Ketogene Diät: Abnehmen durch fettreiche Nahrung und Eiweiß?


Bei der ketogenen Diät (auch oft anabole Diät oder „High Fat Low Carb“ genannt) wird weitestgehend auf Kohlenhydrate und Zucker verzichtet und auf eine fettreiche Ernährung gesetzt. Wichtig sind dabei hochwertige Fette. Durch die Ernährungsumstellung soll das Fett im Körper schneller abgebaut und der Körper entwässert werden.

Gesundes Olivenöl in der ketogenen ErnährungLangfristig soll sich der Körper auf die Energiegewinnung aus den Fetten anstelle von Kohlenhydraten gewöhnen. Die ketogene Diät wird auch häufig als Ernährungsform für Sportler und Sportlerinnen eingesetzt, weil sie zur Leistungssteigerung beitragen soll. Dieser Bericht umfasst folgende Themengebiete:

  1. Was ist die ketogene Diät?
  2. Ziele der ketogenen Diät
  3. Ernährungsplan der ketogenen Diät
  4. Ketogene Diät Rezeptideen
  5. Ketogene Diät für Sportler
  6. Vor- und Nachteile der ketogenen Diät
  7. Ketogene Diät Erfahrungen
  8. Fazit zur ketogenen Diät
  9. Alternative Ernährungskonzepte

Was ist die ketogene Diät genau?


Das Ziel der ketogenen Diät ist eine Umstellung des Stoffwechsels auf die sogenannte Ketose. Normalerweise bezieht der Körper seine Energie bei einer normalen, in der westlichen Welt gängigen Ernährung v.a. aus den Kohlenhydraten. Diese gelangen schnell ins Blut und erhöhen den Blutzuckerspiegel.

Der Zustand der Ketose nun entsteht entweder, wenn über längere Zeit gehungert wird (z.B. beim Fasten) oder wenn über einen längeren Zeitraum bei der Ernährung auf Kohlenhydrate verzichtet bzw. der Anteil reduziert wird auf weniger als 50 g pro Tag/Erwachsene. (In der Atkins Diät wird zu Beginn dieses Limit auf 20g pro Tag gesetzt und stellt damit die krasseste Form der ketogenen Ernährung dar) Die Leber beginnt in diesem Fall, die Fettsäuren zu Ketonkörpern abzubauen. Das ersetzt die Bereitstellung von Glukose aus dem Abbau von Kohlenhydraten. Das Gehirn und die Muskulatur beginnen, benötigte Energie aus den Ketonkörpern zu beziehen.

An die Umstellung der Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Fette muss sich der Körper erst gewöhnen. Es ist nicht außergewöhnlich, dass es in den ersten Tagen der Umgewöhnung zu Nebenwirkungen wie Kopfschmerz oder Müdigkeit kommt. In der Regel sollte sich das nach ein paar Tagen wieder legen.

Was sind nun eigentlich die Ziele der Diät?

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels (weniger Heißhunger, längeres Anhalten des Sättigungsgefühls)
Abbau von Körperfett durch Konstanz des Blutzuckerspiegels eine Steigerung des Wohlbefindens und der Fitness
Verhinderung des Muskelabbaus

Was hat die ketogene Diät mit Abnehmen zu tun?

Aber wozu das Ganze als Diät? Durch den Mangel an Kohlenhydraten soll sich der Körper darauf umstellen, die Energie nicht mehr aus diesen zu gewinnen, sondern aus den aufgenommenen Fetten. Je mehr Fette aufgenommen werden, desto mehr müssen auch abgebaut werden und desto besser stellt sich der Körper auf diesen Vorgang ein.

Durch den Mangel an Kohlenhydraten bleibt der Zucker- und Insulinspiegel konstant niedrig. Die Aufnahme von Nährstoffen in die Zellen und die Einlagerung von Fett bleiben gering. Fett und Eiweiß haben einen nur sehr geringen Einfluss auf den Insulin- und Blutzuckerspiegel.

