Proteinpulver im Test: Effektiver Muskelaufbau durch das passende Eiweiß

Proteinpulver wird als Nahrungsergänzungsmittel von Sportlern genutzt, die gezielt Muskelmasse aufbauen möchten. Dies ist infolge der erhöhten Proteinzufuhr hierbei besonders effektiv möglich. Jedoch gibt es auch bei den Eiweißarten unterschiedliche Verwertbarkeiten, sodass nicht jedes Protein dem anderen gleicht. Hierbei müssen die spezifischen Eigenschaften und die Ziele des Sportlers im Detail betrachtet werden.

Um das für dich passende Eiweiß zu finden müssen vorab einige Parameter geklärt werden. Dieser Bericht umfasst folgende Themengebiete:

1. Was ist Proteinpulver?
2. Geschichte des Proteinpulvers
3. Eigenschaften des Proteinpulvers
4. Typen des Proteinpulvers
5. Wie viel Protein braucht ein gesunder Mensch?
6. Positive Effekte von Protein
7. Gefahren der Überdosierung
8. Die biologische Wertigkeit
9. Proteinpulver im Test
10. Proteinpulver kaufen
11. azit zum Proteinpulver

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver wird auch als Eiweißpulver bezeichnet und stellt heute das Standardprodukt für einen effektiven Muskelaufbau und Ausdauertraining dar. Proteinpulver ist ein diätetisches Nahrungsergänzungsmittel und wirkt durch seinen außergewöhnlich hohen Anteil an Proteinen mit zahlreichen positiven Eigenschaften auf den Organismus.

Proteinpulver wird aus geschmacklichen Gründen meist mit Aromen verfeinert. Es kann als Protein-Shake oder auch in Tablettenform eingenommen werden. Proteinpulver besteht meist aus mehreren Komponenten. Hierbei handelt es sich um:

• Milchproteine
• Molkeproteine
• teilweise (je nach Hersteller) auch Hühnerei-Proteine in Form von Eiklarprotein und Ovalbumin
• Sojaprotein
• Kollagen oder Laktalbumin.

Charakteristisch für viele Proteinpulver ist ihr bitterer Geschmack, welcher heute durch unterschiedlichste Aromen überdeckt werden kann. Dieser bittere Geschmack resultiert aus der Aminosäurezusammensetzung der Proteinpulver. Je langkettiger die Aminosäuren, desto stärker entwickelt sich auch der bittere Geschmack.

Die Geschichte des Proteinpulvers

Bereits in der griechischen Antike waren den Athleten die den Aufbau von Muskelmasse förderlichen Wirkungen des exzessiven Konsums von Fleisch und von Wein bekannt und wurden daher intensiv genutzt, um sich beispielsweise gezielt auf Wettkämpfe oder Spiele vorzubereiten.

Erste Rezepturen für entsprechende Kräuterpräparate sind deswegen bereits aus dieser klassischen griechischen Epoche der Antike bis in unsere heutige Zeit überliefert worden.

Im Jahre 1910 publizierte der Athlet Eugen Sandow dann die Möglichkeit, das individuelle Muskelwachstum durch den Verzehr größerer Mengen an Proteinen mit Erfolg anzuregen. Der Bodybuilder Earle Liederman empfahl hingegen die Aufnahme von Fleischextrakt und von Fleischsaft als Anregung für das Muskelwachstum. In den 1950er Jahren machte vor allem Irvin P. Johnson das Bodybuilding äußerst populär und verkaufte in diesem Zusammenhang die ersten Hühnerei-basierten Proteinpulver an gewerbsmäßig trainierende Athleten und an Hobby-Bodybuilder. Diese Produkte bilden die Anfänge der heute bekannten und beliebten Proteinpulver.

Aktuell im Handel erhältliche Proteinpulver lassen sich meist ideal in Bezug auf eine bestimmte Proteinquelle und eine geschmackliche Ausrichtung hin auswählen und einkaufen. Auch für Personen mit veganen Ernährungsgewohnheiten und für Allergiker findet sich im breit aufgestellten Sortiment meist stets das ideal geeignete moderne Proteinpulver.

Die Eigenschaften des Proteinpulvers und der Zweck seiner Einnahme

Proteinpulver besitzen einen hohen Proteingehalt, welcher, je nach Hersteller und Produktvariante, zwischen 20 g und 27 g pro Portion liegen kann. Die Proteinquelle fällt dabei, wiederum in Abhängigkeit vom Produkt, unterschiedlich aus. Als Proteinquellen kommen Molke, Milch und Hühnereiweiß, aber auch Sojaeiweiß, Weizeneiweiß und Erbseneiweiß in Betracht. Der Kohlenhydratanteil schwankt, je nach Produkt, pro Portion zwischen 0,2 g und 4 g. Der Brennwert reicht von 90 kcal bis zu 117 kcal je Portion. Das Proteinpulver gibt es heute mit und auch ohne Zusatzstoffe zu kaufen.

