Eine dauerhafte und erfolgreiche Gewichtsreduktion ohne Jojoeffekt, ist ein Thema welches für viele leider ein großes Problem darstellt. Unzählige Menschen haben Probleme mit dem Übergewicht und wissen nicht wie man den Stoffwechsel anregen könnte.
Häufig werden in den Medien radikale Diäten, sowie ewig lange Ausdauereinheiten als die effektivsten Methoden vorgestellt, um nachhaltig Fett zu verbrennen. Doch gerade diese Dinge können deinen Stoffwechsel zum erliegen bringen und du musst ihn wieder mühsam anregen. Derzeit ist die Stoffwechseldiät eine häufig diskutierte Diätform, welche du jedoch lieber meiden solltest. Mehr dazu kannst du unter anderem in diesem Beitrag über die Stoffwechseldiät nachlesen. Die Fettverbrennung wird zum erliegen kommen, da die Kalorienzufuhr viel zu gering ist. Eine Stoffwechseldiät soll angeblich den Stoffwechsel anregen, doch sie wird genau das Gegenteil bewirken!
Wie du den Stoffwechsel anregen kannst
Erfolgreich abnehmen kann man nur wenn der Stoffwechsel aktiviert wird und während der Diät nicht einschläft! Im folgenden erfährst du warum dieser Prozess bei vielen zum erliegen kommt und welche Maßnahmen man ergreifen sollte um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.
Stoffwechsel kaputt? So kannst du ihn wieder anregen
Ist dein Stoffwechsel kaputt? Ursachen dafür gibt es einige, du hast wahrscheinlich einfach zu lange, viel zu wenig Kalorien gegessen und dich zu selten bewegt. Bewegung und Sport, man glaubt es kaum, wird oft unterschätzt. Wie viele rechnen sich wohl ihren Kalorienbedarf aus, ziehen ein paar Hundert Kcal ab, ernähren sich entsprechend und wundern sich warum sie nicht abnehmen? Das passiert ständig und die Hauptursache für die zahlreichen Misserfolge liegt im Stoffwechsel, der sich oftmals deutlich im Keller befindet! Also musst du ihn wieder anregen!
Ein zusätzlicher Faktor könnte der ständige Jojoeffekt sein. Mal wird zu wenig, dann mal wieder zuviel gegessen. Dieser häufige Wechsel fährt die Stoffwechselaktivität auf ein deutlich reduziertes Niveau herunter und sorgt dafür das einige gleich die nächste Blitz Diät ausprobieren. Ein Teufelskreis! Und genau dies ist der Hauptgrund warum Radikaldiäten wie die Stoffwechseldiät nicht funktionieren.
Mehr essen um den Stoffwechsel anzuregen
Den Stoffwechsel kannst du ganz einfach wieder anregen und zwar indem du genau so viel isst wie dein Körper auch wirklich benötigt und zwar das richtige Essen. Wie viel Nahrung du genau brauchst kann mit einem Energierechner, welche es zuhauf im Netz gibt, errechnet werden. Je nach Größe, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel, benötigt der Organismus eine bestimmte Menge an Essen um den Energiebedarf zu decken.
Hast du wochenlang oder viele Monate lang zu wenig gegessen und dann auch noch das falsche, sind die metabolischen Prozesse im Körper mit hoher Wahrscheinlichkeit stark gesunken. Um sie wieder anzuregen indem du mehr isst, kannst du unterschiedlich vorgehen:
Die Ernährung schlagartig ändern und ab sofort die Mindestkalorienmenge zu essen, ist eine Methode wie man den Stoffwechsel anregen kann. Hierbei wird man natürlich auch ersteinmal sofort zunehmen, aber das ist ganz normal, da muss jetzt jeder durch!
