Eiweiß Diät: Gesund und nachhaltig Abnehmen wie die Promis

Die Eiweiß Diät soll eine der effektivsten Diätformen überhaupt sein und punktet dabei mit einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsabnahme. Diese spezielle Diätart ist auch für Sportler bestens geeignet, sodass die Anwender von faulen Couchpotatoes bis hin zum ambinionierten Kraftsportler reicht.

Heidi Klum hat einst nach nur 8 Wochen nach ihrer Schwangerschaft wieder den Laufsteg betreten in Topform mit einer perfekten Bikini-Figur. Prominent wurde die Eiweiß Diät auch durch David Kirsch, dem Coach und treuen Berater von Heidi Klum.

Einer seiner Tipps war das Heidi Klum zum Frühstück ein Dutzend Eier hartkochen soll. Jedes mal wenn Sie in die Küche geht sollte nur das Eiweiß essen gegessen werden und das kalorienreiche Eigelb vermieden. Müssen wir als normale Abnehmwillige jedoch zu ähnlich krassen Methoden greifen um unser Traumgewicht zu erreichen? So viel vorab: Nein! Orientiert euch an den Empfehlungen in unserem Beitrag und ihr werdet auch einen gesunden Abnehmerfolg verzeichnen können. Dieser Beitrag umfasst folgende Themen:

Abnehmen mit der Eiweiß Diät

Eine Eiweiß Diät zeichnet sich durch besonders viel Fleisch sowie Fisch aus und gehört zu den Low-Carb Diäten. Mahlzeiten mit einem großen Anteil an hochwertigen Aminosäuren haben einen besonders hohen Sättigungseffekt und die Muskeln werden dabei besser und effektiver erhalten als bei herkömmlichen Ernährungsumstellungen. Kritiker warnen jedoch vor langfristigen Nebenwirkungen die durch den hohen Eiweißkonsum ausgelöst werden können.

Das Grundprinzip der Eiweiß Diät besteht darin die Kalorien und die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren und den Anteil von Proteinen an den Gesamtkalorien zu erhöhen. Bei der Fettauswahl wird besonders darauf geachtet, das keine ungesunden Fettsäuern verwendet werden, da diese vom Körper nur schlecht bzw. sehr schwer für den Stoffwechsel genutzt werden können. Wie stark die Kalorien hierbei gesenkt werden ist jedem selbst überlassen. Wir empfehlen ein Defizit von maximal 500 Kcal, da es sonst längerfristig zu Mangelerscheinungen mit unschönen Nebenwirkungen kommen kann.

Es gibt keine bestimmte Dauer oder vorgegebenen festen Ernährungsplan wie beispielsweise in einer Formula Diät oder einer Stoffwechseldiät. Lediglich die Auswahl der Lebensmittel sollte hohen Qualitätsansprüchen gerecht werden um einen optimalen Abnehmerfolg zu unterstützen. Welche Parameter hierbei eine besonders wichtige Rolle spielen, darauf gehen wir im folgenden vertieft ein.

Hochwertige Proteine in der Eiweiß Diät

Die Proteine sind ein wichtiger Kernfaktor jeder Diät. Ist die Eiweißzufuhr zu gering, lagert der Körper Wasser ein und verstoffwechselt die Muskeln um daraus überelebenswichtige Energie zu gewinnen. Genau das wollen wir vermeiden indem wir besonderen Fokus auf die in unserer Nahrung enthaltenen Aminsoäuren legen.

Insgesamt gibt es 22 Aminosäuren, 8 davon sind essentiell. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selbst bilden kann, sondern diese über die Nahrung aufgenommen werden muss. Diese 8 Aminosäuren sind: L-Leucin, L-Valin, L-Isoleucin, L-Lysin, L-Phenylalanin, L-Threonin, L-Methonin und L-Tryptophan. Ist einer dieser Aminosäuren nicht vorhanden oder das Verhältnis bzw. die Verteilung (das Verhältnis der Aminosäuren im Nahrungsmittel) ist ungünstig, kann es schon zu Problemen bei der Proteinsynthese kommen.

