Low Carb Diät: Gesund und effektiv Abnehmen ohne Jojo-Effekt?

Iss wie ein Neandertaler und werde dein Gewicht im Nu los!

Das ist das Prinzip der Low Carb Diät. Die Diät ist schon lange ein Dauerbrenner und verspricht abzunehmen, ohne zu hungern und ohne den lästigen Jojo-Effekt. Das Prinzip ist die Verringerung oder der Verzicht auf Kohlenhydrate, die durch Fette und Proteine ersetzt werden. Dahinter steckt die Idee, dass Übergewicht ein Problem der modernen Ernährung ist, die wesentlich auf dem Anbau von Getreideprodukten basiert, für deren Aufnahme der menschliche Körper nicht so gut geeignet sei.

Die Verfechter schwören auf die Wirksamkeit der kohlenhydratarmen Ernährung bei der Gewichtsreduzierung, aber es gibt auch kritische Stimmen. Es gibt verschiedene Formen und Anbieter der Low Carb Diät, die Menge der Ratgeberliteratur und Informationsseiten im Internet sind nicht mehr zu überblicken. Der Text soll die wichtigsten Fakten zusammenfassen und behandelt folgende Themen:

Was ist die Low Carb Diät?

Die Bezeichnung stammt aus der englischen Sprache. „Low“ wird meist übersetzt mit niedrig oder gering, „carb“ ist die umgangssprachliche Kurzform von „carbohydrate“, was Kohlenhydrat heißt. Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle für den Körper. Sie sind die in Pflanzen enthaltene Stärke und verschiedene Zuckerarten. Sie stecken in vielen beliebten Lebensmitteln wie z.B. Brot, Brötchen, Kuchen, Gebäck, Nudeln, Kartoffeln, Pommes, Pizza und Döner.

Kohlenhydrate werden bei der Verdauung zu Einfachzuckern abgebaut, z.B. zu Glukose. Wenn sie ins Blut gelangen, erhöhen sie den Zuckerspiegel. Das führt zur Freisetzung des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Insulin soll die Zellen öffnen, damit die Glukose aus dem Blut in diese einströmen kann. Das Problem an diesem Mechanismus ist: Je intensiver der Zuckerschock im Blut, desto heftiger die Insulinausschüttung und in der Folge die Unterzuckerung des Blutes. Das führt zu körperlichen Symptomen wie dem Gefühl von Schlappheit, Krankheit oder zitternden Gliedmaßen.Der Körper gibt uns das Signal, wieder Zucker zu benötigen. Dieser Kreislauf bewirkt eine immer höhere Zuckerzufuhr und führt auf Dauer zu Übergewicht. Insbesondere kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl beschleunigen diesen Ablauf und führen am schnellsten zu Heißhungerattacken. Die Low Carb Diät verspricht den Ausbruch aus diesem Kreislauf.

Der erhebliche Vorteil dieser Diät ist, dass nicht wie bei vielen anderen auf den Geschmacksträger Fett verzichtet werden muss. Schokolade, Eis, Chips, Butter, Öle und Fleisch mit hohem Fettanteil können also auf dem Speiseplan bleiben, auch wenn sich aus gesundheitlichen Gründen natürlich ein maßvoller Genuss empfiehlt. Fettige Speisen sättigen auch länger als fettarme, so dass das Hungergefühl nicht in solchem Maß ein Problem ist wie bei anderen Diätformen.

Expertenmeinungen zur Low Carb Diätmethode

Mediziner und Ernährungsexperten stehen der Low Carb Ernährung teilweise kritisch gegenüber. Dr. Peter Strauven MSc., Facharzt für Allgemein- und Ernährungsmedizin in Bonn, ist nicht überzeugt, dass eine einseitige Ernährung wie bei Low Carb auf Dauer zu einem Abnehmerfolg führt:

Die Frage hierbei ist: was macht am Ende über Jahre dann noch Spaß zu essen. Auf den Punkt gebracht: jeder findet seinen eigenen individuellen Weg für ein erfolgreiches, konstantes Wohlfühlgewicht.

Andere sehen in der Ernährungsumstellung sogar eine gesundheitliche Gefahr. Prof. Susanne Klaus, Stoffwechselexpertin am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke:

Obwohl die kurzfristigen Erfolge solcher Diäten wissenschaftlich gut belegt sind, fehlen bisher Studien über die langfristige Auswirkung extremer Formen. Eine fleischlastige und ballaststoffarme Kost erhöht das Darmkrebsrisiko. Deshalb sollten Sie bei Low Carb auf reichlich Pflanzenkost und auch pflanzliche Eiweißquellen setzen.

