Schnell Abnehmen ist ein sehr einseitiges Ziel, welches auf lange Sicht nicht immer eine große Befriedigung mit sich bringt. Viele Crash-Diäten, wie zum Beispiel die Stoffwechselkur, die hCG Diät, oder auch die Stoffwechseldiät sind kurzfristig dazu geeignet viel Gewicht zu verlieren, jedoch ist diese Gewichtsabnahme nicht immer auf eine Fettreduktion zurückzuführen. Zu Beginn einer jeden Diät wird jede Menge Wasser ausgeschüttet das in den Muskeln gespeichert war. Das Wasser wird auf Grund der geringen Kalorienzufuhr ausgeschieden. Dies führt oft zu der fälschlichen Annahme das Körperfett reduziert wurde. Ganzkörperscannaufnahmen zeigen hierbei jeich mach doch ein ganz anderes Bild.
Schnell Abzunehmen ist definitiv möglich, jedoch sollten hierbei einige Regeln beachtet werden, damit es nicht zum berüchtigen Jojo-Effekt kommt. Nichts ist schlimmer als zu sehen wie die verlorenen Kilo’s nach kürzester Zeit wieder auf den Rippen sind und das neu gewonnene Wohlfühlgewicht wieder weg ist das man sich so hart erkämpft hat. Damit ihr Schnell Abnehmen könnt ohne Jojo-Effekt enthält dieser Artikel folgende Themen:
- Was bedeutet eigentlich Schnell Abnehmen
- Schnell Abnehmen ohne Jojo-Effekt – geht das?
- Schnell Abnehmen eine Anleitung
- Die Anpassungsphase nach dem Schnell Abnehmen
- Verschiedene Konzepte zum Schnell Abnehmen
Was bedeutet eigentlich „schnell Abehmen“?
In sehr kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren und damit schnell abzunehmen ist nicht immer der beste Weg um seinen Traumkörper oder Wunschgewicht zu erreichen. Oft wird dabei vergessen, das bei einer unausgewogenen Ernährungsweise oder ungleichmäßigen Nährstoffzufuhr die große Gefahr besteht, seine wertvollen Muskeln zu verlieren. Muskeln sind die Energieverbrennungsmaschinen unseres Körpers. 1kg Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand ca 100 Kcal. Das bedeutet, dass bei einer Zunahme von 1kg Muskelmasse jeden Tag 100 Kcal mehr gegessen werden darf. Muskeln zählen damit also zur aktiven Masse unseres Körpers, welche regelmäßig mit ausreichend Energie versorgt werden müssen, damit sie am Leben bleiben.
Viele Diäten zielen darauf ab das Gewicht zu reduzieren. Dabei wird jedoch oft vergessen, dass die Muskelmasse in einer Diät eine unglaublich wichtige Rolle spielt. Desto mehr Muskeln wir während einer Diät erhalten können, desto größer bleibt auch unser Energieumsatz. Das Problem vieler Diäten ist, das über einen vorher festgesteckten Zeitraum, die Kalorienzufuhr reduziert wird, jedoch nach der Diät wieder auf das ursprüngliche Niveau erhöht wird. Das funktioniert jedoch nicht. Ein einfaches Rechenbeispiel soll dies verdeutlichen.
An Hand dieser einfachen Rechnung wird klar, das schnell Abnehmen nicht gleich effektiv abnehmen bedeutet. Wie dem entgegengewirkt werden kann und die Muskelerhaltung unterstützt wird, soll nachfolgend erklärt werden.
Schnell abnehmen ohne Jojo Effekt
Warum Schnell abnehmen nicht immer die effektivste Variante ist, soll jetzt geklärt werden. Eine sehr Frauentypische Diät besteht darin, einfach viel weniger zu Essen. Dies führt kurzfristig auch zum Erfolg. Betrachtet man jedoch die genaue Verteilung der Parameter Körperfettanteil, Muskelmasse und Wasser vom kompletten Körpergewicht, so verläuft diese Entwicklung ganz klar negativ.
