Anabole Diät: Maximale Fettverbrennung und Muskelaufbau


Viele Kraftsportler und Kraftsportlerinnen, die schnell viel Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen wollen, schwören auf die anabole Ernährung. Sie gehört im weitesten Sinne zu den Low Carb-Diäten, die auf eine Kohlenhydratreduktion setzen, und wurde eigens für das Bodybuilding entwickelt. Das Wort „anabol“ ist griechischen Ursprungs und bezeichnet Vorgänge des Körperaufbaus. Oft wird als Bezeichnung für die anabole Diät auch ketogene Diät verwendet, was auf die Veränderung der Stoffwechselprozesse verweist, die während der Ernährungsumstellung ablaufen.

Durchtrainierte Frau im Fitnessstudio Die anabole Diät besteht aus zwei Phasen: einer längeren Low Carb-Phase, in der möglichst wenig Kohlenhydrate und möglichst viel Fett gegessen wird, und einer kürzeren Refeed-Phase, in der wiederum mit Kohlenhydraten „aufgeladen“ werden soll. Aber was verspricht die Diät und wie wirkt sie genau? Um diese Frage beantworten zu können umfasst dieser Bericht folgende Themengebiete:

  1. Was ist die anabole Diät?
  2. Ziele der anabolen Diät
  3. Für wen ist die Diät geeignet?
  4. Anabole Diät Ernährungsplan
  5. Rezeptideen zur anabolen Diät
  6. Vor- und Nachteile
  7. Anabole Diät Erfahrungen
  8. Fazit zur anabolen Diät
  9. Alternative Ernährungskonzepte

Was ist die anabole Diät und wie funktioniert sie?


Der kanadische Bodybuilder Mauro Di Pasquale ist der Begründer der eigens für den Kraftsport entwickelten Diät. Er selbst verwendete dafür das aus den 1970ern stammende Ernährungskonzept des US-amerikanischen Kardiologen und Ernährungswissenschaftlers Robert Atkins und erweiterte dessen Low Carb-Ernährung um eine zweite, kohlenhydratreiche Phase. 1995 brachte er ein Buch unter dem Titel „Anabolic Diet“ heraus. Mittlerweile wurde die Diät mehrfach weiterentwickelt und Di Pasquale selbst vertreibt über einen Online-Versand Nahrungsergänzungsmittel. Was sind die Grundlagen seiner Diät?

Die Ernährungsumstellung besteht aus zwei gegensätzlichen Phasen:

Phase 1: Kohlenhydrate werden weggelassen

Phase 2: Kohlenhydrate werden moderat zugeführt und die Zufuhr wird langsam gesteigert

In Phase 1 sollte auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Die Verteilung der Nährstoffe auf Fette und Proteine sollte ungefähr so aussehen:

  • 55-75 % Fett
  • 25-45 % Protein

Im Idealfall sollten keine Kohlenhydrate gegessen werden, aber in jedem Fall darf die Menge von 20-30 g pro Tag nicht überschritten werden. Die Ernährungsumstellung und das Weglassen der Kohlenhydrate bewirken, dass sich der Stoffwechsel im Körper auf den Zustand der Ketose umstellt. Normalerweise bezieht der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten. Nimmt man zu viele Kohlenhydrate auf die vom Körper nicht mehr verarbeitet werden können, wird Insulin ausgeschüttet und Fett eingelagert. Bei einem hohen Insulinspiegel werden keine Fettsäuren freigesetzt und die Fettvebrennung verhindert. Das Hormon Insulin ist dafür zuständig, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird. Der Gegenspieler zu diesem Hormon ist Glucagon, das den Blutzuckerspiegel erhöht.

Kann keine Energie mehr aus Kohlenhydraten gewonnen werden, müssen andere Energiequellen angezapft werden. Der Körper greift auf das Fett zurück, was sich bereits im Organismus befindet und auf das, was mit der Nahrung zugeführt wird. An diesem Punkt kommt Glucagon ins Spiel. Das Hormon sorgt dafür, dass Fettsäuren aus den Depots im Körper zur Energiegewinnung freigesetzt werden können.

Steak auf dem Grill anaboles MittagessenDadurch, dass zur Energiegewinnung nur noch das Fett als Quelle dient, kann sich auch weniger Fett im Körper einlagern. Phase 1 sollte 5 Tage dauern, also z.b. von Montag bis Freitag. Letztendlich ist aber egal, auf welche Tage man die Phasen aufteilt, hauptsache man hält sich erstmal an 5 + 2 Tage. Mit der Zeit sollte man dann ein Gefühl dafür bekommen, ob diese Einteilung für den eigenen Körper funktioniert. Es gibt durchaus Bodybuilder_innen und Fitnessbegeisterte, die besser mit der Aufteilung 6 Tage + 1 Tag zurechtkommen. Das muss jeder durch Probieren selbst herausfinden.