Klaus spricht allerdings nur von Extremformen der Low Carb Diät. Dass ein kompletter Verzicht auf einzelne Nährstoffe nicht gesund sein kann, erklärt sich von selbst.

2012 wurden Ergebnisse einer schwedischen Studie veröffentlicht. Untersucht wurden die langfristigen Auswirkungen kohlenhydratarmer, gewöhnlich proteinreicher Diäten auf die kardiovaskuläre Gesundheit, also auf die Blutgefäße. Knapp 45.000 Frauen haben an der Studie teilgenommen. Sie mussten zu Beginn der Untersuchung einen Fragebogen über ihre Ernährungsgewohnheiten ausfüllen. Im Verlauf von ca. 15 Jahren wurde beobachtet, welche Frauen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickelten. Zusammengefasst lautete das Ergebnis: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt, je weniger Kohlenhydrate und je mehr Eiweiß man zu sich nimmt. Es ist also tatsächlich so, dass die kohlenhydratarme Ernährung über einen langen Zeitraum durchaus Gefahren bergen kann.

Falls man sich unsicher ist, ob man sich mit einer bestimmten Ernährungsumstellung schadet, sprecht vorher immer mit dem Arzt eures Vertrauens.

Bekannte Anbieter der Low Carb Diätmethode

Es gibt diverse Anbieter verschiedener Varianten der Low Carb Diät. Die bekannteste ist sicher die von Dr. Atkins. Robert Atkins war ein amerikanischer Kardiologe und Ernährungswissenschaftler. Da er selbst unter Fettleibigkeit litt, wollte er eine Diät erschaffen, mit der man abnehmen würde ohne zu hungern. Er entwickelte in den 1970er Jahren die Theorie, dass eine Ernährung aus Fisch, Fleisch, Eiern und Käse ideal für die Gewichtsreduktion ist. Lebensmittel mit Kohlenhydraten sollten jedoch stark reduziert werden. Der Gewichtsverlust trat tatsächlich schnell ein, aber es zeigte sich nach einer Weile auch, dass eine extreme Reduktion von Kohlenhydraten (Atkins schlug einen Anteil von 15 % vor) und Erhöhung der Zufuhr von Fetten zu Herz-Kreislauf-Beschwerden, Nierenproblemen oder zu Verstopfung führen konnte. Nichtsdestotrotz wurde die Atkins-Diät zu einem Vorreiter und Vorbild der Low Carb Diäten.

Die Scarsdale-Diät wurde ebenso von einem Kardiologen entwickelt, von Dr. Herman Tarnower. Das Verhältnis von Eiweißen und Fetten sollte hier bei 40 zu 20 liegen. Das Ernährungsprogramm beginnt mit einer 14-tägigen Umstellung der Ernährung. Es dürfen nur ca. 1000 kcal pro Tag gegessen werden und sehr wenige Kohlenhydrate. Während der 14 Tage muss viel Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch und Gemüse aufgenommen werden. Nach Ende der 14 Tage darf über zwei Wochen wieder mehr gegessen werden, bevor erneut der 14-tägige Ernährungsplan aus Phase 1 eintritt. Dieser sich abwechselnde Rhythmus kann beliebig lange durchgeführt werden. Wem die lediglich erlaubten 1000 kcal pro Tag nicht zu wenig sind, kann diese Diät durchaus probieren.

Die South Beach-Diät wurde vom Kardiologen Dr. Arthur Agatston entwickelt. Kohlenhydrate werden hier nicht ganz so negativ gesehen wie z.B. bei der Atkins-Diät. Bewertet werden die Lebensmittel nach dem sogenannten glykämischen Index. Dieser bewertet Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel mit einem niedrigen Index sollen den Blutzuckerspiegel konstant halten. Die Diät hat drei Abschnitte. In der ersten 14 Tage dauernden Phase dürfen keine Kohlenhydrate gegessen werden. In Phase 2 dürfen Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gegessen werden. Dieser Abschnitt soll so lange dauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist. In Phase 3 dürfen alle Kohlenhydrate in den Speiseplan zurückkehren, aber nur, wenn das Gewicht nicht ansteigt.

Ebenfalls aus den USA stammt die Logi-Diät. Sie wurde an der Harvard Universitätsklinik entwickelt, Logi steht für Low Glycemic Index. In Deutschland hat sie der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm modifiziert und 2003 ein Buch zur Methode veröffentlicht. ihn stand nicht nur der glykämische Index im Vordergrund, sondern ebenso der Insulinspiegel (Low Glycemic and Insulinemic). Logi ist nicht in erster Linie als Diät, sondern als dauerhafte Ernährungsform gedacht. Stärkearmes Gemüse und Obst sind die Basis der Diät, davon darf man so viel essen wie man will. Kohlenhydratprodukte dürfen nur in kleinen Mengen gegessen werden.