An Hand dieser Grafik ist klar ersichtlich, das der Körperfettanteil so gut wie gleich geblieben ist, die Muskelmasse sich drastisch verringert hat und ein paar Kilo Wasser verloren worden. An dieser Stelle stellt sich natürlich die Frage, warum diese Entwicklung so negativ verlaufen ist. Die Antwort darauf ist sichtlich einfach. Unser Körper ist immer darauf beruht Körperfett für schlechte Zeiten bereit zu halten. Dies ist evolutionsbedingt noch in unseren Genen verankert. Das Körperfett soll in Eiszeiten und Dürreperioden in welchen es wenig zu Essen gibt, vor dem sterben schützen. Weiterhin ist die Muskelmasse ein Luxusgut für den Körper, welches bei Energiebedarf, sofern keine Energie in Form von Glucose und damit aus der normalen Nahrung zur Verfügung steht, zur Energiegewinnung genutzt wird. Außerdem ist es für den Körper einfacher Energie aus den Muskelzellen zu gewinnen, als das eigene Körperfett anzugreifen.
Mit dieser Diätform FDH – also Friss die Hälfte, wird eigentlich genau das Gegenteil erreicht was gewünscht wurde. Nämlich Gewicht zu verlieren, die Muskelmasse zu erhalten und das Körperfett zu reduzieren. Wie es richtig geht, soll nachfolgend diskutiert werden.
Schnell abnehmen – ein Tutorial
Wie aus den vorigen Erläuterungen zu entnehmen, gibt es wichtige Ziele welche beim Schnell abnehmen unbedingt beachtet werden sollen. Im Wesentlichen geht es um folgende Themenbereiche:
1. Ausreichend Sport um das schnell Abnehmen zu beschleunigen
2. Eine gesunde ausgewogene Eiweißhaltige Ernährung ist der Grundstein für schnell Abnehmen
3. Ernährungstagebuch führen
Behandeln wir jetzt den ersten Unterpunkt.
Ausreichend Sport um das schnell Abnehmen zu beschleunigen
Sport ist in meinen Augen eine Grundvoraussetzung um erfolgreich und effektiv schnell abzunehmen. Erfolgreich bedeutet in diesem Zusammenhang, das die Muskelmasse weitestgehend erhalten bleibt und damit auch der tägliche Kalorienbedarf. Effektiv trägt in diesem Zusammenhang die Bedeutung des stetigen Abnehmens von etwa 0,5kg pro Woche. Dieser Richtwert sollte angepeilt werden. Bei einer größeren Gewichtsabnahme kann es schon wieder sein, das Muskeln abgebaut wurden und genau diese wollen wir ja erhalten.
In einer Diät ist die beste Kombination der Kraftsport in Verbindung mit Ausdauersport. Durch den Kraftsport werden dem Körper Signale gegeben, das die Muskulatur gebraucht wird und deswegen nicht zur Energiegewinnung herangezogen werden soll. Ausdauersport erhöht den täglichen Energieumsatz und führt dazu das unser Körper fitter und ausdauernder wird. Direkt nach einem harten Krafttraining eine Ausdauereinheit anzuschließen ist dabei die effektivste Methode. Hierbei ist der Körper bereits aufgewärmt und beginnt direkt beim Joggen oder Fahrrad fahren Depotfett zur Energiegewinnung zu nutzen. Eine effektivere Methode zum schnell Abnehmen ist mir bis jetzt noch nicht zu Augen gekommen.
Das Krafttraining sollte ein Ganzkörpertraining sein, damit der Körper weiß das er alle Muskeln erhalten soll und nicht nur beispielsweise die Beinmuskulatur. Außerdem sollten schwere Gewicht genutzt werden. Damit werden also hauptsächlich die roten Muskelfasern angesprochen, welche für die Maximalkraft zuständig sind. Dies führt am Ende dazu, das der Arm oder das Bein sein Volumen nahezu vollständig behält.
Eine gesunde ausgewogene Eiweißhaltige Ernährung ist der Grundstein für schnell Abnehmen
Der Grundbaustein Eiweiß nimmt hier eine ganz entscheidende Rolle ein. Eine ausreichende Zufuhr von 2g pro KG Körpergewicht (Diese Menge hat bei mir am besten funktioniert. Jeder Mensch muss für sich herausfinden wo die optimale Menge liegt) sollten während der kompletten Diät konsumiert werden. Durch diese regelmäßige stetige Zufuhr kommt der Körper noch weniger auf den Gedanken die Muskeln zur Energiegewinnung zu nutzen, weil nahe zu jedem Zeitpunkt noch genügend Protein im Körper zur Verfügung steht. Dies ist der Grund warum viele Diäten zwar zum schnell Abnehmen führen, der Jojo-Effekt jedoch gewaltig ist. Es wird nicht darauf geachtet genug Eiweiß zu konsumieren, das führt wiederum zu einem geringeren Energieumsatz und damit im Endeffekt dazu das weniger gegessen werden darf. Meistens fällt man jedoch wieder in alte Essensmuster zurück und die verlorenen Kilo finden sich extrem schnell wieder am Bauch oder den Beinen wieder.
