Bevor Ihr unsere Rezeptsammlung ausprobiert benötigt ihr zu aller Anfang natürlich einen auf direkt euch abgestimmten Diätplan. Das bedeutet das die ausgewählten Gerichte zu euch passen und ihr nicht etwas kocht das zwar gesund ist aber dir auf keinem Fall schmecken wird. Das ist oft der Grund warum viele Diäten scheitern, weil einfach der Spaß beim Essen und damit auch die Motivation fehlt. Eine erfolgreiche Ernährungsumstellung kann nur stattfinden wenn gute Laune im Vordergrund steht und der Drang nach Erfolg praktisch als „Nebenwirkung“ passiert.
Auch ist es unerlässlich die Kalorien im Auge zu behalten denn nur dann kann auch wirklich Gewicht verloren werden. Egal wie gesund ihr esst, am Ende des Tages kommt es immer auf eure Kalorien an. Bei einem Defizit verliert ihr Gewicht, bei einem Überschuss baut ihr zusätzliche Masse in Form von Musklen oder Fett auf. Wie ihr euren Kalorienbedarf berechnet könnt ihr hier nachlesen.
Diätplan Rezepte zum Frühstück
Zum Frühstück ist es zunächst egal wie viel Kohlenhydrate eure Mahlzeit hat. Erst zum Abend hin wird eine insulinkritische Betrachtung wichtig unter dem Gesichtspunkt der glykämischen Last und des glykämischen Indexes.
Fitnessshake à la Marcel
Ich verrate euch einen Geheimtipp um einen unglaublich leckeren Shake mit viel Eiweiß und jeder Menge Vitaminen und Ballaststoffen zu zaubern. Die Zubereitungszeit beläuft sich auf nicht mal 2 Minuten. Ihr benötigt folgende Zutaten:
Zutaten
- 50g Haferflocken
- 100g gefrorene Beeren (am besten eine Beerenmischung, damit ihr von allen Vitaminen und Antioxidanzien der verschiedenen Beeren profitiert!)
- 30g Whey-Proteinpulver oder jedes andere Proteinpulver (Ich habe Vanillegeschmack)
- 300ml Reis-, Walnuss-, Hafer- oder Mandelmilch. Je nachdem was euch am besten schmeckt
Zubereitung
Anschließend gebt ihr alles in einen Shaker und püriert es ordentlich. Der Drink hat ca. 500 Kcal und macht durch die Haferflocken echt super lang satt! An Stelle von Haferflocken könnt ihr außerdem folgendes beimischen:
- Kokosflocken à das macht den Shake etwas süßer
- Goji-Beeren à sehr gute Ballaststoffe aber etwas bitterer Geschmack
- Dinkelflocken à gute Ballaststoffe und Mineralien
- Geraspelte Mandeln à Dadurch erhaltet ihr sehr gute Fettsäuren
- Sojaflocken à eine Extraportion Sojaeiweiß und Ballaststoffe
- Chiasamen und/oder Hanfsamen à Sehr gute Fette und Eiweiß, macht den Shake jedoch ein bisschen bitterer im Geschmack
- Bereits geschrotete Leinsamen à Sehr gute Fette, der Geschmack wird etwas bitterer
Brennwert: 487 Kcal · Fett: 12g · KH: 55g · Protein: 33g
Griechischer Proteinjoghurt
Zutaten
125g griechischer Joghurt
- 30g Whey Protein Vanille
- 120g Blaubeeren
- 25g Walnüsse
Zubereitung
Den Joghurt und das Whey Pulver in eine Schüssel geben
- Alles umrühren und etwas Wasser dazugeben, falls nötig.
- Blaubeeren und Walnüsse dazugeben
Tipp: Auch mit Himbeeren und anderen Nüssen wie Kokosflocken und Chia Samen möglich und genauso lecker!
Brennwert: 477 Kcal · Fett: 31,3g · KH: 15,4g · Protein: 31,4g
Hawai Fitness Toast
Zutaten
3 Scheiben Vollkorntoast
- 6 Scheiben Toastschinken
- 1 Scheibe Emmentaler
- 50g Ananas
- Butter, Salz und Pfeffer
Zubereitung
Den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Nicht wärmer weil sonst beim Erhitzen Transfette entstehen die nicht gut für eure Gesundheit sind.