Alternativ kann die Gewichtszunahme auch verzögert werden, indem langsam und nach und nach der Stoffwechsel angeregt wird! Du könntest diesen Vorgang zum Beispiel über 2-4 Wochen durchführen und den Körper an das viele Essen gewöhnen. Das fällt den meisten leichter als eine sofortige Umstellung. Stück für Stück näherst du dich bei dieser Methode deiner Kalorienmenge welche dem eigentlichen Energiebedarf deines Körpers entspricht.
Es ist völlig normal das beim Einstieg in eine zunächst kalorienreiche Ernährung das Körpergewicht etwas ansteigt. Das is ganz normal denn der Organismus speichert natülich die Energie aus den Nahrungsmitteln, welche ihm die ganze Zeit vorenthalten wurde.
Energiespeicher sind hier nicht nur die Fettpolsterchen. In erster Linie werden Energiespeicher wie die Glykogenspeicher gefüllt. Sie haben je nach Alter, Geschlecht und Körperbau eine unterschiedliche Größe. Bis zu 500 Gramm Glykogen alleine kann der Körper in der Muskulatur speichern. Weitere 100g in der Leber. Auf 1 g Glykogen wird etwa 1 gr Wasser gebunden. Außerdem binden Kohlenhydrate zusätzlich etwas Wasser unter der Haut. Du brauchst dir also keine Gedanken machen wenn die Waage auf einmal 1-2 Kg mehr anzeigt, das ist kein Fett sondern in erster Linie auf den Wasserhaushalt zurückzuführen! Möchtest du deinen Stoffwechsel anregen und zwar dauerhaft, musst du ausreichend Nahrung zu dir nehmen!
Wenn du schlagartig mehr isst, wird dieser Effekt viel stärker auftreten. Hast du Beispielsweise täglich nur 1000 Kcal pro Tag zugeführt, ähnlich wie in einer Formula Diät und das über Wochen oder gar Monate hinweg, ist der Körper in einem so starken Kaloriendefizit gewesen das der Stoffwechsel stark zurückgefahren wurde und die Glykogenspeicher völlig leer sind. Nun führst du zum Beispiel von Heute auf Morgen 2200 Kcal zu, was deinem tatsächlichem Energiebedarf entspricht, so werden die Glykogenspeicher sofort gefüllt und du wiegst locker 1-2 Kg mehr. Das ist kein Fett sondern gespeicherte Energie!
Natürlich wird man auch etwas Fett zulegen aber nach 1-2 Wochen bei genügend Bewegung wird sich dieser Effekt (normaler Jojoeffekt) einstellen und der Stoffwechsel wieder in seinen Normalzustand kommen. Der klare Vorteil bei dieser Methode ist das die Regenerationszeit, welche der Stoffwechsel nunmal braucht, deutlich verkürzt wird als bei der langsamen Methode.
Den Stoffwechsel anregen mit regelmäßigen Mahlzeiten
Wenn man den Stoffwechsel dauerhaft anregen möchte, sollten die Mahlzeiten regemäßig eingenommen werden. Fastenzeiten sind tabu. Du solltest dir die Zeit nehmen und ausreichend frühstücken, zu Mittag essen und auch Abends eine Mahlzeit zu dir nehmen.
Dein Stoffwechsel braucht wieder Zeit sich zu erholen und das kann er nur wenn er regelmäßig ausreichend vollwertige Kost erhält! So weiß der Körper das genügend Nahrung da ist, keine Nahrungsknappheit herrscht und er somit den Stoffwechsel nicht auf niedrigem Level betreiben und keine „Energie sparen“ muss. Isst du beispielsweise 16 Stunden am Stück nichts, muss der Organismus alle lebenswichtigen Organe mit Energie versorgen. Daraufhin werden die metabolischen Abläufe auf ein minimales Niveau heruntergefahren um eben nur die wichtigsten Bestandteile und Regionen des Körpers, welche für das Überleben wichtig sind mit Energie zu beliefern. Erst wenn der Körper daran gewöhnt ist das regelmäßig Nahrung und somit Energie zugeführt wird, baut sich eine Art Gewohnheit auf und somit kann man den Stoffwechsel anregen. Bei konsequenter und regelmäßiger Nahrungszufuhr werden Verarbeitungsprozesse der Nahrung und die Energiegewinnung beschleunigt!
