Basische Ernährung: Gesunde Ernährung ist wichtig für die Gesundheit

Die basische Ernährung wird oft auch einfach Säure-Basen-Balance genannt und stammt aus der Alternativmedizin. Grundprinzip ist die Vermeidung von im Körper säurebildenden Lebensmitteln, weil davon ausgegangen wird, dass diese zu einer Übersäuerung des Organismus führen, zu einem Ungleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts und dadurch zu gesundheitlichen Beschwerden.

Gesetzt wird hingegen auf basenbildende Lebensmittel, d.h. vor allem auf Obst, Gemüse, Pilze, Kräuter, Salate, Sprossen, Nüsse und Samen. Über säure- und basenbildende Lebensmittel informieren umfangreiche Tabellen in Ratgebern und im Internet. Aber wie ernährt man sich nach den basischen Regeln richtig und bringt diese Ernährungsform für die Gesundheit wirklich etwas?

Der nachfolgende Bericht umfasst folgende Themen:

Was ist basische Ernährung?

Für viele Alltagsleiden wie Übergewicht, Schlafprobleme und Sodbrennen machen die Verfechter der basischen Ernährungsweise einen übermäßigen Konsum von säurehaltigen Lebensmitteln verantwortlich. Aber auch für schwerere körperliche Leiden und Erkrankungen wie Allergien, Rheuma, Gicht, Arthrose, Neurodermitis, Osteoporose, Herzrhythmusstörungen , Depressionen und sogar Krebs machen manche einen aus der Balance geratenen Säure-Basen-Haushalt verantwortlich.

Aber was bedeutet eigentlich „basisch“ und „sauer“ in diesem Zusammenhang? Die Begriffe stehen für chemische Eigenschaften von Stoffen – diese können basisch oder sauer reagieren. Im Körper beeinflussen sie den Stoffwechsel und sorgen dafür, dass dieser funktioniert. Die Vertreter der basischen Ernährung gehen nun davon aus, dass es wichtig ist, selbst Einfluss auf das Gleichgewicht von Säuren und Basen im Körper zu nehmen, um gesund zu bleiben.

Der schwedische Chemiker und Ernährungswissenschaftler Ragnar Berg (1873-1956) entwarf die erste bekannt gewordene Säure-Basen-Theorie, die in den 1920er und 30er Jahren sehr populär wurde. Seitdem entstanden viele Abwandlungen der Theorie, die bis heute sehr populär ist. Es existieren zahlreiche Anbieter, Internetseiten und Ratgeber.

Auskunft über den basischen bzw. Säuregehalt gibt der sogenannte PRAL-Faktor. Je niedriger dieser ist, desto basenbildender ist das Lebensmittel. Je höher er ist, desto säurehaltiger. Messen kann man den Basenfaktor im Körper u.a. mit einem Teststreifen im Urin. Der Wert sollte zwischen 7 und 7.5 liegen. Befindet er sich in diesem Bereich, ist der Säure-Basen-Haushalt stabil. Je weiter der Wert unter 7 liegt, desto säurehaltiger ist das Lebensmittel (0 = ganz sauer). Je höher, desto basischer (14 = extrem basisch). Strenge Auslegungen der Theorie gehen davon aus, dass selbst kleine Schwankungen im Säure-Basen-Haushalt zu körperlichen Beschwerden führen können.

Die Vertreter der Ernährungsweise gehen auch davon aus, dass säurebildende Lebensmittel die Fettzellen blockieren und somit beim Abnehmen hinderlich sind. Sie würden die Nährstoffversorgung der Zellen einschränken und so den Abbau von Fetten und Kohlenhydraten verringern. Dass bei der basischen Ernährung v.a. auf Gemüse und Obst gesetzt wird und Zucker weitestgehend gemieden werden soll, dürfte sich in jedem Fall vorteilhaft auf Abnehmversuche auswirken.

Eine ungefähre Richtlinie für eine ausgewogene Ernährung nach der basischen Theorie ist, dass ca. 2/3 der Gesamtmenge an aufgenommener Nahrung aus basischen Lebensmitteln bestehen sollte. Parallel zur festen Ernährung nach basischen Erkenntnissen wird empfohlen, viel zu trinken. Allerdings gelten nur Wasser und Kräutertee als basisch „erlaubt“, siehe oben. Darüber hinaus wird empfohlen, sich regelmäßig zu bewegen, da das den Säure-Basen-Haushalt zusätzlich positiv beeinflusst. Auch schwitzen soll helfen, weshalb regelmäßiges Saunieren empfohlen wird.