- Ananas in Würfel schneiden
- Toast mit Butter bestreichen und mit Ananas belegen
- Toast mit Schinken belegen und nach Geschmack würzen
- Ca. 20 Minuten im Ofen goldbraun überbacken
Brennwert: 491 Kcal · Fett: 10g · KH: 59g · Protein: 36g
Leckere Mittagsgerichte auf dem Diätplan
Wenn ihr geplant habt nach der Arbeit eine Runde Sport zu treiben, empfiehlt es sich langkettige Kohlenhydrate zu konsumieren. Die Energie steht euch auch noch Stunden später zur Verfügung, ihr seid länger satt und habt kein „Suppenkoma“ das oft nach schlechten Kohlenhydrate wie Brötchen oder weißem Reis auftritt.
Leckerer Thunfisch mit Senfsauce
Zutaten für 4 Personen
- 3 Knoblauchzehen
- Meersalz und Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL Sesamöl und 2 große Zwiebeln
- 125g Sojasahne
- Eingelegte Kapern (komplettes Glas mit 35g)
- 1 TL scharfer Senf und 2 EL Petersilie (gehackt)
- 4 Thunfischsteaks jeweils 120g
- 125ml Gemüsebrühe
Zubereitung
Die Thunfischsteaks trocken tupfen und waschen. Anschließend mit etwas Zitrone beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- In einer Pfanne 1 EL Sesamöl erhitzen und die Fischsteaks auf beiden Seiten scharf anbraten. Unter schwacher Hitze für ca. 10 Minuten ziehen lassen. Der Thunfisch sollte leicht rosa bleiben, da er sonst bereits zu trocken ist.
- Die Zwiebeln und den Knoblauch schneiden und schälen in kleine Würfel. Die Zwiebel und Knoblauch in einer Extra Pfanne andünsten. Nach 5 Minuten mit der Gemüsebrühe ablöschen und etwas köcheln lassen. Die Sojasahne dazugeben und die abgetropften Kapern dazugeben. Mit Salz, Zitronensaft und Senf abschmecken. Die Petersilie dazugeben.
- Brokkoli und Blumenkohl putzen, waschen und in kleine Röschen schneiden. Beides in etwas Wasser bissfest andünsten und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Den Thunfisch auf einen Teller geben und mit Gemüse und Sauce servieren.
Brennwert p. P.: 475 Kcal · Fett: 34g · KH: 8g · Protein: 33g
Eiernudeln mit Hühnerbrust
Zutaten
- 250g Hühnerbrust
- 100g Eiernudeln
- 4 Tomaten und 4 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Sojasauce und 4 EL Erdnussöl
Zubereitung
Die Eiernudeln im Topf kochen
- Die Tomaten, Knoblauch und die Zwiebeln waschen und in kleine Würfel schneiden.
- Die Hühnerbrust in einer Pfanne 3 – 4 Minuten erhitzen.
- Wenn das Filet ein wenig angebraten ist wird es bei Umluft im Backofen bei ca. 150 Grad gebacken für 15 Minuten. Das ist sehr wichtig, da bei einer höheren Temperatur Transfette entstehen die dem Körper schaden können.
- In der Pfanne werden jetzt die Zwiebeln, Tomaten und der Knoblauch angebraten für ca. 4 Minuten. Anschließend werden 4 EL Sojasauce dazugegeben.
- Die Nudeln abtropfen, das Filet aus dem Ofen nehmen und alles auf einem Teller servieren.
Brennwert: 829 Kcal · Fett: 11,9g · KH: 90,2g · Protein: 77,5g
Tipp: Diese Mahlzeit macht sehr satt und eignet sich deswegen besonders als Mittagessen und einer ausgedehnten Ausauereinheit nach der Arbeit. Der Insulinspiegel ist nach ca. 3 bis 4h nach der Mahlzeit niedrig und deswegen kann optimal Fett verbrannt werden.
Energienussriegel für extra viel Power
Zutaten
- 10g Walnüsse
- 30g Mandeln
- 30g Kokosflocken
- 40g Kürbiskerne
- 30g Pecanüsse
- 30g Rosinen
- 30g Sonnenblumenkerne
- 30g Chia Samen, 50g Honig, 15g Kokosöl
Zubereitung
Den Backofen auf 160 Grad Umluft aufheizen
- Alle Nüsse und Kerne zerkleinern. Zusammen mit den Kokosflocken, Rosinen und Chiasamen in einer Schüssel mischen
- Kokosöl in einem Topf schmelzen lassen und den Honig unterrühren.