Stoffwechsel ankurbeln mit ballaststoffreichen Lebensmitteln
Es ist nicht nur wichtig viel und regelmäßig zu essen um den Stoffwechsel anregen zu können, sondern auch was gegessen wird. Mit Kalorienzahlen und Energierechnern zu jonglieren bringt einen nicht weiter wenn der Energiebedarf durch Kuchen und Schokolade gedeckt wird!
Der eingeschlafene Stoffwechsel kann am schnellsten wieder in die Gänge kommen wenn die Ernährung gesund und ballaststoffreich gestaltet wird. Aber wofür nun die Ballaststoffe? Ballaststoffe regen die Verdauung an und der Stoffwechsel hat viel zutun und genau somit erreicht man das was man will: Den Stoffwechsel anregen! Mit Ballaststoffen aus Pflanzenfasern und Vollkornkost wird dieser nicht nur angeregt sondern man ist auch länger satt und die Nahrungsenergie aus ballaststoffreichen Lebensmitteln steht dem Körper auch länger zur Verfügung!
Mit langkettigen Kohlenhydraten den Stoffwechsel anregen
Ballaststoffreiche Nahrung und Lebensmittel besitzen meistens langkettige Kohlenhydrate. Wie bereits erwähnt halten diese länger satt und sorgen für eine angeregte Stoffwechselaktivität!
Doch was sind langkettige Kohlenhydrate überhaupt?
Auch unter dem Namen Mehrfachzucker oder in der Fachsprache Oligosaccharide genannt, kommen langkettige Kohlenhydrate meistens in Getreideprodukte wie zum Beispiel Hafer oder auch in verschiedenen Gemüsesorten vor. Die Kartoffel ist ebenfalls ein gutes Nahrungsmittel um langsamverdauliche Kohlenhydrate zu liefern.
Anhaltspunkt welche Nahrungsmittel man bevorzugen sollte ist der glykämische Index. Er gibt Aussage darüber wie hoch die Insulinreaktion des Körpers auf ein Lebensmittel oder Gericht ist. Nahrung mit einem hohen glykämischen Index ruft eine hohe Insulinausschüttung und somit eine vermehrte Fetteinlagerung hervor. Der Insulinpeak ist somit höher und fällt schneller wieder ab, je höher der glykämische Index ist. Damit sorgst du also dafür das die Energie aus der Nahrung in den Fettzellen gespeichert wird und dem Körper nicht über längere Zeit zur Verfügung stehen kann.
Du benötigst also Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index um die metabolischen Prozesse anregen zu können! Faustregel: Bevorzuge Nahrungsmittel mit einem glykämischen Index unter 55. Hier eine kleine Liste von Lebensmitteln mit langkettigen Kohlenhydraten und entsprechendem glykämischen Index:
- Erdnüsse GI 14
- Linsen GI 30
- Vollkornnudeln GI 40
- Vollkornbrot GI 40
- Haferflocken GI 40
- Buchweizen Pasta GI 40
- Kartoffeln GI 44
- Pumpernickel GI 45
- Mais GI 53
Im Netz findet man dutzende Lebensmittellisten mit langkettigen Kohlenhydraten. Ein weiterer Grund also Zucker zu vermeiden ist die Stoffwechselaktivität, welche wir natürlich auf hohem Level aufrecht erhalten wollen. Und das geht nur mit Ballaststoffen in Form von Nahrungsenergie, welche durch langkettige Kohlenhydrate zugeführt wurde.
