Sauce Hollandaise (in der Saison)
Zucchini-Spaghetti mit Hackfleischsauce

Als Snack für zwischendurch sind z.B. möglich:

Nüsse oder Gemüsesticks
Süßkartoffel-Wedges
ein gekochtes Ei

Bei der Zusammenstellung des Speiseplan wird empfohlen, auf Ausgewogenheit zu achten. Die Mahlzeit sollte v.a. aus Gemüse bestehen und aus einer Proteinquelle, also entweder Fleisch, Fisch oder Ei. Fehlen sollten außerdem nicht Fett und eine Portion Obst.

Die Vor- und Nachteile der Paleo-Diät

Unter Umständen gibt man durch den erhöhten Fleisch-, Fisch-, Obst- und Gemüsekonsum mehr Geld für die Ernährung aus, das ist jedoch aus meiner Sicht kein Nachteil weil die Nahrungsmittel auch entsprechend hochwertig sind. Der Verzicht auf Milchprodukte wie Milch selbst, Joghurt oder Käse sollte Menschen schwer fallen, die diese Lebensmittel bisher gerne konsumiert haben. Es kommt also auf Disziplin und Durchhaltevermögen an. Da kompletter Verzicht auf Milchprodukte zu Calciummangel führen, der u.a. Osteoporose auslösen kann, sollte man sich diesen Verzicht wirklich überlegen und bei Zweifeln mit seinem Arzt absprechen. Gesündere Ersatzprodukte wie Reismilch oder Kefir liefern einen hochwertigen Ersatz der nachweislich gesünder ist als normale homogenisierte Milch.

Man muss das Essen planen und kann weniger spontan sein. Durch den Verzicht auf „schnelle Lebensmittel“ wie z.B. eine Scheibe Brot oder ein Brötchen mit Aufstrich oder Belag wird der Aufwand zur Vorbereitung des Essens unter Umständen höher. Manchmal muss sicher auch vorgekocht zu werden, wenn man weiß, d.h. man unterwegs sonst nur „verbotene Lebensmittel“ bekommt. Zuckerhaltige Süßigkeiten sind verboten, was dem einen oder anderen, der gerne mal nascht, schwer fallen sollte jedoch am Ende des Tages den Unterschied für eine gesunde nachhaltige Ernährung machen kann.

Bei einem übermäßigen Konsum von Fleisch kann es zur vermehrten Bildung von Harnsäure kommen, die auf lange Sicht Nierensteine oder Gicht hervorrufen kann. Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten einen Arzt befragen, wenn sie ihre Ernährung auf Paleo umstellen wollen, denn es ist noch nicht eindeutig geklärt, ob die hohe Eiweißzufuhr eventuell schädlich für den Körper ist.

Paleo lehnt künstliche Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, Vitamintabletten oder andere Wunderpillen ab, was wiederum den Geldbeutel schonen sollte, wenn man bisher auf solche zurückgegriffen hat. Bei der Paleo-Ernährung muss man auf keine wichtigen Nährstoffe verzichten. Das Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten ist ausgewogen. Zucker, der bei übermäßigem Genuss zu Übergewicht führen kann, ist verboten. Unter Umständen nimmt man mit Paleo also auch ein paar überflüssige Pfunde ab. Auch die eiweißreiche Ernährung soll beim Abnehmen helfen.

Weil industriell-verarbeitete Lebensmittel verboten sind, schützt man sich vor gesundheitsschädlichen Zusatz-, Konservierungs- und anderen Stoffen. Da Paleo-Anhänger auf eine hohe Qualität achten, sind Tierprodukte aus Massentierhaltung verpönt. Aus Tierschutzgründen ist die Ernährungsweise also zu empfehlen.

Da man anfängt, sich mit dem auseinanderzusetzen, was man isst, führt das unter Umständen zu einem Lerneffekt und zu einem bewussteren Umgang mit dem eigenen Körper und der Umwelt.

Es gibt bei Paleo nicht wie bei anderen Diäten oder Ernährungsumstellungen ein Verbot von Fett. Wer also gerne mal fettreicher schlemmt, muss sich keine Sorgen machen. Bei Paleo geht es nicht ums Kalorienzählen – die oft nervigste Begleiterscheinung von vielen Diäten. Bei der Umstellung der Ernährung auf Paleo muss nicht gehungert werden. Solange die verbotenen Lebensmittel weggelassen werden, kann weiterhin geschlemmt werden. Die gesparten Kalorien können an andere Stelle durch ein „Mehressen“ des leckeren Mittags oder Abendessens genossen werden.

Fazit zur Paleo Diät

Es spricht im Prinzip nichts dagegen, auf Zucker, ungesunde Fette oder künstliche Zusatzstoffe zu verzichten, denn das ein übermäßiger Konsum dieser Stoffe gesundheitliche Risiken birgt und zu Übergewicht führen kann, ist bekannt und mehrfach wissenschaftlich bewiesen.

Wer Durchhaltevermögen und Disziplin hat, kann Paleo also durchaus ausprobieren und testen, ob er sich fiter und gesunder fühlt. Mangelerscheinungen sind an sich nicht zu befürchten, solange man auf Abwechslung und Vielfalt v.a. bei der Auswahl des Gemüses achtet. Die Paleo-Ernährung ist durchaus in der Lage, Zivilisationskrankheiten vorzubeugen. Wer also anfällig für Diabetes ist oder Herz-Kreislauf-Probleme, kann in Absprache mit seinem Arzt die Ernährungsumstellung testen.

Alternative Ernährungskonzepte

Viele Ernährungsformen ähneln sich in ihren Grundansichten, so kommt die Atkins Diät dem Grundgedanken der Paleo Diät, auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten, ziemlich nahe. Diese extreme Diätform verzichtet zu Beginn der Diät vollkommen auf Kohlenhydrate, da diese den Insulinspiegel sehr stark beeinflussen und dabei das Zunehmen, bzw. den Transport von Nährstoffen in die Zellen begünstigen.

Eine sehr prominente und proteinreiche Ernährungsform ist die Eiweiß Diät. Viele Stars und Sternchen wie z.B. Heidi Klum schwören auf diesen Königsweg bei dem es zum Frühstück beispielsweise Eier gibt, aber auf das Eigelb komplett verzichtet wird, da zu viele Fette enthalten sind.

Für all diejenigen die ein vorgefertigtes Konzept und einen Fertigen Diätplan brauchen, können eine Formula Diät mit Yokebe, Almased oder Lineavi testen. Hierbei gibt es einen bereits lang erprobten Diätplan der genau vorschreibt wann welche Mahlzeit durch einen Formula-Diätshake ersetzt werden muss.

Die Paleo-Diät: Natürlich essen und Gesund leben: 1 Star