Oft fühlt man sich in den ersten Tagen von Phase 1 etwas schlapper als sonst. Das hängt mit der Umstellung des Stoffwechsels zusammen und ist kein Grund für Besorgnis.

In Phase 2, der Refeed-Phase, können über zwei Tage ohne Hemmungen Kohlenhydrate gegessen werden. Dafür eignet sich beispielsweise das Wochenende. Man isst natürlich nicht nur Kohlenhydrate, die Nährstoffverteilung sollte jetzt ungefähr so aussehen:

  • 60 % Kohlenhydrate
  • 20 % Protein
  • 20 % Fett

Man darf jetzt im Prinzip essen, was man will, hauptsache viele Kohlenhydrate sind dabei, damit der Muskelaufbau ideal ablaufen kann. Durch die plötzliche Zufuhr von Kohlenhydraten wird nun verstärkt Insulin produziert und ausgeschüttet. Die Menge an Mahlzeiten pro Tag ist nicht vorgegeben, man darf so oft essen, wie man will. Hauptsache man hält sich an die vergebene prozentuale Verteilung der Nährstoffe.

Damit der Körper langsam an die anabole Ernährungsweise gewöhnt werden kann, empfiehlt sich eine Eingewöhnungsphase. Über ein paar Wochen kann die Kohlenhydratezufuhr gesenkt werden, beispielsweise um die Hälfte dessen, was man üblicherweise isst. Ebenso, falls man die Diät über längere Zeit durchgeführt hat und nun wieder auf eine normale Fett- und Kohlenhydratemischkost umsteigen will.

Was sind die Ziele der Diät?

  • Fettverbrennung, v.a. in den Problemzonen
  • Muskelerhalt und effektiver Muskelaufbau
  • Steigerung der Fitness, der Ausdauer und des körperlichen Wohlbefindens

Für wen ist die Diät geeignet?

Klassischerweise wird sie von Bodybuildern und Bodybuilderinnen oder Ausdauersportlern und Ausdauersportlerinnen verwendet, um die Leistungsfähigkeit zu steigern. Viele wenden die Diät kurz vor einem Wettkampf an. Führt man sie durch, um die eigene sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern, versteht es sich von selbst, dass die anabole Ernährung durch ein Trainingsprogramm begleitet werden sollte, um optimale Erfolge zu erzielen. Empfohlen wird meist eine Mischung aus Kraftraining (um den Aufbau der Muskeln ideal anzusprechen) und begleitend leichtes Ausdauertraining. Das Cardiotraining sollte in jedem Fall den geringeren Stellenwert haben.

Aber auch für Menschen, die unter Übergewicht leiden und die mit den gängigen Methoden wie Kalorien zählen und mehr Bewegung keine Erfolge erzielen. Das kann seine Ursache z.B. in einem zu langsamen Stoffwechsel haben. Die anabole Diät kann hier durchaus die erhoffte Veränderung bewirken, allerdings benötigt man sehr viel Durchhaltevermögen. Auch hier empfiehlt sich parallel zur Diät ein Trainingsprogamm. Ist man sportliche Aktivität nicht gewöhnt, sollte man darauf achten, eine Bewegungsart zu wählen, die einem Spaß macht, um nicht zu schnell die Motivation zu verlieren. Sollte die Diät keine Erfolge zeitigen oder dauerhaft zu Unwohlsein führen, sollte man man aber lieber wieder auf eine einfache kalorienreduzierte Ernährung umsteigen oder sich nach anderen Abnehmprogrammen erkundigen.

Anabole Diät – Ernährungsplan

Fett- und Proteinreiche GarnelenWas sollte generell auf dem Speiseplan der anabolen Diät stehen? Hiermit ist natürlich die fettreiche und kalorienreduzierte erste Phase gemeint. Besonders geeignet sind:

  • Eier – am besten aus Bio- oder Freilandhaltung
  • Fleisch – besonders rotes, wegen des höheren Fettanteils: Ente, Brathuhn, Lamkotelett, Schweinemett, Rinderhackfleisch, Schweinekotelett, Rinderfilet, Speck, Bratwurst, Jagdwurst, Bockwurst
  • Wurst: Leberwurst, Mettwurst, Cervelatwurst
  • Fisch – v.a. fetter: Hering, Lachs, Makrele, Aal, Sardine, Garnele
  • Vollmilch und Vollmilchprodukte
  • Käse und Butter
  • Öle: Macadamia-, Oliven- und Kokosöl
  • Nüsse – auf die Menge achten, weil auch Nüsse Kohlenhydrate enthalten: Paranüsse, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse

