Abnehmen am Bauch als Frau – einfacher als gedacht

Abnehmen am Bauch, ist besonders bei Frauen, ein stets heiß diskutiertes Thema. Besonders dann wenn die Bikini-Saison oder der nächste Urlaub ansteht, wo die Figur wieder dem aus der Werbung bekannten Schönheitsideal entsprechen muss. Das Abnehmen am Bauch ziemlich schwierig ist, haben Sie vielleicht schon am eigenen Körper erfahren. Um besser zu verstehen, warum es für Frauen generell schwerer ist am Bauch Abzunehmen, möchte ich dazu kurz die Verschiedenheit der Anatomie zwischen Mann und Frau erläutern.

Die unterschiedliche Anatomie von Mann und Frau am Bauch

Frauen haben von Natur aus einen höheren Fettanteil als Männer. Außerdem besitzen Frauen einen geringeren Muskelanteil als Männer, sowie einen viel geringeren Testosteronspiegel. Testosteron begünstigt den Muskelaufbau, sodass Frauen schon von Beginn eine schlechtere Ausgangsposition haben. Aber warum ist es jetzt auch automatisch schwerer für Frauen am Bauch abzunehmen?

Fett benötigt weitaus weniger Energie als Muskulatur. Daraus folgt auch, das Männer bei gleichem Gewicht, normalerweise, einen höheren Grundumsatz haben als Frauen. Ein Mann mit einem Gewicht von 70Kg verbrennt am Tag, bei normaler Statur ca 2500 Kcal. Eine Frau hingegen lediglich ungefähr 2000. Das heißt wiederum, das Männer es beim Abnehmen ein bisschen leichter haben, weil der Grundumsatz und bei sportlicher Betätigung der Leistungsumsatz auch höher ist. Das soll natürlich trotz allem kein Grund sein, das große Ziel des Abnehmens am Bauch aufzugeben!

Kann ich als Frau gezielt am Bauch Abnehmen?

Leider ist die Antwort auf diese Frage Nein. Es ist genetisch festgelegt,an welcher Stelle zuerst Gewebe abgebaut wird und wie schnell dieses abgebaut wird. Deswegen ist es auch nicht möglich jeden Tag mehrere 100 Situps zu machen um damit gezielt den Bauch zu trainieren um dann an dieser Stelle abzunehmen.

Trotz allem gibt es auch gute Nachrichten: Als Frau am Bauch abzunehmen ist einfacher als das Fett an Oberschenkel oder Hüfte loszuwerden. Das innere Bauchfett dient dem Körper als Kurzzeitenergiespeicher. Das bedeutet, sobald alle Energiereserven des Körpers aufgebraucht sind, nach den freien Reserven in Leber und und den Glykogenspeichern,wird das innere Bauchfett zuerst verstoffwechselt um kurzzeitig für die gerade ausgeübte Tätigkeit bereitzustehen.

Wer setzt am Bauch leichter Fett an, die Frauen oder die Männer?

Alle zu viel aufgenommenen Kalorien werden bei Männern zuerst im Bauchfett eingelagert. Deswegen sehen dicke Männer von weitem betrachtet wie ein Apfel aus. Bei Frauen lagert sich das Fett eher an der Taille, Hüfte oder am Po an, umgangssprachlich Birnenform. Diese Unterschiede zwischen dem männlichen und weiblichen Bauch verdanken wir der Evolution.

Der Jägern von eins, wäre beim Laufen mit dicken Oberschenkeln sehr beeinträchtigt gewesen, muss im Bauch aber keinen Platz für Babys reservieren. Damit für die täglichen Märsche von 20 bis 30km und für Sprints im Notfall immer genügend „Brennstoff“ zur Verfügung stand, haben Sie die männlichen Bauchfettzellen auf rasche Freisetzung von Energie spezialisiert. Diese Fettzellen sind sozusagen insulin-resistent, was beim modernen, Auto fahrenden bewegungslosen Menschen zu einer Fettstoffwechselstörung führen kann. Deswegen gilt, speziell für das Abnehmen am Bauch Frau: Ohne Sport wird eine Diät keinen Erfolg haben!

Sport ist der Schlüssel um dem Bauchspeck den Kampf anzusagen

Das innere Bauchfett lässt sich – im Gegensatz zum äußeren Fettgewebe – durch ausreichend Sport und eine gesunde Ernährung sehr gut >>wegschmelzen<<. Bereits ein Gewichtsverlust von 10% bedeutet einen Abbau von 30% des inneren Bauchfetts. Dieser genetisch glückliche Mechanismus lässt besonders bei Frauen den Bauchspeck schnell davonziehen. Wie oben beschrieben haben Frauen außerdem den Vorteil, weniger inneres Bauchfett anzusetzen als Männer.