Ergänzen kann man die Ernährung durch sogenannte „Basenpulver“, die in Drogerien oder im alternativmedizinischen Handel erhältlich sind. Sie sollen zusätzlich dabei unterstützen, einen Säureüberschuss im Körper auszugleichen.

Was verspricht eigentlich diese Ernährungsweise bei Einhaltung der Regeln?

Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden werden gesteigert
festerer Schlaf
Anregung der Haar- und Hautbildung
Normalisierung des Blutdrucks

Basische Ernährung – Tabelle

In Ratgebern und im Internet finden sich zahllose Tabellen, die säure- und basenhaltige Lebensmittel auflisten. Teilweise sind diese Tabellen sehr genau und scheinen beinahe jedes existierende Lebensmitteln einzeln aufzulisten. Teilweise widersprechen sich die einzelnen Tabellen aber auch in ihren detaillierten Angaben.

Hier wird deshalb auf eine ausführliche Tabelle verzichtet und nur die wichtigsten Nahrungsmittel- und -gruppen nach Säure- oder Basencharakter aufgelistet.

Basische Lebensmittel:

Obst ist grundsätzlich basisch
ungeschwefelte Trockenfrüchte
Gemüse: fast alle Sorten sind basisch, Ausnahmen s.u.
Kartoffeln
Milchprodukte und Eier: Eigelb, Buttermilch, Frischmilch, Molke, Sojadrink
Getreide- und Teigwaren: Buchweizen und Sojamehl
Kräuter und Sprossen
Nüsse: Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, frische Walnüsse
Getränke: stilles Wasser, Kräutertee, Molke, Sojadrink
allgemein: Honig und Zucker zum Süßen nur in kleinen Mengen

Säurehaltige Lebensmittel:

Fleisch und Wurst werden grundsätzlich als säurebildende Lebensmittel eingeordnet
Fisch, Meeresfrüchte
Gemüse: Rosenkohl, Artischocken, Hülsenfrüchte, Sauerkraut, saure Gurken, Knoblauch und Spargel
Milchprodukte und Eier: Creme fraiche, Dickmilch, Frischkäse, H-Milch
Getreide- und Teigwaren: Reis, Nudeln, Brot, Croissants, Gerste, Haferflocken
Nüsse: Erdnüsse, Leinsamen, Sesam
Getränke: Wasser mit Kohlensäure, Kaffee, schwarzer Tee, Alkohol, Limonade
allgemein: Fast Food, Süßigkeiten, Fertiggerichte, Obst und Gemüse aus Dosen, sauer eingelegtes Gemüse

Allgemein empfehlen kann man: qualitativ hochwertige Lebensmittel, angemessene Zubereitung, maßvolle Menge, genussvolles Essen. Eine wichtige Zutat sind Kräuter, die komplett als basisch gelten. Direkt als Zutat oder als dekorative Beigabe zum Essen geben sie diesem einen besonderen Charakter. Kräuter bieten sich auch an, um immer mal wieder etwas Neues auszuprobieren. Wer den Geschmack von Sahne liebt, kann probieren, diese durch Mandelmus oder Nusspasten ersetzen.

Dr. Andreas Noack spricht über hochwertige Lebensmittel und wichtige und wertvolle Vitamine:

Basische Ernährung – eine Auswahl an Rezepten

Aufstriche

Zitronenbutter: 250 g Butter, 1 Bund Zitronenmelisse frisch gehackt, 1 Zwiebel sehr fein gehackt, 1 abgeriebene Zitronenschale, Saft von 1 Zitrone, 1 Prise weißer Pfeffer, 1 Prise Kristallsalz
Kräutercreme aus Avocado: 1 reife Avocado, 2-3 Spritzer Zitronensaft, 2 EL vegane Sahne, 2 EL frische gehackte Kräuter