Gemüse – um neben dem hohen Fettverzehr genügend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da es sonst zu Verstopfungen kommen kann, v.a. grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Wirsing, Rosenkohl und Feldsalat, aber auch Sellerie, Rettich, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Tomaten, Kohlrabi, Möhren, Zwiebeln

  • Pilze
  • Proteinpulver: mit Wasser anmischen

Gemieden werden sollten in Phase 1, v.a. in der Anfangszeit der Umstellung, Früchte, da diese reich an Fruchtzucker sind. Sie können in Phase 2 gegessen werden.

Wichtig ist, dass man bei der Auswahl von verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt darauf achtet, dass möglichst wenig bis keine Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe beigefügt sind, denn darin verstecken sich oft die in Phase 1 verbotenen Kohlenhydrate. Auch bei der Getränkeauswahl muss man darauf achten, dass kein Zucker enthalten ist. Es empfiehlt sich, die Zutatenliste genau zu lesen. An Getränken eignen sich für Phase 1:

Wasser (2-3 Liter am Tag)
ungesüßter Tee

Um körperlichen Mangelerscheinungen entgegen zu wirken, kann man in Phase 1 zusätzlich Spurenelemente und Vitamine einnehmen.

In Phase 2 sind durchaus auch kohlenhydratreiche Getränke wie Cola oder Saft erlaubt. Man sollte aber natürlich aus allgemeinen gesundheitlichen Gründen darauf achten, dass man nicht zu viel Zucker zu sich nimmt.

Anabole Diät – Rezeptideen

Bei den folgenden Rezeptvorschlägen ist zu beachten, dass es auf die Menge ankommt, um die richtige prozentuale Verteilung der Nährstoffe zu sich zu nehmen. Die Rezepte hier sind nur als Inspiration zu sehen und nicht mit Mengenangaben versehen.

Phase 1: Low Carb-Phase Morgens

  • Rührei mit Zwiebeln und Olivenöl
  • Rührei mit Speck
  • Eier mit Champignons
  • Rührei mit Kochschinken und Distelöl
  • Käseomelett
  • Spiegelei
  • Proteinshake

Mittags

  • Lachs mit Brokkoli und Erdnussöl
  • Rindersteak mit Salat
  • Putenbrust mit Brokkoli
  • Blumenkohlauflauf
  • Rinderhackfleisch mit Brokkoli und Kokosnussöl
  • Salat mit Putenstreifen

Abends

  • Rinder-Frikadellen mit Spinat und Olivenöl
  • Steak mit Rührei
  • Hähnchenbrustfilet mit Spinat
  • Rotbarschfilet in Dillrahmsoße
  • Fisch mit Kohlrabi
  • Thunfisch mit Gemüse

Zwischenmahlzeiten (z.B. zweites Frühstück, Nachmittagssnack)

  • Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse (auf die Menge achten, weil auch Nüsse Kohlenhydrate enthalten)
    Quark (Fettstufe) mit Leinöl
  • Bratwurst mit Senf
  • Low Carb-Pfannkuchen
  • Käsesnack
  • Hüttenkäse mit Leinöl
  • Schinkensnack
  • Salamisnack

Phase 2: Refeed-Phase

Morgens

  • Haferflocken, Milch 0,3 %, Proteinshake, Banane
  • Vollkornmüsli mit Milch, Apfel und Honig
  • Brötchen mit Marmelade
  • Toast mit Nutella

Mittags

  • Putenbrust mit trockenem Reis, Möhrengemüse und Leinöl
  • Kartoffeln mit Hähnchenbrustfilet, Salat und ein wenig Soße
  • Spaghetti Bolognese
  • Reis mit Tomatensauce, Hähnchenbrust und Salat
  • gebratene Shrimps mit Reis und Bohnen
  • Thunfisch-Sandwich

Abends

  • Putenbrust mit Vollkornnudeln und Brokkoli
  • Vollkornnudeln mit Tomaten- oder Thunfischsoße
  • Hamburger mit Pommes
  • Hähnchenbrustfilet mit Kartoffeln und Möhren
  • Nudeln mit Tomatensauce und Parmesankäse

Zwischenmahlzeiten (z.B. zweites Frühstück, Nachmittagssnack)