Die Diät soll aber auch einige Nebeneffekte haben, die sich positiv auf einen gewünschten Gewichtsverlust auswirken können. Die durch den vermehrten Fettabbau entstehenden Ketone im Blut sollen dazu führen, dass der Appetit gehemmt wird. Im besten Fall führt das dann auch dazu, dass weniger gegessen wird, was das Abnehmen fördern sollte. Und durch den Abbau der Glykogenspeicher kommt es zu Beginn der Ernährungsumstellung zu einer vermehrten Wasserausschidung und dadurch auch zu Gewichtsverlust.

Ketogene Diät – Ernährungsplan

Ernährungsplan für die ketogene DiätZwar setzt die Diät auf viel Fett in der Ernährung, aber nicht alle Fette sind gleichwertig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, pflanzliche den tierischen Fetten vorzuziehen. Pflanzliche Fette und Öle sind reich an ungesättigten Fettsäuren. Diese können vom Körper leichter verdaut werden als die in tierischen Produkten enthaltenen gesättigten Fettsäuren. Deshalb sollte auch bei der ketogenen Diätform der Fokus auf der Gewinnung von Energie aus pflanzlichen Fetten gelegt werden und tierische Produkte seltener auf dem Teller landen. Eine gängige Faustregel, um den Charakter des Fettes eines Lebensmittels schnell einschätzen zu können, ist diese: Je flüssiger ein Fett, desto höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Vermieden werden sollten raffinierte und industriell verarbeitete Fette. Empfohlen wird der Verzehr von Ölen mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Diese sind v.a. in Ölen und verschiedenen Fischsorten enthalten.

Da sie einen hohen oder erhöhten Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, eignen sich folgende Öle besonders gut:

  • Leinöl, Chiaöl, Perillaöl, Hanföl, Olivenöl, Walnussöl

Omega-3-Fettsäuren sind in folgenden Fischsorten enthalten:

  • atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinien, atlantischer Hering, Makrele, weißer Thunfisch
  • Omega-3-Fettsäuren sind außerdem in Algen enthalten.

Was sollte generell auf dem Speiseplan der ketogenen Diät stehen?

  • Fleisch: fast alle Sorten sind erlaubt und am besten setzt man auf Abwechslung
  • Eier in allen Zubereitungsformen
  • Gemüse (v.a. grünes)
  • Fisch- und Meeresfrüchte
  • Käse (Ausnahme: Schmelzkäse)
  • Beeren
  • Sprossen
  • Kokosnussöl und -milch
  • Kräuter und Gewürze

Das Verhältnis der täglich aufgenommenen Nährstoffe sollte sich in etwa so verteilen: 50-80 % gesunde Fette, 20-50% Proteine. Nur ganz selten Kohlenhydrate.

Es gibt einige allgemeinere Hinweise und Empfehlungen bezüglich der Ernährungsweise:

  • immer nur dann essen, wenn man hungrig ist
  • aufhören zu essen, wenn man satt ist
  • 3 Mahlzeiten täglich
  • keine Kalorien zählen, sondern auf das Hunger- und Sättigungsgefühl des Körpers hören
  • viel Wasser trinken (täglich 2-3 Liter)
  • v.a. natürliche Lebensmittel zu sich nehmen, d.h. auf verarbeitete Lebensmittel der Industrie komplett verzichten. Das entspricht allen  Produkten aus weißem Mehl, dazu gehört Pasta, Pizza, Reis usw. Besser sind an dieser Stelle Vollkornreis und-pasta.
  • als Snack für zwischendurch auf gesunde Nahrungsmittel zurückgreifen, es eigenen sich z.B. sehr gut Nüsse (auf die Menge achten, weil Nüsse auch Kohlenhydrate enthalten!)
  • Um der Gesundheit auf Dauer nicht zu schaden, empfiehlt es sich, ab und zu einen Refeed-Day einzubauen, an dem große Mengen Kohlenhydrate gegessen werden dürfen. Dem Stoffwechsel schadet das nicht, er bleibt so eher auf Trab.