Viele tierische Lebensmittel sind oft stark verarbeitet, pasteurisiert oder sind schwer verträglich. Speziell bei tierischen Produkten können Rückstände aus der Massentierhaltung und der Hormonbehandlung gefunden werden. Eine übermäßige tierische Proteinzufuhr kann den Körper langfristig übersäuern und zu Mineralienverlust führen.

Für die Bewertung eines Eiweißes gibt es 2 verschiedene Bewertungsparameter: die Bioverfügbarkeit und den NNU-Wert (Net Nutrigen Utilisation).

Die Bioverfügbarkeit gibt an wie gut die Verdaubarkeit eines Nährstoffes im allgemeinen ist. Das bedeutet jedoch nicht, das der Nährstoff auch vom Körper für den Zellaufbau und die -regeneration verwertet werden kann. NNU hingegen beschreibt den Prozensatz der Aminosäurenbestandteile die vom Körper verwendet werden können und nicht als Stoffwechselabbauprodukt ausgeschieden werden. Um nicht zu viel Verwirrung zu stiften, folgende Eckpunkte:

Hühnerei hat den höchsten NNU-Wert und kann vom Körper am besten verstoffwechselt werden (deswegen auch die Empfehlung bei Heidi Klum zum Frühtück auf Eier zurückzugreifen)
Bei Fleisch der liegt NNU-Wert bei ca. 32%. Je nach Fleischart und Verarbeitungsweise
Fisch weißt mit 34% einen ähnlich hohen NNU-Wert auf

Bei der Auswahl von Fleisch sollte darauf geachtet werden, dass es mager ist und aus biologischem Anbau stammt. Hühnereier sollten von „glücklichen Hühern“ vom Bio-Bauernhof bevorzugt werden. Fisch sollte ebenfalls nicht auf derm Speiseplan fehlen und wenigstens 2 mal in der Woche aufgetischt werden.

Für all diejenigen die pflanzliche Proteine vorziehen, stelle ich nachfolgend drei Proteine näher vor.

Reisprotein ist von natur aus glutenfrei und hat ein ausgeglichenes Aminosäurenprofil. (Das bedeutet da, s alle 8 essentiellen Aminosäuren im richtigen Verhältnis vorhanden sind) Außerdem ist es reich an Vitaminen, da es Vitamin B1, 2, 3, 5, 6, Folsäure und Biotin enthält. Besonders in Vollkorn- oder braunem Reis ist der Anteil an Reisprotein besonders hoch.

Erbsenprotein gilt als die Eiweißbombe unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Es wartet mit einer ganzen Reihe an hochwertigen essentiellen und nicht- essentiellen Aminosäuren auf. Außerdem ist es reich an 3-wertigem Eisen und essentiellen Fettsäuren wie Omega 3 und Omega 6. Durch eine Kombination mit dem zuvor genannten Reisprotein kann die Verwertbarkeit noch deutlich gesteigert werden.

Hanfprotein hat die höchste Bioverfügbarkeit unter den pflanzlichen Proteinquellen. Das Mischverhältnis der Aminosäuren ist nahezu perfekt. Außerdem ist der Anteil an L-Arginin und BCAAs besonders hoch. Es ist leicht verdaulich und verfügt ebenfalls über lebenswichtige Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Das Hanfprotein kommt in den Hanfnüsschen der Hanfpflanze vor.

Fette in der Eiweiß Diät

Entgegen der weit verbeiteten Meinung das Fette auch Fett machen, möchte ich kurz darstellen warum Fette lebenswichtig sind und gut für unseren Organismus sind.

Unser Körper benötigt gesunde Fette aus folgenden Gründen. Fett…

wird zu Aufnahme der fettlöslichen Vitamine Vitamin A, D, E und K benötigt
sorgt für ein natürliches Sättigungsgefühl
speichert lebenswichtige Energie um die Organe zu schützen (sogenanntes Strukturfett)
spielt eine unerlässliche Rolle im Hormon- und Enzymkreislauf
verringert Blutzuckerspiegelschwankungen und damit reguliert es indirekt die Einlagerung von Fett

Gesunde Fette zeichnen sich dadurch aus, dass diese entlang des kompletten Produktionsprozesses sehr schonend behandelt wurden und die wertvollen Inhaltsstoffe nicht entfernt worden.