Mithilfe des Nachbrenneffekts den Metabolismus anregen
Mit intensiven Trainingsmethoden kann man den Stoffwechsel anregen und zwar mindestens für mehrere Stunden oder gar den Rest des Tages. Die Rede ist vom Nachbrenneffekt. Viele glauben das sie ewig lange Ausdauereinheiten bei einer bestimmten Herzfrequenz, der sogenannten „Fettverbrennungsfrequenz“ durchführen müssen um optimal Fett zu verbrennen. Das ist ein Mythos! Natürlich verbrennt man mehr Kalorien wenn man 3 Stunden Fahrrad fährt. Allerdings beruhigt sich der Körper wieder viel schneller.
Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) wird der Fettverbrenner Nachbrenneffekt um ein vielfaches vorteilhafter genutzt und man kann den Stoffwechsel anregen. Mit kurzen heftigen Sprints bringt man den Körper dazu die Herzfrequenz und den Sauerstoffbedarf stark zu erhöhen. Nach einem harten aber sehr kurzem Training bleibt die erhöhte Sauerstoffbereitstellung viel länger erhalten als das bei einem Ausdauertraining der Fall ist.
Hierzu gab es einige Studien. Eine junge Studie wurde von einem norwegischem Forscher gemacht. Dabei hat er herausgefunden das sowohl die Sauerstoff-, als auch die Leistungsaufnahme der getesteten Personen mit kürzeren Trainingseinheiten deutlich gesteigert wurde im Vergleich zu mildem und ausdauerndem Training.
Es kristallisierte sich folgendes Training als das beste heraus um die Stoffwechselaktivität anzuregen:
- 30 Sekunden harter Sprint
- anschließend 15 Sekunden locker laufen
Vorgang 1 und 2 insgesamt 13 mal hintereinander wiederholen. Anschließend nochmal 3 Minuten locker laufen!
Der erhöhte Sauerstoffbedarf geht mit einer erhöhten Atem- und Herzfrequenz einher und sorgt für einen erhöhten Energiestoffwechsel!
Man muss es allerdings nicht so kompliziert machen, diese Methode ist neben einem harten Krafttraining die beste Trainingsmethode um den Energiestoffwechsel zu aktivieren, es reicht aber auch aus sich einfach öfters zu bewegen. Das ist für viele schon ein anfang!
Den Stoffwechsel mit Krafttraining anregen
Du kannst und solltest auch ein Krafttraining durchführen um das maximale aus deinem Stoffwechsel rauszuholen. Muskeltraining hat nicht nur den Vorteil das der Energiestoffwechsel angekurbelt wird, sondern auch das ein größerer Muskel mehr Energie benötigt. Egal ob du schläfst, sitzt oder gerade Sport machst. Mehr Muskeln brauchen mehr Energie und zwar rund um die Uhr, 24 Stunden am Tag!
Du kannst dabei die sanftere Variante bevorzugen und ein leichtes Kraftraining zuhause machen ohne Hanteln oder teure Trainingsgeräte. Ein Trainingsplan könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:
Tag 1: 3 Sätze Liegestütze
3 Sätze Kniebeugen
Tag 2: 3 Sätze Klimmzüge
HIIT – wie oben beschrieben
Hierbei gehst du so vor das Tag 1 und Tag 2 abwechselnd stattfinden. Am Wochenende ist anzuraten mindestens einen Pausentag einzulegen. 1 Satz bedeutet das du soviel Wiederholungen machst bis du nicht mehr kannst. Du wirst sehen damit kann man die Stoffwechselprozesse im Körper wieder ordentlich in Gang bringen!
Besser ist es natürlich wenn du in ein Fitnessstudio gehst und dir einen Trainingsplan erstellen willst. Sag dabei ruhig das dein Ziel Kraft- und Muskelaufbau sei. Damit baust du wirklich eine gute Grundlage um in Zukunft vom erhöhten Stoffwechsel profitieren und dir auch das ein oder andere Stück Torte oder Schokolade erlauben zu können!
