Kohlenhydrate dienen in unserem Körper hauptsächlich der Aufgabe der Energiebereitstellung. Kohlenhydrate besitzen einen Energiewert von 4,1 Kcal/g und werden aus Kohlendioxid und Wasser mit Hilfe von Sonnenergie von Pflanzen und Mikorogranismen aufgebaut. Die empfohlene tägliche Kalorienmenge nach der DGE beträgt 50 bis 55%. Dieser Bedarf entspricht ca. 140 – 180g an Kohlenhydraten pro Tag. Um jedoch effektiv abzunehmen kann die tägliche Kohlenhydratzufuhr auf einen Richtwert von 50 bis 100g reduziert werden. Darüber hinaus kann der Organismus bei Nahrungsmittelknappheit bei einer stark kohlenhydratreduzierten Ernährungsform die Energie aus sogenannten Ketonkörper, die in der Leber gebildet werden, beziehen. Wie das genau funktioniert könnt ihr hier nachlesen. Kohlenhydrate können in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker unterteilt werden.
Die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten kann nur in Form von Monosacchariden stattfinden, sodass alle Kohlenhydrate in Einfachzucker aufgespalten werden. Diese gelangen über die Pfortader zur Leber in der ein ein Teil zur Energiebereitstellung genutzt wird und der weitere Rest als Glykogen in der Leber (maximal 120g Speicherkapazität) und den Muskeln (je nach Veranlagung und Muskelmasse zwischen 200 – 500g) gespeichert wird. Überschüssige Kohlenhydrate können umgewandelt werden in gesättigte Fettsäuren und werden im Fettgewebe eingelagert. Diese Fakten nützen jedoch nichts ohne das Wissen um den Blutzucker- und Insulinspiegel.
Ein nahezu konstanter Blutzuckerspiegel ist sowohl für die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit außerordentlich bedeutsam. Der Blutzuckerspiegel wird durch die Nahrungsaufnahme, den Energieverbrauch und die hormonelle Regulation maßgeblich beeinflusst. Insulin ist das einzige Hormon in unserem Körper das den Blutzucker senken kann. Der Blutzuckerspiegel wird am meisten durch die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Höhe getrieben. Zwar haben Proteine und Eiweiße auch einen Effekt bzw. Einfluss, jedoch ist dieser nicht annähernd so groß wie der von Kohlehnhydraten. Nach dem Kohlenhydratverzehr steigt der Blutzuckerspiegel stark oder weniger stark an. Insulin fördert die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in die Muskulatur und in das Fettgewebe.
Das Insulin sorgt also dafür das Nährstoffe in die Zelle hinein transportiert werden und wird deswegen auch als „Speicherhormon“ bezeichnet. Eine Speicherung von Energie in Form von Depotfett erfolgt besonders dann, wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind und die Energie nirgendwo anders im Körper gebraucht wird. Fettsäuren werden durch Insulin im Fettgewebe gespeichert und im Gegenzug wird die Freisetzung von Fettsäuren zur Energiebereitstellung gehemmt. Das heißt nichts anderes als das absolut suboptimale Bedingungen zum Abnehmen vorliegen, da die Energiegewinnung aus unserem Körperfett bei großer Insulinausschüttung weitestgehend gehemmt ist. Den Verlauf des Insulins nach dem Konsum von Kohlenhydratreichen Mahlzeiten könnt ihr hier sehen:
Wie bereits zu Eingangs beschrieben ist unser Körper auf Sicherheit bedacht und speichert deswegen diese Energie in unserem Körperfett für schlechte Zeiten. Insulin hat nicht nur eine Auswirkung auf den Kohlenhydratstoffwechsel, sondern unterstützt bzw. regelt auch die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskulatur.
Als direkter Gegenspieler von Insulin fungiert das Glukagon, Cortisol, Adrenalin und Noraadrenalin. All diese Hormone fördern den Glykogenabbau inklusive einer Freisetzung von Glukose sowie einer Stimulation der Freisetzung von Fetten aus dem Fettgewebe. Um effektiv „Fett zu verbrennen“, bzw. den Körper dazu zu animieren die Energie aus dem körpereigenen Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen ist es also erstrebenswert die Glukagonausschüttung auf ein Maximum zu bringen. Rieben
Schnell verwertbare Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe der mit einer rasanten Insulinausschüttung einhergeht. Je nachdem wie optimal die Zusammensetzung der Mahlzeit gewählt ist, wird die Absorption der Kohlenhydrate durch ein verlangsamtes bzw. ausgeglichenes Blutzuckerprofil verzögert und die Aufnahme die Einlagerung von Fett vermieden. Um einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung gering zu halten, sollten folgende Punkte beachtet werden:
- Kohlenhydrate sollten stets mit hochwertigen Ballaststoffen, Proteinen und Fett kombiniert werden damit der Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel nicht zu stark ansteigen
- Haushaltszucker-, Traubenzucker-, stärkereiche und ballaststoffearme Kohlenhydratquellen sollten gemieden werden. Dazu gehören alle Weißmehlprodukte (Weißbrot, normale Nudeln und Reis), Limonade, Softdrinks und jegliche Art gesüßter Getränke.
- Bezüglich des Mahlzeitentimings streiten sich die Geister ob 3 große Mahlzeiten oder mehrere kleine Mahlzeiten besser sind. Hierfür gilt es ein Gefühlt zu entwickeln bei welcher Form ihr leistungsfähiger seid, weniger Heißhungerattacken verspürt und auch langfristig gesund bleibt. Natürlich kommt es auch hierbei wieder auf die Tageskalorienbilanz an.
Ernährungskonzepte
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte auf jeden Fall Kohlenhydrate beinhalten. Hierbei gibt es jedoch unterschiedliche Konzepte die je nach Ausprägung einen anderen Zweck erfüllen. Eine Low Carb Diät reduziert den Anteil der Kohlenhydrate auf ein Minumum von 50 bis 100g pro Tag.
Die Atkins Diät ist noch drastischer und sieht eine maximale Obergrenze von 20g pro Tage vor. Dabei setzt diese Ernährungsform auf eine Umstellung des Stoffwechsels auf einen Fettstoffwechsel. Zum Abnehmen gut geeignet bei richtiger Ausführung als auch Diabetespatienten können dies durchführen.
Eine Eiweißdiät hat keine vorgeschriebene Kohlenhydratzufuhr, jedoch wird der Anteil an Proteinen drastisch erhöht. Dies bringt folgende positive Effekte mit sich:
- Eiweiß sättigt länger
- Proteine sind gut für den Muskelaufbau und für das Immunsystem
- Die Aminosäuren sorgen in Kombination mit Ballaststoffen für eine langsamere Nährstoffaufnahme und damit zu einer längeren Energieversorgung
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