  • Milch 0,3 %
  • hochdosierter Proteinshake
  • Reiswaffeln
  • Beerenmischung

Vor- und Nachteile der anabolen Ernährung

  • Das Hungergefühl wird durch den hohen Fettverzehr gedämpft und so verringert sich auch der Drang nach kleinen kalorienreichen Zwischenmahlzeiten, der den Erfolg von Diäten oft gefährdet.
  • Sich an die strikten Ernährungsregeln zu halten, erfordert Disziplin. Spontan essen was man will, ist nicht drin.
  • Die Diät ist nicht für jeden geeignet, z.B. nicht für zuckerkranke Menschen oder Menschen mit Störungen der Nierenfunktion. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhten Blutfettwerten sollte die Diät nur unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.
  • Durch den erhöhten Konsum von hochwertigem Fisch und Fleisch sowie von Vollfettprodukten können die Ausgaben für Lebensmittel steigen – je nachdem, wie man sich vorher ernährt hat.
  • Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate kann es zu Anfang der Diät zu Stimmungsschwankungen kommen, ebenso beim Übergang von Phase 2 zu einer neuen Phase 1. Darauf sollte man vorbereitet sein. In der Regel sollten sich diese legen, sobald sich der Stoffwechsel umgestellt hat. Verschwinden sie nicht, sollte man die Diät abbrechen bzw. ärztlichen Rat einholen.

Anabole Diät Erfahrungen und Testberichte

Der Fitnessyoutuber Simon spricht in diesem 10- minütigem Video über seine anabole Diät Erfahrungen. Er ist davon sichtlich begeistert und gibt darüber hinaus Tipps zur anabolen Diät Anwendung und Umsetzung.

Ein weiterer Fitnessexperte Simon der Muskelmacher berichtet von seinem anabole Diät Test und zeigt deutlich die Vor- und Nachteile dieser Methode auf.

Fazit zur anabolen Diät

Die anabole Diät ist eine Ernährungsform, die viel Ausdauer und Disziplin erfordert. Bringt man diese auf, dann kann sie aber durchaus begleitet durch Training zum Erfolg führen. Sie eignet sich v.a. für Kraft- und Ausdauersportler/-innen. Aber auch Menschen, die mit herkömmlicher Kalorienreduktion und Bewegung kein Gewicht verlieren, können mit dieser Diät enorme Abnehmerfolge erzielen.

Wichtig bei diesem Konzept ist wirklich die Unterscheidung von Tagen mit einer großen Menge an Kohlenhydraten (normalerweise 2 Tage) und Kohlenhydratarmen Tagen (normalerweise 5 Tage). Bei korrekter Umsetzung kommt ihr in den Genuss des hormonellen Vorteils und der stoffwechselaktivierenden in unserem Körper.

Bei weiteren Fragen, Anregungen schreibt mir gern einen Kommentar und eure persönliche Meinung zur anabolen Diät!

Alternative Ernährungskonzepte

Die Low Carb Diät, Eiweiß Diät sowie auch die Atkins Diät gelten als absolute Fettverbrenner und die effektivsten Diätkonzepte der Neuzeit. Nicht umsonst wird die Logi-Methode (Kohlenhydratreduzierte Ernährung) in den USA immer populärer und die zahlreichen positiven wissenschaftlichen Erkenntnisse werden in den Konzepten berücksichtigt, verbessert und weiter optimiert. Für mich persönlich funktioniert eine kohlenhydratreduzierte Ernährung zum Abnehmen viel viel besser als wenn ich Unmengen an gesunden Kohlenhydraten verzehre.

Wenn euch der Einstieg in eine Diät schwer fällt, dann könnt ihr auch mal eine Formula Diät mit Yokebe, Almased oder Lineavi ausprobieren. Die Kalorien werden hierbei auf ein Maximum in der Anfangsphase von 1200 Kcal begrenzt und die Mahlzeiten werden durch Shakes ersetzt.

Verzichtet auf neuartige Diätkonzepte wie die Stoffwechselkur, Stoffwechseldiät oder die hCG Kur. Hierbei werdet ihr zwar an Gewicht verlieren, jedoch ist der Erfolg meist nicht von Dauer und der Jojo-Effekt wartet bereits um die Ecke.

Genauso uneffektiv sind bekannte Mono-Diäten wie die Apfeldiät, Reisdiät, Kohlsuppendiät oder die Kartoffeldiät. Ebenfalls beliebt unter Frauen ist die Schokoladendiät und die Blitzdiät. Aus meiner Sicht allesamt nicht empfehlenswert.
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