Salate

Kichererbsensalat: 1 Dose Kichererbsen, 1 Handvoll frische Spinatblätter, 1 Römersalat, 3 Tomaten, 1 Stange Sellerie, 100 g frischer Spargel, 1 rote Paprika, 3 Frühlingszwiebeln; Dressing: 1 Avocado, Saft einer Zitrone, natives kalt gepresstes Olivenöl, 1 Prise Meersalz
Avocadosalat: 1 große Avocado, 1 Tomate, 2 Tassen frischer Spinat, 1 Tasse grüner Salat nach Wahl, 1/2 Tasse geraspelte Karotten, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 kleine Zwiebel, 10-12 Mandeln, 2 Esslöffel kalt gepresstes Olivenöl, Saft einer Limette

Gemüsegerichte

Zucchini-Spaghetti mit Tomate: 2 Lauchzwiebeln, 2 mittlere Zucchini, 8 Cherrytomaten, Olivenöl, Kräutersalz, Kerne
gefüllte Champignons: 20 große Champignons, 5 Schalotten, 1 Sellerieknolle, 3 Knoblauchzehen, 50 g Butter, 1/2 Bund Petersilie, 1 Prise Salz, etwas Pfeffer
Brokkolipfanne mit Mandelsplittern: 3 große Brokkoli, 500g junge grüne Bohnen, 1 Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, 1 Tasse eingeweichte Mandeln, kaltgepresstes Olivenöl, Meersalz zum Abschmecken

Kartoffelgerichte

Rosmarinkartoffeln: 800 g Kartoffeln, 4 EL Kokosöl, 2 Zwiebeln, 3 Knoblauchzehen, 3 Zweige Rosmarin, Kristallsalz, Pfeffer
Kartoffelauflauf: 6 mittelgroße, festkochende Kartoffeln, 1 mittelgroße Zwiebel, 300 ml vegane Sahne, 5 EL Maroni-Mehl, etwa 100 ml hefefreie Gemüsebrühe, 4 EL Butter, je 1 TL Salz und Pfeffer, Paprikagewürz, 1/2 Bd. Petersilie zum Garnieren
Wirsing-Kartoffel-Pfanne: 1 Wirsingkohl, 1 rote Paprika, 1 große Karotte, 6 Kartoffeln, 1 Zwiebel, 3 Knoblauchzehen, Gemüsebrühe, Kreuzkümmel, Curcuma

Suppen und Eintöpfe

Kürbiscremesuppe: 750 g orangeroter Kürbis, 2 Zwiebeln, 1 kleines Stück Ingwer, 3 EL Kokosöl, 250 ml Soja- oder Hafersahne, 2 TL Curry, 1-2 TL Gemüsebrühe ohne Hefe, 1 TL Zimt, 1/2 Bd. Petersilie, Kristallsalz, schwarzer Pfeffer
Gemüseeintopf: 500 ml Gemüsebrühe, 300 g Kartoffeln, 300 g Karotten, 250 g Wirsing oder Weißkohl, 100 g Sellerieknolle, 1/2 Stange Lauch, 2 EL Butter, 1 Zwiebel, Majoran, Salz und Pfeffer, 1 EL Petersilie gehackt
Veganes, basisches Chilli: 2 Tassen rote Linsen, vegane Gemüsebrühe, 3 Paprikaschoten, frische grüne Bohnen, 1 große Zwiebel, 2 Knoblauchzehen, Pfeffer, Cayennepfeffer, Paprikapulver, Chillipulver, Meersalz, 2 EL Mandelmus, etwa Öl, frische Tomaten

Snacks

Gefüllte Paprika: 1 große rote oder gelbe Paprika, 7 mittelgroße frische Karotten, 1 große reife Avocado, Meersalz und frische Kräuter zum Abschmecken
Avocado-Hummus-Sandwich: 1/2 Avocado, 1 kleine Tomate, ein paar Gurkenscheiben, 2 TL Humus, 2 EL Alfalfasprossen, 1 Prise Meersalz, 2 Scheiben basisches Brot

Basische Ernährung: Frühstück, Mittag und Abendessen

Für einen typischen Tag nach der basischen Ernährung gibt es verschiedene Möglichkeiten. Hier stehen einige zur Auswahl:

Frühstück

Müsli mit Hafer- und Hirseflocken, Naturjoghurt und frischem Obst
Obstsalat mit Mandeljoghurt
Obstsalat mit Nüssen
frisch gepresster Saft
Smoothie
Salat
Rohkost
basisches Brot aus Roggen, Buchweizen, Dinkel oder Amarant