Stoffwechsel anregen mit scharfem Essen
Weit verbreitet ist der Glaube das scharfe Lebensmittel den Stoffwechsel anregen können. Das ist in der Tat so, doch der Effekt ist viel geringer als viele glauben. Dennoch kann man scharfe Zutaten in seiner Ernährung mit einbauen um die Stoffwechselaktivität anzukurbeln. Es gibt viele scharfe Lebensmittel und Rezepte. Selbst normalen Gerichten kannst du mit Gewürzen eine gewisse Schärfe verleihen. Pfeffer, Merrettich, Wasabi und Chilli eignen sich hervorragend dazu dein Essen zu würzen und sind natürliche Appetitzügler mit denen du auf einfache Art und Weiße denen Metabolismus in Schwung bringen kannst.
Schlusswort – Wie du den Stoffwechsel anregen kannst
Diese 3 Faktoren sind die Grundlage für eine angekurbelten Stoffwechsel, welcher für dich täglich mehr Energie und Fett verbrennt. Du möchtest abnehmen? Dann fang an zu essen und dich viel zu bewegen. Es gibt auch Studien dazu das Menschen welche sich viel bewegen aber auch enorm viel Essen, mehr abnehmen als welche die nur rumsitzen und versuchen sich herunterzuhungern. Hast du das vor, wird der Stoffwechsel dir einen gehörigen Strich durch die Rechnung machen!
Wie kann ich mehr abnehmen?
Zuersteinmal musst du dieses Stoffwechselproblem in den Griff bekommen. Und du solltest dieses Thema wirklich ernst nehmen wenn du vor hast deinen Körper zu verändern und endlich abzunehmen. Mit einem erhöhten Stoffwechsel kannst du wirklich viel abnehmen in kurzer Zeit!
Jetzt werden einige denken „Ja wenn ich soviel essen soll was ist dann mit dem Kaloriendefizit?“
In der Regel benötigt man natürlich ein Kaloriendefizit um abnehmen zu können. Denn nur dann verbrennt der Körper das eigene Fett.
Du kannst hier folgende Faustformel anwenden:
Errechne deinen aktuellen wirklichen Kalorienbedarf mit einem Energierechner (Diese gibt es zuhauf im Internet), mit allen Aktivitäten welche du täglich machst ohne Sport zu betreiben. Danach fängst du an genau diese Menge durch gesunde ballaststoffreiche Nahrung zu dir zu nehmen und zwar regelmäßig in kleinen Portionen über den Tag verteilt. Anschließend beginnst du mit Krafttraining. Erhöhe Woche für Woche dein Trainingspensum, bis du jeden Tag ohne Problem soviel trainieren kannst, das alleine durch das Training und zwar nur dadurch ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 300-500 Kcal entsteht! Dies ist der beste Weg um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen ohne den Stoffwechsel lahm zu legen!
Unterstützende Ernährungskonzepte
Damit der Stoffwechsel ordentlich angeregt wird empfiehlt sich eine Proteinhaltige Ernährung, da die Verdauung bei der Verstoffwechselung von Proteinen am meisten Energie verbraucht, nämlich 25% mehr als bei Fetten und Kohlenhydraten. Deswegen sind die Eiweiß Diät, Low Carb Diät, Ketogene Diät, Anabole Diät und die Atkins Diät empfehlenswerte Konzepte um den Stoffwechsel zusätzlich durch eine geeignete Lebensmittelauswahl auf Trab zu halten.Weitere Tipps zu einer gesunden Ernährung erfahrt ihr hier.
Die Finger lassen solltet ihr auf jeden Fall von etwaigen Trenddiäten wie der hCG Diät, Stoffwechseldiät oder der Stoffwechselkur. Das Kalorienniveau ist zu niedrig um alle wichtigen Nährstoffe ohne Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen und damit aus meiner Sicht als nicht gesund einzustufen.
Stoffwechsel anregen: Fettverbrennung steigern durch Aktivierung des Metabolismus: 
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