Der New York Body Plan von David Kirsch verspricht Top-Form in zwei Wochen. Zur Ernährungsumstellung gehört gleichzeitig ein Fitness- und Motivationsprogramm. Diese Form der Low Carb Diät erfordert noch einiges mehr an Disziplin als die anderen Varianten, bei denen lediglich Kohlenhydrate reduziert werden. Jeden Tag stehen zwei Trainingseinheiten auf dem Programm, zusätzlich werden zwei Mahlzeiten durch Protein-Shakes ersetzt. In den zwei Wochen der Diät gibt es ein klares Verbot für folgende Lebensmittel: Brot, Milchprodukte, Süßigkeiten, Alkohol, Früchte und stärkehaltige Lebensmittel. Der New York Body Plan ist also nur etwas für Hochmotivierte und Ausdauerfähige.

Wie funktioniert eine Low Carb Diät?

Beim Einhalten der Diät sind einige Regeln zu beachten:

Die Mahlzeiten sollten hochwertiges Protein beinhalten, denn für die Verdauung von Eiweiß benötigt der Körper viel mehr Energie als für die von Kohlenhydraten und Fetten. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Allgemein kann man sagen, dass tierische Eiweiße als sehr hochwertig bewertet werden. Pflanzliche Produkte enthalten weniger Proteine als tierische Produkte. Nur die Sojapflanze hat einen ähnlichen hohen Qualitätswert ihrer proteinhaltigen Bestandteile. Eiweiße sind außerdem neben Soja in anderen Hülsenfrüchten enthalten: Bohnen, Linsen und Erbsen. Proteine schützen außerdem die Muskeln vor dem Abbau und das Sätttigungsgefühl tritt eher ein.
Die Mahlzeiten sollten alle auf dem Low Carb Prinzip beruhen, dass heißt wenig Kohlenhydrate enthalten, um die Ausschüttung von Insulin zu verringern, wie im ersten Abschnitt beschrieben.
Viel Wasser zu trinken sollte die Low Carb-Ernährung begleiten. Dadurch erhöht sich der Kalorienverbrauch pro Tag um bis zu 200 kcal und das Sättigungsgefühl tritt eher ein, wenn man direkt vor dem Essen trinkt. Viel Wasser zu sich zu nehmen unterstützt außerdem im allgemeinem die Gesundheit.
Ausreichend Schlaf ist nicht nur der Gesundheit im allgemeinen förderlich, sondern unterstützt auch bei der Kalorienverbrennung. Diese funktioniert effektiver bei ausreichend Schlaf, denn der Körper ist weniger darauf bedacht, Kalorien einzulagern.
Sport gehört zu jeder nachhaltigen Diät dazu. Wenn man nicht schon Sport treibt, empfiehlt es sich, mit einer Sportart anzufangen, die einem Spaß macht und sich vielleicht einen Trainingspartner zu suchen, um nicht schnell die Lust zu verlieren. Außerdem werden die Muskeln geschützt und der Jojo-Effekt wird vermieden, weil das Kalorienniveau stabil ist.

Ein typischer Low Carb Diättag

Menschen sind verschieden und so muss natürlich auch der Ernährungsplan nach Low Carb an individuelle Merkmale wie Alter und Körpergröße angepasst werden. Entscheidend ist, dass bei Low Carb nicht wie bei anderen Diäten Mahlzeiten weggelassen werden, um das Gewicht zu reduzieren. Der Stoffwechsel soll in Bewegung bleiben, damit Energie umgesetzt und Fett verbrannt werden kann.

Es ist also selbstverständlich, den Tag mit einem Frühstück zu beginnen. Z.B.:

Zwei Eier, Tomate und Schinken, Tee und Kaffee
Krabben-Rührei
warme Buttermilchsuppe

Je nachdem wie anstrengend der Vormittag war, sollte das Mittagessen danach gestaltet werden. Z.B.:

je 200 g Salat und Steak (kein Brot)

Zum Abendessen z.B.:

400 g Spinat mit Schafskäse, Zwiebeln und Nüssen

Geeignete kohlenhydratarme Lebensmittel für einen Low Carb Speiseplan sind: Fleisch, Fisch, Gemüse und Salat, Obst, Nüsse, Samen, Milch- und Milchprodukte, Sojaprodukte, Eier, Nuss-, Mandel- und Kokosöl.