Mittags

Ofenkartoffel mit Kräuterquark
Gemüsequiche mit Möhren und Brokkoli
Tomaten mit Buchweizenfüllung
Gemüsesuppe
Kürbisgnocchi mit Pesto
Spinat-Pilz-Salat
Salat mit Tomate und Avocado
Krautsalat

Abends

Spaghetti mit Tomatensauce
Bohneneintopf
Gemüse-Wok
Soja-Gulasch
Weißkrauteintopf
Frittiertes Gemüse

Basische Ernährung beim Sport und beim Abnehmen

Einige Sportler und Sportlerinnen sind der Meinung, dass gerade bei ihrer leistungsorientierten und aktiven Lebensweise eine Übersäuerung eine Gefahr für den Körper darstellt. Ob das stimmt, ließ sich bisher nicht eindeutig zeigen. In jedem Fall aber ist die basische Ernährung auch für Sportler geeignet, die in besonderer Weise auf ihre Ernährung achten, um sich gesund und fit zu halten. Fett und Zucker, die allgemein nicht unbedingt als gesundheitsförderlich gelten bzw. nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen werden sollten, sind auch bei der basischen Ernährung nicht erlaubt. Allerdings ergibt sich für Sportler das Problem, dass durch den Verzicht auf tierische Produkte wie Fleisch und Milch ein Mangel an Eiweiß entstehen kann, das für den Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Gesundheit eigentlich wichtig ist.

Sportler, die sich basisch ernähren wollen, sollten deshalb darauf achten, dass sie nicht vollständig auf Proteine verzichten, sondern diese in ausreichendem Maß auf anderen Wegen zu sich nehmen. Als starker Eiweißlieferant und Ersatz für tierische Produkte eignen sich v.a. Sojaprodukte. Falls man doch ab und an tierische Eiweißprodukte essen möchte, kann man diesen Konsum ausgleichen, indem jeder Mahlzeit viel Gemüse und/oder Obst hinzugefügt wird. Die erforderlichen Kohlenhydrate sind kein Problem, sie lassen sich ausreichend aus basischer Ernährung gewinnen, v.a. aus Bohnen.

Vollständig verzichten sollten Sportler auf säurebildende Lebensmittel, die der Erhaltung der Fitness des Körpers überhaupt nicht dienen: Alkohol, Kaffee, Süßigkeiten.

Kritiker der Ernährungsform

Die Verbraucherzentrale Sachsen hat 2006 eine Pressemitteilung zum Thema „zu viel Säure im Körper“ herausgegeben und fällt folgendes Urteil:

Im Stoffwechsel entstehen insbesondere nach dem Verzehr von Getreide und eiweißreichen tierischen Lebensmitteln Säuren. Der Körper scheidet diesen Säureüberschuss auf verschiedenen Wegen über die Lunge, den Schweiß und die Nieren aus. Daher schaden diese Lebensmittel dem Körper in der Regel nicht.

Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse und Obst würden außerdem viele basisch wirkende Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, die die im Stoffwechsel anfallenden Säureanteile neutralisieren. Säuren im Obst wie Zitronen- oder Apfelsäure sind unproblematisch, da sie im Stoffwechsel zu Kohlendioxid und Wasser abgebaut werden. Eine regelmäßige Überprüfung des pH-Wertes im Harn sei daher nicht erforderlich. Solange man nicht mehr als zwei kleine Portionen Fleisch pro Woche esse, müsse man sich keine Sorgen wegen Übersäuerung machen. Täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Kräutertee zu trinken, fördere die Ausscheidung der Säureanteile über die Nieren. Außerdem sollten täglich ca. fünf Portionen frisches Obst und Gemüse gegessen werden, um ausreichend basisch wirkende Nahrungsbestandteile aufzunehmen. Diese Empfehlungen widersprechen der basischen Ernährungsweise also nicht direkt, nur wird eine mögliche Übersäuerung des Körpers nicht für auftretende Krankheiten verantwortlich gemacht.

