Hier ist ein einfacher 3-Stufen-Plan, um schnell abzunehmen.
1. Reduzierung von Zucker und Stärke
Der wichtigste Teil ist der Abbau von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate).
Wenn Sie das tun, sinkt Ihr Hungerpegel und Sie essen viel weniger Kalorien (1Trusted Source).
Jetzt, anstatt Kohlenhydrate für Energie zu verbrennen, beginnt Ihr Körper, sich von gespeichertem Fett zu ernähren.
Ein weiterer Vorteil des Kohlenhydratschneidens ist, dass es den Insulinspiegel senkt und Ihre Nieren dazu veranlasst, überschüssiges Natrium und Wasser aus Ihrem Körper zu entfernen. Dies reduziert Blähungen und unnötiges Wassergewicht (2, 3Trusted Source).
Es ist nicht ungewöhnlich, in der ersten Woche des Essens bis zu 10 Pfund (manchmal mehr) zu verlieren, sowohl Körperfett als auch Wassergewicht.
Dies ist ein Diagramm aus einer Studie, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen vergleicht (4Trusted Source).
Die Low-Carb-Gruppe isst bis zur Fülle, während die Low-Fat-Gruppe kalorienreduziert und hungrig ist.
Schneiden Sie die Kohlenhydrate und Sie beginnen, weniger Kalorien automatisch und ohne Hunger zu essen (5).
Einfach ausgedrückt, das Schneiden von Kohlenhydraten setzt den Fettabbau auf den Autopiloten.
Zusammenfassung
Das Entfernen von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus der Ernährung reduziert den Appetit, senkt den Insulinspiegel und lässt Sie ohne Hunger abnehmen.
2. Essen Sie Protein, Fett und Gemüse
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse beinhalten.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, wird Ihre Kohlenhydrataufnahme automatisch in den empfohlenen Bereich von 20-50 Gramm pro Tag gebracht.
Proteinquellen
Fleisch: Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm, etc.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Garnele, etc.
Eier: Ganze Eier mit dem Eigelb sind am besten.
Die Bedeutung des Verzehrs von viel Protein kann nicht genug betont werden.
Es hat sich gezeigt, dass dies den Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag erhöht (6Trusted Source, 7Trusted Source, 8Trusted Source).
Proteinreiche Diäten können auch Heißhungerattacken und zwanghafte Gedanken über Nahrung um 60% reduzieren, den Wunsch nach nächtlichen Snacks um die Hälfte reduzieren und Sie so satt machen, dass Sie automatisch 441 Kalorien weniger pro Tag essen – nur durch Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung (9Trusted Source, 10Trusted Source).
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist Protein der König der Nährstoffe. Punkt.
Kohlenhydratarmes Gemüse:
- Brokkoli
- Blumenkohl
- Spinat
- Tomaten
- Grünkohl
- Rosenkohl
- Kohl
- Mangold
- Salat
- Gurke
Haben Sie keine Angst, Ihren Teller mit diesem kohlenhydratarmen Gemüse zu beladen. Sie können massive Mengen von ihnen essen, ohne über 20-50 Netto-Vergaser pro Tag zu gehen. Egal ob die Diät als Promi-Diät oder Schnellsabnehmprogramm entwickelt wurde, essen Sie viel Gemüse.
Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen, um gesund zu sein. Gesunde
Fettquellen:
- Olivenöl
- Kokosöl
- Avocadoöl
- Butter
Iss 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn du am Nachmittag Hunger hast, füge eine vierte Mahlzeit hinzu.
Haben Sie keine Angst vor dem Verzehr von Fett, da der Versuch, sowohl kohlenhydratarm als auch fettarm zu sein, ein Rezept für ein Scheitern ist. Es wird dich unglücklich machen und den Plan aufgeben.
Um zu sehen, wie Sie Ihre Mahlzeiten zusammenstellen können, schauen Sie sich diesen Low-Carb-Mahlzeitenplan und diese Liste von 101 gesunden Low-Carb-Rezepten an.
Zusammenfassung
Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Dieses setzt Sie in die 20-50 Gramm Vergaserstrecke ein und senkt erheblich Ihre Hungerniveaus.
3. Liftgewichte 3 mal pro Woche
Sie müssen nicht trainieren, um Gewicht auf diesem Plan zu verlieren, aber es wird empfohlen.
Die beste Option ist, 3-4 mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Mach ein Aufwärmen und hebe ein paar Gewichte.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, fragen Sie einen Trainer nach einem Rat.
Durch das Anheben von Gewichten verbrennen Sie viele Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was ein häufiger Nebeneffekt der Gewichtsabnahme ist (11Trusted Source, 12Trusted Source).
Studien über Low-Carb-Diäten zeigen, dass man sogar ein wenig Muskeln aufbauen kann, während man gleichzeitig erhebliche Mengen an Körperfett verliert (13).
Wenn das Anheben von Gewichten keine Option für Sie ist, dann genügt es, einige Cardio-Trainings wie Gehen, Joggen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen durchzuführen.
Zusammenfassung
Es ist am besten, eine Art Widerstandstraining wie Gewichtheben zu machen. Wenn das keine Option ist, sind Cardio-Trainings auch effektiv.
Optional – Machen Sie einmal pro Woche eine „Carb Refeed“
Sie können einen freien Tag pro Woche nehmen, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Leute ziehen den Samstag vor.
Es ist wichtig, sich an gesunde Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, etc. zu halten.
Aber nur dieser ein höherer Vergasertag – wenn Sie anfangen, ihn mehr häufig als einmal pro Woche zu tun, werden Sie nicht viel Erfolg auf diesem Plan sehen.
Wenn Sie eine Betrugsmahlzeit haben und etwas Ungesundes essen müssen, dann tun Sie es an diesem Tag.
Beachten Sie, dass Betrugsmahlzeiten oder Vergaserrückfütterungen NICHT notwendig sind, aber sie können einige fettverbrennende Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone (14Trusted Source, 15Trusted Source) verstärken.
Du wirst etwas Gewicht während deines refeed Tages zunehmen, aber das meiste davon wird Wassergewicht sein und du wirst es in den nächsten 1-2 Tagen wieder verlieren.
Zusammenfassung
Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen, ist völlig akzeptabel, aber nicht notwendig.