Hochwertige Fette sind unter anderem:

Olivenöl und Sesamöl
Kokosöl und Hanföl
Fette vom Fleisch, wobei es hierbei auf die Stelle des Tieres ankommt von der das Fleisch stammt
Palmöl

Ich persönlich verwende sehr oft Olivenöl, weil der Geschmack für mich einfach passt und die enthaltenen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren in hoher Qualität vorliegen.

Es gibt Meinungen die den Standpunkt vertreten, das 1/3 aus gesättigten, 1/3 aus ungesättigten und 1/3 aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen sollte. Meiner Meinung nach ist es wichtiger beim Kauf von Fett darauf zu achten das die Fettsäuren ins ausreichender Qualität vorliegen, da es nichts nützt zwar eine gute Verteilung zu haben jedoch bei der Qualität zu sparen.

Auch Fette nehmen also eine wichtige Position im Rahmen einer Eiweiß Diät ein.

Hochwertige Kohlenhydrate in der Eiweiß Diät

Der Anteil von Kohlenhydraten in der Eiweiß Diät liegt zwischen 10 und 15%. Umso wichtiger ist es hierbei, das die aufgenommenen Kohlenhydrate hochwertig sind und vom Organismus verwertet werden können.

Viele Kohlenhydrate schmecken sehr gut, sind jedoch während des Produktionsprozesses so oft verarbeitet worden das die wertvollen Vitamine und Mineralien fast komplett verloren gegangen sind. Der Nährwert von normalen Nudeln strebt gegen Null, da die Inhaltsstoffe vom Körper nur sehr schlecht verwertet werden können. Auch sättigen Nudeln in der Regel nicht länger als 2 bis 3 Stunden. Anschließend knurrt der Magen bereits wieder, obwohl vermeintlich genug Energie durch die Nahrung zugeführt wurde.

Bei unverarbeiteten Produkten schwankt der Insulinspiegel nicht stark, weil der Blutzuckerspiegel weitesgehend konstant bleibt und deswegen auch einer Fetteinlagerung vorbeugt. Das Hormon Insulin ist unter anderem dafür verantwortlich die Stoffe in die Zellen zu transportieren und begünstigt damit also auch die Fetteinlagerung. Umso weniger der Insulinspiegel also schwankt umso weniger wird die Fetteinlagerung begünstigt und umso weniger Heißhungerattacken werden wir haben. Aus diesem Grund sollten mehrfach verarbeitete Produkte vermieden werden und besser auf unverarbeitete Nahrungsmittel zu schauen.

Hierbei gilt es vorallem auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Dazu gehören z.B. folgende:

Vollkornreis, Vollkornnudeln, Naturreis
Vollkornbrot (Hierbei ist es wichtig darauf zu achten, das hauptsächlich Vollkornmehl verwendet wurde, da dieses länger satt macht und auch gesünder ist)
Kartoffeln an Stelle von Pommes oder Chips

Eiweiß Diät Frühstück

Zum Frühstück sind Eiervariationen jeglicher Art denkbar. Angefangen bei Rührei, über Omlett bis hin zu einfach nur hartgekochten Eiern. Wichtig für das Frühstück und alle weiteren Mahlzeiten in einer Eiweiß Diät ist, das zu jeder Mahlzeit eine magere Eiweißquelle vorhanden sein sollte.

Dies ist wichtig um zu jedem Zeitpunkt sicherzustellen, dass der Körper genügend Eiweiß vorrätig hat um die Muskeln bestmöglich zu schützen. Weiterhin tritt das Sättigungsgefühl eher ein und hält uns länger satt. Dies ist der große Trumpf der Eiweißdiät. Viele andere Diäten scheitern, weil das Hungergefühl einfach zu groß ist und dann nach einiger Zeit der Disziplin nachgegeb wird.