- Die Mischung in die Schüssel zu den Nüssen geben und alles kräftig verrühren
- Die Masse formen und in eine Backform oder auf ein Backpapier verteilen und Fest drücken
- Für 20 Minuten backen. Danach für 20 Minuten abkühlen lassen.
- Für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen. 8. Die Masse kann danach in 20 Riegel oder je nach Belieben wie groß die Riegel sein sollen geschnitten werden.
Brennwert pro 100g: 520 Kcal · Fett: 50g · KH: 23g · Protein: 16g
Tipp: An Stelle der Rosinen können auch andere Trockenfrüchte verwendet werden.
Kohlenhydratarme Diätplanrezepte zum Abendbrot
Am Abend ist es wichtig das die Gerichte wenig Kohlenhydrate haben damit der Insulinspiegel weitestgehend konstant gehalten wird, denn nur dann kann die Fettverbrennung über Nacht auf Hochtouren laufen.
Fisch mit Paprika
Zutaten
150g Lachs
- 2 große Paprika
- 20ml Remoulade
Zubereitung
Zuerst den Lachs im Ofen bei 160°C backen. Nicht wärmer, da sonst Transfette durch die Erhitzung entstehen und diese dem Körper schaden!
- Die Paprika klein schneiden in mundegerechte Häppchen
- Paprika und Lachs zusammen in eine Schüssel geben und mit Remoulade durchmischen und servieren
Brennwert: 402 Kcal · Fett: 30g · KH: 14g · Protein: 34g
Gemüsesuppe mit Hackfleisch
Zutaten
150g Rinderhackfleisch fettreduziert
- 1 Dose Champignons
- 1 grüne Paprika
- 1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe
- 30g Creme frâiche
- 100g Harzer Käse
- 100g Passierte Tomaten
- Gewürze
Zubereitung
Paprika, Knobloauch und Zwiebel waschen und klein schneiden. Erdnussöl in eine Pfanne geben und das Gemüse dazugeben und anbraten.
- Anschließend das Hack dazugeben und die abgetropfen Champignons.
- Creme frâiche, Käse und passierte Tomaten dazugeben. Ca. 20 Minuten köcheln
Brennwert: 493 Kcal · Fett: 22g · KH: 16g · Protein: 50g
Low Carb Flammkuchen
Zutaten
150g Gouda-Frischkäse
- 100g Speckwürfel
- 150g Creme frâiche
- 2 Stangen Frühlingszwiebeln
- 20g geschrotete Mandeln (Gibt es bei DM)
Zubereitung
Den Backofen auf 160 Grad Umluft vorheizen
- Die Eier, den Käse und das Mandelmehl in eine Schüssel geben und mit einem Rührgerät verrühren
- Den entstandenen Teig auf ein Backpapier geben und als Boden vertreichen. Ca. 20 Minuten backen
- Zwiebeln waschen und in kleine Scheiben schneiden.
- Den Teig aus dem Ofen nehmen und anschließend die Creme Frâiche gleichmäßig darauf verteilen.
- Speckwürfel und Zwiebeln darauf verteilen.
- Nochmal für 10 Minuten in den Backofen schieben.
Brennwert: 320 Kcal · Fett: 21g · KH: 3g · Protein: 18g
Snacks für Zwischendurch
Für einen Snack eignen sich nahezu jede Art von Nüssen, da diese nicht nur wertvolle Omega-3 Fettsäuren in sich tragen, sondern einen geringen Gehalt an Kohlenhydraten vorweisen. Die nachfolgende Tabelle zeigt ausgewählte Nussarten mit ihren Nährwerten pro 25g Portion.
| Nussart | Fett | Kohlenhydrate | Protein | Kalorien pro 25g |
|---|---|---|---|---|
| Wallnuss | 17,3g | 1,5g | 3,6g | 179 Kcal |
| Mandeln | 13,3g | 1,4g | 6g | 153 Kcal |
| Erdnüsse | 12g | 2,4g | 6,8g | 160 Kcal |
| Paranüsse | 17g | 1g | 4,2g | 174 Kcal |
| Pistazien | 14,7g | 1g | 5,1g | 164 Kcal |
Natürlich könnt ihr auch frisches Obst in kleinen Mengen zwischendurch essen. Für meine Klienten und mich haben sich Nüsse als idealer Powersnack auch für ein gesundes Gehirn bewiesen. Studien beweisen außerdem das der Konsum von Nüssen viele positive Eigenschaften auf unsere Gesundheit hat.
Diätplan Rezepte: Gesund und schnell Abnehmen mit diesen Gerichten: 
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