Als Snacks für zwischendurch eignen sich z.B.:

kleiner Salat mit Tomate und Mozarella
hartgekochtes Ei
Nüsse
Joghurt oder Quark mit Himbeeren oder Brombeeren
1-2 Würstchen
Avocado mit Salz und Pfeffer
1 Stück Käse

Beliebte kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln, Kroketten, Pommes, Reis oder Nudeln können durch Alternativen ersetzt werden. Z.B. kann man Spaghetti oder Pommes aus verschiedenen Gemüsen wie Zucchini oder Kürbis herstellen. Kartoffelpüree oder Kroketten können durch Blumenkohl- oder Selleriepüree ersetzt werden. Wer nicht auf das in Deutschland zum Ernährungsalltag gehörende Brot verzichten will, kann auf Eiweißbrot zurückgreifen. Das besteht aus Leinsamen, Nussmehl, Sojamehl und Gluten. Handelsübliche Nudeln können durch Konjak- oder Shirataki-Nudeln aus dem Asia-Markt ersetzt werden.

Zusätzlich zum kohlenhydratarmen Speiseplan sollte dem Körper jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Leitungswasser und ungesüßter Tee empfehlen sich als Durstlöscher, Kaffee nur ab und zu als Genussgetränk, zum Frühstück oder nachmittags.

Bei körperlicher Anstrengung empfehlen sich neben Wasser Saftschorlen. Süßstoffgesüßte Softdrinks sollten vermieden werden, um das Blutzucker-Insulin-System nicht zu irritieren. Alkohol ist nicht grundsätzlich verboten, man sollte aber beachten, dass dieser die Fettverbrennung hemmt und deshalb maßvoll getrunken werden soll. Ab und zu ist dem Genuss eines trockenen Weines sicher nichts entgegenzusetzen. Bier und süße Weine sind eher ungeeignet, weil sie zusätzliche Kohlenhydrate in der Nahrung bedeuten. Wenn man eine Low Carb Diät nur über einige Wochen anwendet, sollte man komplett auf Alkohol verzichten, um die Chancen des Abnehmerfolgs zu erhöhen.

Die Vor- und Nachteile der Low Carb Diät

Die Vorteile der Low Carb Diät:

Durch die erhöhte Zufuhr von Proteinen hält das Sättigungsgefühl länger an.
Kalorien werden dadurch reduziert, dass zucker- oder mehlhaltige Zwischenmahlzeiten weggelassen werden.
Die Insulinausschüttung wird reduziert und dadurch der Abbau von Fett ermöglicht.
Wer sich nach Low Carb ernährt und das mit Sport verbindet, lebt nachhaltig gesünder.
Wenn man keine Extremform der Diät macht, muss man keine Mangelerscheinungen wie bei anderen Diäten befürchten.
Dadurch, dass die Diät Fette nicht verbietet, wird die Lust auf Sex nicht vermindert.
Die Diät ist individuell gestaltbar und man muss sich an kein striktes Konzept halten, wenn man das nicht unbedingt will.
Man kann mit Low Carb lernen, leckere und gesunde Gerichte zu kochen.
Die Diät ist einfach durchführbar und alltagstauglich, es gibt Unmengen an Rezeptbüchern mit Ideen für’s Kochen.

Natürlich gibt es auch Nachteile:

Bei extremer Ausgestaltung kann Low Carb langfristig Folgen für die Gesundheit haben.
Menschen mit Herz- und Nierenproblemen sollten vorher unbedingt mit ihrem Hausarzt sprechen und abklären, ob die Diät für sie geeignet ist.

Fazit zur Low Carb Diät

Low Carb ist eine Diät, die man ganz klar empfehlen kann. Da man auf kein Lebensmittel komplett verzichten muss, fällt es nicht so schwer, die Diät einzuhalten. Solange man nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet, sondern sie nur reduziert, gibt es aus gesundheitlicher Sicht quasi keine Bedenken. Low Carb ist auch hervorragend als Ernährungsform für Sportler geeignet.

Alternative Diätkonzepte

Alternativen stellen die Extremform der Atkins Diät und die Eiweiß Diät dar. In beiden Diäten werden Unmengen an Proteinen konsumiert, die den Insulinspiegel weitesgehend konstant halten sollen.

Fallt bitte nicht auf vermeintlich toll angepriesene Diätformen wie die Kohlsuppen Diät oder die Apfel Diät oder Reis Diät rein.

Die Low Carb Diät – der sichere Weg zum Abnehmen?: 1 Star