Das Proteinpulver ist sogar schon ohne jegliche Allergene und auch in einer veganen Produktvariante zu bekommen. Seine zentralen Eigenschaften, die den Konsum besonders für Sportler interessant machen, sind sein sehr hoher Proteinanteil, seine geschmacklichen Vorzüge oder sein völlig neutraler Geschmack und Geruch, seine gute Wasserlöslichkeit und zum Teil auch recht cremige Konsistenz sowie seine leichte Verdaulichkeit und Bekömmlichkeit.

Proteinpulver gibt es heute zum Beispiel in den Proteinpulvergeschmacksrichtungen Neutral, Schokolade, Vanille, Banane, Erdbeere, Weiße Schokolade und in vielen anderen Geschmacksrichtungen zu kaufen.

Der Zweck der Konsumtion von Proteinpulver ist stets der verstärkten Aufbau von Muskelmasse im menschlichen Körper oder auch die gezielte Unterstützung einer entsprechenden Diät, bei welcher das Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse mit dem Ziel der Dominanz von Muskeln verändert werden soll.

Bekannte Typen des Proteinpulvers

Bekannt sind heute ganz unterschiedliche Typen des Proteinpulvers zum gezielten Muskelaufbau und zur Unterstützung einer entsprechenden Diät.

Das Molkenprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von 104 und einen besonders hohen Gehalt an Laktalbulmin sowie an den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sein Proteinanteil liegt, je nach Produkt, zwischen 70 % und 96 %.

Das Milchprotein wird auch als Caseinpulver bezeichnet und besitzt einen 80 %-igen Anteil an Milchproteinen in der Trockenmasse.  Seine biologische Wertigkeit erweist sich mit lediglich 77 jedoch als vergleichsweise gering.

Das Eiklar-Protein wird auch als Ovalbumin bezeichnet und aufgrund seines äußerst bitteren Geschmacks traditionell in Form von Kapseln eingenommen.

Das Sojaprotein ist rein pflanzlich und wegen seiner praktischen Freiheit von Cholesterin vor allem zum Konsum für Personen mit hohen Cholesterinwerten hervorragend geeignet.

Das Reisprotein kommt hingegen für Milch-, Ei- und Soja-Allergiker zur Einnahme in Betracht. Seine biologische Wertigkeit wird mit 81 beziffert.

Das Hanfprotein wird aus dem Hanfsamen des Nutzhanfs gewonnen. Sein Proteingehalt liegt lediglich bei etwa 50 %.

Das Erbsenprotein wird aus gelben Erbsen hergestellt und weist mit 85 % einen recht hohen Proteingehalt auf.

Das Whey-Protein wird aus Molke gewonnen und sein Proteingehalt schwankt, in Abhängigkeit vom jeweiligen Herstellungsverfahren, zwischen 70 % und etwa 96 %.

Das Beef-Protein wird aus Rindfleisch hergestellt. Sein Proteinanteil liegt annähernd bei 85 %.

Das Mehrkomponentenprotein stellt eine Mischung aus den unterschiedlichsten Sorten der Proteinpulver dar. Es dient der Erzielung einer besonders hohen biologischen Wertigkeit und einer kurzen Resorptionszeit im Körper.

Wie viel Protein braucht der Körper?

Für Normalbürger ohne exzessive sportliche Betätigung wird im deutschsprachigen Raum durch Experten eine tägliche Proteinzufuhr von jeweils 0,8 g je kg Körpergewicht empfohlen. Um dem mit dem Alter beginnenden Muskelabbau entgegen zu wirken, wird hier die Aufnahme einer Menge von 1,0 g bis maximal 1,3 g Protein je kg Körpergewicht und Tag angeregt.

Ein signifikanter Mehrbedarf wird hingegen beim aktiven Sportler konstatiert. Zum gezielten Aufbau von Muskelmasse, zum Erhalt eines erhöhten Anteils an Muskelmasse im Körpergewebe, zur Kompensation eines gesteigerten Proteinverbrauchs während des Trainings und zum Schutz vor Proteinverlust bei allen Ausdauer- und Spielsportarten.