Auf was sollte man bei der ketogenen Ernährung ganz verzichten? No Gos sind:

  • Süßigkeiten, Limonaden und Fruchtsäfte sowie süße alkoholische Getränke
  • stärkehaltige Lebensmittel (z.B. Bohnen, Linsen, Erbsen, Pasta, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis) da hier viel Kohlenhydrate enthalten sind die die Ketose verhindern.
  • Erdnüsse
  • Obst mit einem hohen Anteil an Fruchtzucker (fast alle Sorten bis auf Beeren) sowie Trockenobst
  • konservierte Fleischwaren
  • Brot und Gebäck

Ketogene Diät – Rezeptideen

Einige Rezeptideen zum Frühstück:

  • „Bulletproof“-Kaffee (Filterkaffee mit einem Löffel Butter und einem Löffel Öl)
  • Omelette mit Schinken und Avocado
  • Rührei mit Speck
  • Gemüsesticks mit Frischkäse
  • Mandelmilch
  • Frühstückseier mit Avocado
  • Bagel mit Frischkäse
  • Quark mit Beeren
  • Körniger Frischkäse mit Avocado
  • Haferflocken (Low-Carb) mit Beeren und Kokosnussmilch (Hat fast keine Kohlenhydrate)
  • Naturjoghurt mit Nüssen

Mittags

  • Salat mit Feta, Olivenöl und Kernen
  • Steak mit Salat
  • T-Bone-Steak mit Rosenkohl
  • Gemischter Salat mit Mayonnaise-Senf-Dressing
  • Überbackenes Hühnchen mit Tomate und Mozarella
  • Tomate-Mozarella-Salat
  • Hacksteak mit Champignons
  • Feldsalat mit Walnussöldressing
  • Wirsing-Lasagne

Abends

  • Lachs mit Salat
  • Gebratenes Huhn mit Gemüse
  • Flammkuchen
  • Gemüsepfanne mit Huhn
  • Gebackener Feta mit Gemüse
  • Hähnchenbrust mit Wildreis
  • Forellenfilet mit Spargel
  • Feldsalat mit Ziegenfrischkäse und Walnüssen
  • Mit Feta gefüllte Pilze

Zwischenmahlzeit

  • Nüsse
  • Avocado
  • grünes Gemüse
  • Hüttenkäse
  • Mandelkerne
  • Eiweißshake
  • grüner Smoothie

Die ketogene Diät als Ernährungsform für Sportler und Sportlerinnen

Bergsteigen während der DiätStudien zeigen, dass insbesondere auch Sportler und Sportlerinnen von der Zufuhr hochwertiger Fette profitieren. Es lässt sich mit dieser Ernährungsform schnell Gewicht abnehmen, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Die Umstellung auf die ketogene Ernährung soll die Leistungsfähigkeit steigern. Viele Langstreckenläufer und -läuferinnen schwören auf diese Ernährungsform, auch viele Bodybuilder. Das liegt daran, dass während des Sports die Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wurde, schneller abgebaut ist. Die Energie aus Fetten wird gleichmäßiger abgebaut und so fühlt man sich länger leistungsfähig.

Egal ob für den Muskelaufbau oder den Fettabbau, es herrschen zu jeder Zeit optimale Bedinungen vor. Der Blutzuckerpsiegel ist nahezu konstant, da keine bzw. nur wenig Kohlenhydrate konsumiert werden die den größten Einfluss auf die Insulinausschüttung haben. Insulin bewirkt das Nährstoffe in die Zelle transportiert werden und ist demzufolge auch maßgeblich dafür verantwortlich dafür das wir überschüssige Nährstoffe in den Fettzellen speichern für schlechte Zeiten. Werden zu viele Fette und Eiweiß konsumiert, kann es zwar auch zu einer Fetteinlagerung kommen, jedoch können überschüssige Ketone über den Urin wieder ausgeschieden werden.

Vor- und Nachteile der ketogenen Ernährung

Natürlich hat auch die ketogene Diät Vor- und Nachteile vorzuweisen. Die Vorteile sind unter anderem:

  • Ermöglicht eine schnelle Gewichtsreduzierung.
  • Steigerung der Fitness und Leistungsfähigkeit.
  • Fette stehen im Zentrum der Nahrungsaufnahme. Da Fette Geschmacksträger sind, muss bei dieser Diät auf viele schmackhafte Nahrungsmittel nicht verzichtet werden – im Gegensatz zum Ernährungsplan bei anderen Diäten.
  • Die ketogene Ernährung soll einen positiven Einfluss auf den Verlauf einiger Krankheiten haben, auch wenn die Wirkmechanismen und Ursachen noch nicht endgültig geklärt sind. Sie soll helfen bei der Behandlung von Epilepsie, Krebs, Alzheimer, Parkinson und Stoffwechselstörungen.
  • Man hat keine Heißhungerattacken mehr.