Bei der Auswahl der Proteine sollte stets auf eine große Vielfalt geachtet werden. Pflanzliche als auch tierische Eiweiße sind dabei extrem wichtig. Tierische Eiweiße finden sich unter anderem in den folgenden Produkten( in 100g des Produktes):
- Jacobsmuscheln – 11 g
- Makrele – 21 g
- Kabeljau – 17 g
- Lachsfilet – 18-20 g
- Tintenfisch – 17 g
- Garnelen – 20 g
- Rotbarsch – 21 g
- Forelle – 23
- Rinderfilet – 21 g
- Pferd – 21 g
- Schweinelende – 22 g
- Känguruhfilet – 23 g
- Putenbrust – 24 g
- Hähnchenbrust – 24 g
- Lammkotelett – 25 g
Pflanzliche Eiweiß finden sich unter anderem in folgenden Produkten( in 100g des Produktes):
- Linsen – 6 g
- Kidney-Bohnen – 7 g
- Erbsen – 8 g
- Kichererbsen – 7 g
- Leinsamen 30g
- Weiße Bohnen – 9 g
- Erdnüsse – 25
Bitte vermeidet Soja-Produkte da Soja das Eiweiß ist was am schlechtesten von eurem Körper verstoffwechselt werden kann.
Ernährungstagebuch führen
Um das Ziel des Schnell Abnehmen detailliert zu verfolgen und etwaige Fehler bei der Nahrungsmittelauswahl oder -konsum nach und nach zu optimieren ist es unerlässlich Ernährungstagebuch zu führen. Auch mir fiel es zu Beginn schwer, jede Banane, jede Kartoffel oder auch die Portionen einfach nur abzuwiegen. Dies gehört jedoch genauso wie Sport und eine große Varietät bei der Auswahl der Lebensmittel dazu. Nach einiger Zeit wird dies zur Routine und etabliert sich ganz einfach in den Alltag.
Am einfachsten ist ein digitales Ernährungstagebuch in Form einer App. Dafür kann ich die fddb.de App empfehlen. Diese ist kostenlos und die Datenbank ist so groß, das auch jedes noch so exotisch klingende Lebensmittel gefunden werden kann. Außerdem zeigt die App die genaue Aufteilung der verschiedenen Nährstoffe. Es kann damit also ganze einfach sichergestellt werden, welche Nährstoffe in welcher Menge konsumiert wurden. Damit kann der ganze Tag auch bereits schon vorher geplant werden un der nächste Einkauf bei Edeka ist umso zielgerichteter.
Bezüglich der genauen Kalorienzufuhr zum schnell Abnehmen gibt es keine genauen Regeln. Dies muss jeder für sich selbst herausfinden und vereinbaren wie hart und diszipliniert er einen harten Diätplan über einen gesetzten Zeitraum durchfphren kann. Ich habe immer versucht ca. 300 bis miaxmal 500kcal weniger zu essen als ich verbrauche. Damit hattte ich ein Defizit von 300 kcal pro Tag. Das entspricht etwa 3 Brotscheiben, 3 Bananen oder 3 Schokoriegeln. (Das könnt ihr gleich mal bei fddb.de checken 😉
Eine detaillierte Übersicht des Ernährungstagebuches bei Fddb.de sieht so aus:
Mit der Fddb.de App kann damit kaloriengenau getrackt werden, was in welcher Menge konsumiert wurde oder wie viel noch gegessen werden muss um ein bestimmtes Ziel, beispielsweise das Erreichen von 160g Proteinen am Tag sicherzustellen. Mein täglicher Energiebedarf liegt, sofern ich mein Ziel von 5 mal Kraftsport die Woche einhalten kann bei knapp 2700 kcal. Das habe ich mit dem Sensewear Armband herausgefunden.
Auf dieser Statistik ist der Sonntag etwas verzerrt mit 503 Kcal der Durchschnitt liegt bei ca. 2700 Kcal. Ich habe also ein Gesamtkalorienverbrauch von täglich 2200 bis 2400 Kcal angepeilt.