Bei aktiven Sportlern wird der tägliche Proteinbedarf je kg Körpergewicht daher wie folgt beziffert:

• bei Ausdauersport 1,0 bis 1,6 g
• bei Spielsportarten 1,4 bis 1,7 g
• bei Kraftsport 1,6 bis 2,0 g.

Physiologisch positive Effekte im Körper durch erhöhte Proteinzufuhr

Diese Effekte liegen in einem anhaltenden Sättigungsgefühl, einer Senkung des Blutdrucks, einer Verbesserung der Blutfettwerte und einer Reduzierung des Muskelabbaus im Alter.

Es lässt sich also feststellen, dass die physiologischen Effekte, welche im Allgemeinen durch die gezielte Einnahme von Proteinpulver im Organismus erzielt werden können, durchaus diverse positive Wirkungen in Bezug auf den jeweiligen Gesundheitszustand des Konsumenten und auch auf sein Allgemeinbefinden zeigen können.

Es dient jedoch nicht nur allein dem besonders effektiven Muskelaufbau, sondern ist auch in seiner speziellen Form als Protein-Shake oder als Eiweiß-Shake gut als vollwertiger Mahlzeitersatz mit besonders lang anhaltender sättigender Wirkung auf den Organismus geeignet. Daher empfiehlt sich das Proteinpulver stets zur Unterstützung einer individuellen Diät.

Ebenso kann es als wertvolle Sonden- oder auch als Trinknahrung für kranke Personen erfolgreich zum Einsatz kommen, die zum Beispiel an einer Form von Mangelernährung oder sogar auch an Untergewicht leiden. Hierbei lassen sich schnell entsprechend gewünschte positive physiologische Effekte erzielen, die zu einer Stabilisierung der konstitutionellen Verfassung der betreffenden Personen führen können.

Besteht die Gefahr einer Überdosierung von Proteinpulver?

Immer wieder lässt sich feststellen, dass gerade Kraftsportler besonders hohe Mengen an Proteinpulver zu sich nehmen, um auf diese Art und Weise ihren Muskelaufbau beschleunigen zu können. Daher taucht in diesem Zusammenhang auch stets die Frage auf, ob es möglicherweise seitens der Konsumenten zu einer Überdosierung von Proteinpulver kommen kann.

Tierversuche belegen jedoch nachweislich, dass eine deutlich erhöhte Proteinzufuhr über einen längeren Zeitraum hinweg im Allgemeinen zu einer deutlichen Erhöhung der Nierengewichte und damit auch zu einer deutlich gesteigerten Durchblutung der Nieren führen kann. Nach medizinischen Erkenntnissen sind durch diese Vorgänge und Erscheinungen im Zusammenhang mit einer längerfristigen deutlich erhöhten Proteinzufuhr gesunde Nieren jedoch keinesfalls gefährdet.

Setzt eine längerfristige Proteinzufuhr ein, die den Wert von 3 g pro kg Körpergewicht und Tag deutlich überschreitet, so können gesunde Nieren hierdurch nicht in ihrer Funktionsweise beeinträchtigt oder gar geschädigt werden. Es werden lediglich deutlich mehr Aminosäuren zur Energiebereitstellung im Organismus gebildet. Diese Aminosäuren werden jedoch als ganz normales Stoffwechselprodukt des Organismus über die Nieren wieder ausgeschieden. Ein erhöhter Flüssigkeitskonsum ist daher bei der Einnahme von Proteinpulver stets sinnvoll und empfehlenswert.

Bei bereits vorliegenden Nierenerkrankungen sollte eine erhöhte Proteinzufuhr jedoch stets medizinisch betreut werden. Die jeweilige Funktionsleistung und das aktuelle Stadium, in welchem sich eine erkrankte Niere bereits befindet, limitieren hier die täglich maximal aufnehmbare Proteinmenge.

Auch allen Schwangeren wird durch Experten zu besonderer Vorsicht beim Verzehr von Proteinpulvern geraten.

Menge der Verwertbarkeit und biologische Wertigkeit

Die Verwertbarkeit wird bei pflanzlichen Proteinen mit 85 % und bei tierischen Proteinen mit 95 % angegeben.

Die biologische Wertigkeit ist bei den meisten Formen von Proteinpulver deutlich höher als diejenige anderer hochwertiger Lebensmittel. Die biologische Wertigkeit beinhaltet jeweils die qualitative Eigenschaft und Nutzbarkeit von Nahrungsproteinen durch den menschlichen Organismus. Konkret beschreibt die biologische Wertigkeit dabei den Grad der Effizienz, mit welchem mit der Nahrung zugeführte Proteine unterschiedlichster Quellen in körpereigene Proteine umgewandelt werden können.