Eiweiß Diät Mittag

Da es normalerweise untypisch ist bereits zum Frühstück Fleisch zu essen, kommt es jetzt auf den Mittagstisch. Mageres Huhn oder Rind, aber auch Schwein, sind gute Eiweißquellen für eine gesunde Gewichtsreduktion. Dazu leckeren Salat mit einem gesunden Dressing runden das Eiweißdiätmittagessen ab.

Besonders gut eignet sich auch gegrillter Fisch der über viele gesunde Omega 3 Fettsäuren verfügt. Die Proteinquellen sollten zu jeder Mahlzeit wechseln, damit eine bestmögliche Verdau- (Bioverfügbarkeit) und Verwertbarkeit (NUU) gegeben ist.

Je nach Intensität der Eiweißdiät und Abnehmziel kann der Anteil an Kohlenhydraten in Form von Vollkornreis oder Kartoffeln von komplett weglassen bis zu 100g schwanken. Ich bevorzuge eine langsame konstante Gewichtsabnahme und verzichte dann lieber Abends auf Kohlenhydrate und gönne mir zum Mittag eine normale Portion.

Eiweiß Diät Abendbrot

Abends sollten Kohlenhydrate weitesgehend vermieden werden, um den Insulinspiegel nicht zu sehr zum schwanken zu bringen. Ganz ohne Kohlenhydrate geht es jedoch nicht, da selbst Salat und mageres Fleisch ein paar Gramm aufweisen.

Ein absoluter Klassiker für ein Eiweiß-Diät Abendessen ist der bekannte Ceasar-Salat mit Hühchenstreifen. Dazu kann gern getoastetes Vollkornbrot gegessen werden. Zu vermeiden sind an dieser Stelle ungesunde Dressings aus der Tüte die meist einen hohen Anteil an Zucker und Geschmacksverstärkern aufweisen.

Eiweiß Diät Kosten

Eine gesunde und nachhaltige Ernährung bzw. Ernährungsumstellung kostet in der Regel etwas mehr als die ungesunde Ernährung mit Nutella und Weißbrot zum Frühstück und die Fertigpizza zum Abendessen.

Ich kann hierbei nur jedem raten das Geld in hochwertiges Fleisch, Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse sowie gesunde Fette zu investieren. Euer Körper und eure Gesundheit werden es euch langfristig danken.

Oft hilft eine Ernährungsumstellung schon dabei einfache Krankheitsyymptome wie Müdigkeit, Schlafstörungen und Antriebslosigkeit zu bekämpfen.

Kann eine Eiweiß Diät dem Körper schaden?

Ein gesteigerter Eiweißkonsum hat im Normalfall bei gesunden Menschen über einen absehbaren Zeitraum keine Auswirkungen auf die Gesundheit. Trotzdem sollte man darauf achten es nicht zu übertreiben. Je nach Körper, Veranlagung und Ziel ist eine Aufnahme von 1,2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht optimal.

Personen mit schwachen Nieren sollten in jedem Falle den Rat ihres Hausarztes aufsuchen und sich gegebenenfalls abstimmen.

Dennoch kann die hohe Proteinbelastung das Risiko für Nierensteine und Osteoporose erhöhen. Der längere Konsum von Fleisch, Käse und Fett kann, im Normalfall ist eine Eiweißdiät harmlos, zu Fettstoffwechselstörungen führen.

Eiweiß Diät Erfahrungen, Test’s und Meinungen

Sie berichtet von ihrer eigenen Eiweiß Diät Erfahrung und erklärt ausführlich worauf man bei der Ernährungsumstellung besonders achten sollte um die Diät gesund zu beenden.

Auf gutefrage.net (http://www.gutefrage.net/frage/eiweiss-diaet-erfahrung) wird von zwei positiven Erfahrungen mit der Eiweiß-Diät berichtet. Gewichtsabnahmen von 20kg wurden erreicht, leider wurde die Zeitspanne nicht mit angegeben. Ein Nutzer schreibt, man sollte die Diät sollte nicht zu radikal durchführen (Nicht zu krass die Kohlenhydrate reduzieren), da sonst Mangelerscheinungen auftreten können. Weiterhin wird die Nachhaltigkeit dieser Diätform in Frage gestellt.