Viele Menschen sind der Meinung, dass ohne Sport Bauchfett abgebaut werden kann. Das ist in der Tat möglich, jedoch wird bei vernachlässigter körperlicher Betätigung auch die Muskulatur abgebaut. Das ist genau dass was wir nicht erreichen wollen! Gesundes Abnehmen am Bauch bei der Frau bedeutet, so viel Muskelgewebe wie nur möglich zu erhalten um den Kalorienumsatz hoch zu halten. Außerdem ist eine gute Muskulatur Grundlage, für einen schönen wohlgeformten Bauch.

Der allerwelt bekannte Jojo-Effekt entsteht dadurch, das in einer Diät viel Gewicht in kurzer Zeit verloren wird. In dieser Zeit wird auch verhältnismäßig viel Bauchfett abgebaut. Wie oben beschrieben, dient dieses als kurzzeitiger Energiespeicher. Jedoch kann es auch genauso schnell wieder angesetzt werden – meistens sogar mehr als vorher drauf war.

Verhalten des Bauchfetts der Frau nach einer Diät

Wie gerade angesprochen ist der Körper immer darauf bedacht, den ursprünglichen Zustand wieder herzustellen. Deswegen muss nach einer Diät strengestens darauf geachtet werden, dass die zulässige Kaloriengrenze nicht überschritten wird. Für all diejenigen, die ihre Kalorienobergrenze nicht kennen, kann ich wärmstens das Sensewear Armband empfehlen. Dieses Armband misst an Hand von verschiedenen Parametern, welche hier erklärt sind, wie viel Kcal am Tag und bei jeder beliebigen Sportart verbraucht werden. Anschließend daran, kann der Ernährungsplan gezielt darauf abgestimmt werden, um unnötiges Wieder-Ansetzen von Bauchfett zu vermeiden.

Die Anpassungsphase nach einer Diät

Speziell der weibliche Körper ist darauf geeicht, sobald es wieder mehr Kalorien zur Verfügung gibt, für schlechte Zeiten Reserven anzulegen. Dies war früher in der Steinzeit sehr wichtig um lange und karge Winter ohne Nahrung zu überstehen. Dieser Trieb steckt weiterhin in uns. Deswegen ist die Anpassungsphase nach der Diät extrem wichtig, um ein schnelles Wiederansetzen des inneren Bauchfetts bei der Frau zu vermeiden. Solang weiterhin viel Sport getrieben wird, ist diese Phase nicht ganz so streng zu betrachten. Jedoch für alle Sportmuffel muss hier extrem aufgepasst werden, weil sonst der beschriebene Effekt eintritt.

In dieser Zeit sollte der weibliche Bauchumfang regelmäßig gemessen werden. Das Gewicht sollte in dieser Zeit keine Rolle spielen, weil es keine Aussage zulässt ob am Bauch bereits wieder Fett angesetzt wurde.

Ein sehr interessantes Video welches die Anatomie sowie Tipps und Tricks zum Abnehmen am Bauch der Frau erklärt, findet ihr hier:

So unterschiedlich der Bauch von Mann und Frau auch sein mag, am Ende sind die Grundsätze, um einen Sixpack zu bekommen, die gleichen. Eine gesunde Ernähurung, sowie eine gute trainierte Bauchmuskulatur. Dies kann nur durch langanhaltende Disziplin und mit einem starken Willen geschehen.

Kann eine Frau am Bauch genauso definiert aussehen wie ein Mann?

Der gerade Bauch, auch Musculus rectus abdominis genannt, zieht sich in 2 Bahnen vom Brustkorb abwärts bis zum Becken. Entlang dieses großen Muskels, verlaufen einzelne Sehnen, die den Bauch in mehrere Teile unterteilen. Diese sind je nach Genetik in zu 4 Sehnen vorhanden, können jedoch auch nur drei oder eine Sehnen sein. Davon ist am Ende abhängig, wie viele einzelne „Packs“ der Bauchmuskel bei einem geringen Körperfettanteil besitzt. Das Optimum sind 4 Sehnen, daraus würde ein 8 Pack entstehen. bei einem Sixpack sind 3 Sehnen vorhanden. Unterhalb des Bauchnabels fehlen diese jedoch bei manchen Personen.

Die Frau kann mit Disziplin und hartem Training einen ebenso gut definierten Bauch bekommen wie der Mann. Jedoch hat der Mann, wie weiter oben bereits besprochen, von Natur aus weniger Körperfett. Ab ca. 12% Körperfett werden die einzelnen Bauchmuskeln, welche durch die Sehnen getrennt sind, sichtbar. Bei Frauen ungefähr ab einem KF von 15%, weil das Fett eher an Beinen und Hüften verteilt ist, und nicht so sehr in der Bauchmitte.

Wenn ihr euch ein erstes Ziel stecken wollt, könnt ihr das ihr das nachfolgende Bild mit den verschiedenen Körperfettstufen als Indikator benutzen.