Folgende Nachteile stehen gegenüber:

  • Nach dem anfänglichen schnellen Gewichtsverlust kann es zu einem Jojo-Effekt kommen.
  • Der Ernährungsplan der ketogenen Diät weist wesentlich von den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab.
  • Es kann bei dieser Diät- bzw. Ernährungsform zu einigen Nebenwirkungen kommen. V.a. in der Anfangsphase können Kopfschmerzen, eine Verringerung der Leistungsfähigkeit, Verstopfung, Erbrechen und Übelkeit auftreten. Um sich sicher zu sein, dass man auf lange Sicht nicht der eigenen Gesundheit schadet, sollte man sich ärztlich beraten und den Diätverlauf beobachten lassen.
  • Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate und die Konzentration in der Fettgewinnung auf gesunde Fette wird die Vielfalt der Ernährung erheblich eingeschränkt. Der Verzicht auf Kohlenhydrate und damit auf viele übliche Lebensmittel kann schwer fallen. Um dennoch viel Abwechslung auf den Speiseplan zu bringen, braucht man viel Zeit und Phantasie und Durchhaltevermögen ist erforderlich.
  • Durch den Verzicht auf Obst wegen des hohen Fruchtzuckergehalts kann es zu einem Vitaminmangel kommen, der durch Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen werden muss.
  • Es gibt keine Studien über die Langzeitwirkungen der Diät.

Ketogene Diät Erfahrungen

Die mit der ketogenen Diät verfolgten Ziele beschränken sich nicht immer auf das Ziel des Abnehmens, da auch viele Sportler und Bodybuilder mit dieser Diätform fettfrei Muskeln aufbauen. Das Konzept ist also vielseitig einsetzbar.

Ein echter Fitnessprofi Simon Teichmann spricht über seine persönlichen Erfahrungen mit der ketogenen Diät und was man damit wirklich erreichen kann.

Eine Testerin der ketogenen Diät berichtet über ihre Erfahrungen von über 6 Monaten. Dabei hat sie sowohl Licht wie auch Schatten geerntet. Sie hat sich über 20 Jahre kohlenhydratreich ernährt und war über 50 Jahre alt. (https://www.flowgrade.de/blog/meine-erfahrung-mit-keto/) Er fühlte sich lange Zeit niedergeschlagen, müde und kraftlos. Nachdem er jedoch seine Ernährung umstellte auf die ketogene Ernährungsweise passierte etwas für ihn vollkommen unerwartetes. Der Körper begann sehr schnell in die Ketose zu fallen und er fühlte sich voller Kraft, neuer Lebensfreude und sprichwörtlich als „könnte er Bäume rausreißen“.

Trotz diesen Gefühls sollte es im Fitnesstudio etwas bergab gehen mit den Gewichten. Dies lag daran, das der Organismus eine Weile benötigt um aus den Ketonkörpern die gleiche Energie gewinnen zu können wie vorher aus den Kohlenhydraten. Je nach Alter und Voraussetzung dauert dieser Prozess unterschiedlich lang. Die Testern lies auch die Blutwerte durch ihren Arzt kontrollieren – dieser war hellauf begeistert und empfiehlt die ketogene Diät fortan jetzt auch seinen Patienten. Eine für mich auch neue Erkenntnis dieses Erfahrungsbericht war, das es vollkommen natürlich wäre, eine solche Ernährung zyklisch anzuwenden. Das bedeutet nichts anderes als das man während eines Jahres eine Zeit einplant in der man sich kohlenhydratreduziert, also ketogen, ernährt. Dies verhindert das der Körper nicht aus seinem Trott rauskommt und verlangt andere Anforderungen für die Verdauung und Verstoffwechselung ab und belastet den Körper auf eine andere Art und Weiße. Dieser Erfahrungsbericht zeigt also wie vielfältig und auch wirkungsvoll diese Ernährungsform ist.