Auf strunz.com (http://www.strunz.com/de/forum/1-woche-eiweiss-diaet-1-suendiger-abend-macht-alles-zunichte) beschreiben die Abnehmwilligen das die schnelle und radikale Umstellung der alten Ernährung gute Ergebnisse gebracht hat. Gewichtsabnahmen von bis zu 20kg sind hierbei keine Seltenheit gewesen. Teilweise gab es starke Gewichtsschwankungen von bis zu 2,5kg täglich, die jedoch hauptsächlich auf die Einlagerung oder Ausscheidung von Wasser zurückzuführen ist. Dies ist bei einer radikalen neuen Lebensweise mit wenig Kohlenhydraten des öfteren anzutreffen und unbedenklich.

Bei Abnehmen.com (http://www.abnehmen.com/threads/41142-eiweiss-diaet-eure-erfahrungen) findet man ähnlich gute Erfahrungen: Eine schnelle Gewichtsabnahme in Kombination mit ausreichend Bewegung bringen einen schnellen und auch nachhaltigen Erfolg mit der Eiweiß Diät. Lediglich wenn zu viel Gewicht in zu kurzer Zeit verloren wird sollte man die Kalorien etwas erhöhen, da sonst ein Jojo-Effekt drohen kann da der Körper stets bestrebt ist den Ursprungszustand wieder herzustellen.

Unter joggen-online.de (http://www.joggen-online.de/gesunde-ernaehrung/diaet/eiweiss-diaet.html) berichten einige Tester von guten Erfahrungen. Ein Abnehmer hat sogar satte 50kg verloren, jedoch fehlt hierbei die Zeitangabe. Auch konnten die ähnlich schnellen Erfolge bei der Gewichtsabnahme bestätigt werden. Es wird aber darauf hingewiesen, dass diese Diätform kein Dauerzustand sein kann, da sonst Mineralstoffmangel und Vitaminmangel auftreten können.

Fazit zur Eiweißdiät

Die Eiweißdiät ist eine weitere Methode der Low-Carb-Methode um auf gesunde und nachhaltige Weise das Gewicht dauerhaft zu reduzieren und auch längerfristig zu halten.

Je nach Intensität, kann hierbei der Kohlenhydratanteil stark variieren. Allen Eiweiß Diäten gemein ist, dass der hohe Eiweißanteil in der Nahrung positive Effekte für die Muskelerhaltung und das früher einsetzende Sättigungsgefühl und länger satt sein verantwortlich ist.

Extremformen sollten meiner Meinung nach vermieden werden, da sonst längerfristig Mangelerscheinungen auftreten können.

Ansonsten ist die Eiweiß Diät eine funktionierende Diätalternative unter deren korrekten Anwendung viel Gewicht auf gesunde Art und Weiße verloren werden kann. Die positiven Effekte auf den Körper eines neuen Wohlfühlgewichts sind schnell spürbar.

Eine gesunde und nachhaltige Ernähung kann folgendes im Körper bewirken:

Mehr Energie und Konzentrationsfähigkeit
Junges Aussehen und geschmeidige Gelenke
Hohe Motivation und gesunder Schlaf
Gesunde Verdauung und bessere Fähigkeit die aufgenommenen Kalorien zu verwerten bzw. zu verbrennen
Gesteigertes Wohlbefinden und Lebensfreude
Senkung des Risiko’s für etliche Krankheiten wie Diabetes und/oder Kreislaufstörunge

Alternativen zur Eiweiß Diät

Ähnlich wie die Eiweiß Diät setzt die Atkins Diät auf hohen Eiweißkonsum bei gleichzeitiger kompletter Restriktion von Kohlenhydraten. Die Energie wird also hauptsächlich aus dem Nahrungsfett und dem zugeführten Proteinen gewonnen.

Diese Diätform funktioniert ähnlich effektiv, kann jedoch für Menschen mit einer gestörten Nierenfunktion und für Diabetiker ungeeignet sein. Ich persönlich habe mit der Atkins Diät sehr gute Erfahrungen gemacht.

Eiweiß Diät: Abnehmen durch proteinreiche Nahrung?: 1 Star