Als Ausgangspunkt, um die biologische Wertigkeit von Nahrungsproteinen zu bestimmen, gilt das Vollei. Dieses wurde durch die Wissenschaft nämlich willkürlich mit einem Referenzwert von 100 versehen. 100 g Volleiprotein können demzufolge mit einer biologischen Wertigkeit von 100 zu etwa 35 g körpereigenem Protein umgewandelt werden.

Sämtliche anderen Nahrungsproteine lassen sich nun mit dieser Referenzquelle vergleichen und es werden dabei unterschiedlichste Ergebnisse gemessen. Am besten schneidet jeweils das Molkeprotein ab. Es erreicht immerhin eine biologische Wertigkeit von 104 und übertrifft damit sogar noch das Volleiprotein.

Es stellt sich jedoch die Frage, wie viel an Protein ein Mensch pro Tag überhaupt verwerten kann. Hierzu lässt sich feststellen, dass im menschlichen Darm pro Tag fast 600g Aminosäuren und kurzkettige Proteine mehr oder minder vollständig absorbiert werden können. Da sämtliche Proteine eine erstaunlich hohe Verdaulichkeit aufweisen, kann der menschliche Organismus diese auch ohne größere Probleme absorbieren. Tests und medizinische Untersuchungen stützen überdies die zentrale Aussage, wonach pflanzliche Proteine durch den menschlichen Organismus zu 85 %, tierische Proteine allerdings zu 95 % absorbiert werden können.

Proteinpulver kaufen

Proteinpulver kann man am bequemsten online kaufen. Hierbei ist jedoch auf das Herstellerland und auf die Zusammensetzung zu achten. Da hier die Kontrollmechanismen am wirksamsten sind, sollte das Proteinpulver am besten aus Deutschland oder aus der EU stammen.

Vom Erwerb billiger Zusammensetzungen von Proteinpulvern, zudem auch dann, wenn diese im Ausland außerhalb der EU produziert worden sind, ist jedoch grundsätzlich ab zu raten. Es hat sich nämlich heraus gestellt, dass solche Protein-Mischungen oft das Kollagen in hohem Anteil enthalten. Dieses weist jedoch nur eine signifikant geringe biologische Wertigkeit auf und kann vom menschlichen Körper auch wesentlich schwieriger verarbeitet werden, als zum Beispiel die wertvollen Molkeproteine. Außerdem sind im Kollagen die wertvollen essentiellen Aminosäuren nur in absolut unzureichender Zahl enthalten.

Fazit zum Proteinpulver

Proteinpulver ist das ideale Produkt für Sportler zum Muskelaufbau und für alle Menschen, die sich aus Zeitgründen nicht um eine gezielte Proteinaufnahme kümmern können.

Proteinpulver weisen in einem besonders hohen Anteil das Protein, den natürlichen Bestandteil unserer Muskulatur auf. Dieses muss täglich als Grundbaustein mit unserer Nahrung aufgenommen werden, um die Gesundheit und Funktionsfähigkeit unseres Körpers zu gewährleisten. Dazu dienen zum Beispiel Lebensmittel wie Milch, Fisch, Quark, Käse, Joghurt oder natürlich das Fleisch mit seiner signifikant hohen Konzentration an Proteinen.

Wer jedoch diese Lebensmittel aus geschmacklichen Gründen nicht gern konsumieren mag, der kann, um seinen täglichen Proteinbedarf alternativ zu decken, heute bequem auf moderne Proteinpulver in ihren verschiedensten Darreichungsformen zurückgreifen. Auch, wer ungern kocht, kann mit dem Proteinpulver seinen Körper schnell und unkompliziert mit Proteinen und Eiweißen versorgen, ohne dazu erst an den Herd treten zu müssen.

Eine neuartige, jedoch immer beliebter werdende Darreichungsform moderner Proteinpulver, stellt jedoch der sogenannte Proteinriegel dar. Er empfiehlt sich als Mahlzeitersatz oder auch als schnelle und günstig sowie besonders gut verdauliche Zwischenmahlzeit zur Versorgung des Körpers mit dem so dringend benötigten Protein.

Jedoch erweist sich modernes Proteinpulver auch in seiner Verwendung als erstaunlich flexibel und variabel. Es muss nämlich nicht nur roh oder als Eiweiß-Shake konsumiert werden. Es lässt sich hingegen ebenso erfolgreich und mit gutem geschmacklichen Ergebnis als Zutat für Quark und Quarkspeisen oder sogar auch als Backzutat verwenden und nutzen.