2014 erschien im Tagesspiegel ein Artikel, der die Meinung von Ernährungsexperten zur Säure-Basen-Ernährung wiedergibt. Darin wird u.a. der Ernährungswissenschaftler Andreas Pfeiffer vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam zitiert. Pfeiffer sagt: „Unser Organismus kann mit Säure gut umgehen.“ Gesunde Menschen müssten deshalb keine Übersäuerung des Körpers befürchten. Auch seien Nahrungsergänzungsmittel wie Basenpulver unnötig.

Manche Krankheiten würden allerdings schon eine Achtsamkeit bezüglich des Säure-Basen-Haushalts verlangen. Wenn beispielsweise die Niere nicht richtig arbeitet, könne es zu einer Übersäuerung kommen. Kinder, die unter Epilepsie leiden und zur Vorbeugung von Anfällen eine säuernde Diät bekommen, sollten vorbeugende Präparate nehmen, um dem Risiko entgegenzuwirken, Harn- oder Nierensteine zu entwickeln.

Vor- und Nachteile der basischen Ernährung

Die Vorteile der basischen Ernährung sind die folgenden:

Die basischen Lebensmittel entsprechen weitestgehend den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Aus dieser Hinsicht spricht also nichts dagegen, sich basisch zu ernähren.
Man muss bei der basischen Ernährung nicht wirklich auf etwas verzichten, sondern nur maßvoll und in ausgeglichener Weise essen. „Ernährungsfehltritte“ eines Tages kann man ausgleichen, indem man sich die nächsten Tage an die Empfehlungen der basischen Ernährung hält.
In eingeschränktem Maß auch als Sportlerernährung geeignet.

Ein Nachteil ist gewissermaßendas es keine keine wissenschaftliche Belege dafür gibt, dass bei einem gesunden Menschen der Säure-Basen-Haushalt dauerhaft bzw. gesundheitsschädlich gestört werden kann. Die evidenzbasierte Medizin geht vielmehr davon aus, dass sich bei einem gesunden Menschen der Säure-Basen-Haushalt von selbst regulieren kann.

Fazit zur basischen Ernährung

Auch wenn die wissenschaftlichen Belege für eine Notwendigkeit, sich basisch zu ernähren um Krankheiten vorzubeugen, fehlen, spricht aus gesundheitlichen Gründen nichts dagegen, die Ernährung v.a. auf basischen Lebensmitteln aufzubauen, da diese (v.a. eine hohe Menge an Gemüse und Obst und der weitgehende Verzicht auf fett- und zuckerreiche Lebensmittel) den gängigen Empfehlungen der Ernährungswissenschaft entsprechen. Auch Sportler können sich basisch ernähren, sollten aber trotzdem darauf achten, genug Eiweiße und Kohlenhydrate über Ersatzprodukte zu sich zu nehmen.

Alternative Ernährungskonzepte

Wer abnehmen möchte sollte auf jeden Fall auf einen konstanten oder wenigstens ausgeglichenen Insulinspiegel achten. In der Eiweiß Diät, Low Carb Diät oder der extremsten Form der Atkins Diät sind so konzipiert das die Kohlenhydrate reduziert werden und der Blutzuckerspiegel nicht sehr stark ansteigt wie in einer normalen kohlenhydratlastigen Ernährung. Der Blutzucker reagiert am sensibelsten auf Kohlenhydrate. Fette und Eiweiß haben zwar auch einen Einfluss jedoch ist dieser eher als gering anzusehen, sodass die Kohlenhydrate normalerweise Schuld an einer Gewichtszunahmen sind.

Die Finger lassen solltet ihr auf jeden Fall von der Stoffwechselkur, der hCG Diät oder der Stoffwechseldiät. Diese Trenddiäten schaffen zwar eine schnelle Gewichtsabnahme, jedoch sind sich die Diäten über das Ausmaß einer Unterversorgung und der späteren Folgen nicht bewusst. Darüber hinaus können krasse Nebenbwirkungen wie Ohnmacht, Herzrasen oder starke Übelkeit auftreten. Wer abnehmen möchte, sollte das meiner Meinung nach durch ausreichend Sport und Bewegung sowie einer gesunden Ernährung tun und nicht mehrere Hundert Euro für Konzepte verbrennen die nur kurzfristig helfen.
Basische Ernährung: Wie wichtig ist die Säure Basen Balance in unserem Körper für unser Wohlbefinden?: 1 Star 2 Stars 3 Stars 4 Stars 5 Stars
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