Ich selbst habe auch schon Erfahrung mit der ketogenen Diät gemacht nach dem Vorbild von Dr. Robert Atkins. Zu einer Zeit zu der ich noch nicht über den gleichen Wissensstand wie jetzt verfügte, habe ich mich nicht ausreichend gesund und reichhaltig ernährt. Oft habe ich auf Fertiggerichte und andere dickmachende Substanzen zurückgegriffen, die absolutes Gift für den Körper darstellen. So gut wie jedes Fertiggericht verwendet ungesunde Inhaltsstoffe, das soll aber jetzt nicht Blickpunkt der Betrachtung sein. Ich habe die Atkins Diät aus einem einzigen Grund durchgeführt: Ich war soooo unzufrieden mit meinem Gesamtbild, habe mich Fett und unwohl gefühlt. Hatte ca. 10kg zu viel auf den Rippen und die sollten innerhalb von 3 Monaten runter. Ich habe mir das Buch auf Amazon von drei deutschen Ärzten zur Atkins Diät gekauft, mich noch hier und da ein bisschen informiert und losgelegt. Während der kompletten Diät habe ich Omega-3-Fettsäuretabletten und Vitamintabletten eingenommen um Mangelerscheinungen vorzubeugen, da in der Atkins Diät eine Menge Lebensmittel gerade zu Beginn der Diät nicht erlaubt sind.

Die ersten 10 Tagen waren relativ anstrengend, da sich mein Körper erst mal auf den Fettstoffwechsel umstellen musste. Sobald man aber vollständig in der Ketose ist, geht es mit der Energie und dem Lebensgeist bergauf. Insgesamt konnte ich in 3 Monaten satte 12kg abnehmen. Der Jojo-Effekt blieb aus, ich habe sogar noch ein dreizehntes Kilo abgenommen da ich eine sehr moderate und disziplinierte Anpassungsphase vorgenommen habe. Meine Erfahrungen mit einer solch sehr speziellen Diät waren durchweg positiv. Es gibt dem Körper auch noch mal eine neue Herausforderung das er sich an neue Umweltzustände anpassen muss. Da unser Körper sehr anpassungsfähig ist, klappte es auch mit einiger Disziplin und Willen mit dem Abnehmen. Meiner Meinung nach ist die Atkins Diät eine der effektivsten und besten Konzepte um Körperfett zu verringern und die Muskeln bau. weitestgehend zu erhalten. Nicht nur die Menge an Proteinen stimmt jederzeit, sondern die Ketone schützen auch die Muskeln vor einem Abbau. (http://www.sportnahrung-engel.de/ernaehrungstipps/muskelschutz-in-der-diaet)

Fazit zur ketogenen Ernährung

Die ketogene Ernährung eignet sich sehr gut zum Abnehmen, erfordert jedoch Disziplin und sollte nach Möglichkeit ohne Diätvorerfahrung durch einen Arzt oder Ernährungsberater begleitet werden.

Ich konnte während meiner Diäterfahrung mit der Atkins Diät die besten Ergebnisse erzielen, hinsichtlich Fettabbau und Muskelerhalt. Genau darum geht es ja in einer Diät: Muskeln erhalten und den Fettgehalt zu reduzieren! Von mir gibt es eine ganz klare Empfehlung für diese Diät! Die ketogene Diät scheint auch bei längerer Anwendung keine negativen Folgen zu haben. (https://www.sciencedaily.com/releases/2010/02/100216163531.htm)

Alternative Ernährungskonzepte

Weitere empfehlenswerte Ernährungsformen die zum Abnehmen bestens geeignet sind vereinen allesamt gemeinsam das der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung reduziert wird und dadurch die Blutzucker- und Insulinausschüttung optimiert werden. Dazu zählt die Eiweiß-Diät, Low-Carb Diät und die weiter oben bereits erwähnte Atkins Diät. Meiner Ansicht führt dieser Weg am besten zum Ziel „Traumfigur“.

Viele Trenddiäten wie die Stoffwechselkur, Stoffwechseldiät oder die hCG Diät sind nach meinem Wissensstand nicht zu empfehlen. Zu groß ist die Wahrscheinlichkeit ein Mangel an einem Nährstoff zu haben der dann mit unangenehmen Nebenwirkungen belohnt wird.

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