Unsere heutige Ernährung bietet alle Nährstoffe, egal ob Fett, Eiweiß oder Kohlenhydrate in Hülle und Fülle an. Wir leben in einer „Überflussgesellschaft“ in der wir tagtäglich selbst entscheiden können welche Lebensmittel wir konsumieren. Dabei tritt die sogenannte Ketose, die vorallem in der Atkins Diät vorkommt, oft nicht ein.
Die heutige Energiezufuhr sieht im Detail nach Makronährstoffen aufgegliedert wie folgt aus:
- 50 – 55% der Energie stammt aus Kohlenhydraten
- 20 – 25% der Kalorien stammt aus Eiweiß
- 15 – 25% werden über Fette aufgenommen
Dieser Überschuss an Kohlenhydraten wurde erst durch den Anfang des Ackerbaus möglich. Getreide, Dinkel, Hafer und weitere industriell hergestellte und verarbeitete Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudeln oder Kartoffelpuffer sind das Ergebnis der Lebensmittelherstellerentwicklung.
Unsere Vorfahren ernährten sich hauptsächlich von Früchten und Nüssen sowie magerem Fleisch und Fisch. Der Anteil an Kohlenhydraten pro Tag entsprach dabei oft nur wenigen Gramm, meistens maximal 50g. Reicht diese Menge an Kohlenhydraten jedoch aus um gesund zu überleben? Oder sterben wir wenn wir keine Kohlenhydrate mehr essen?
Was ist die Ketose und wann tritt diese ein?
Die Ketose ist ein Stoffwechslzustand der eintritt, wenn über einen gewissen Zeitraum nur sehr wenig Kohlenhydrate über die Nahrung aufgenommen werden. Dabei stellt der Organsimus die Energiegewinnung von einem Glukosestoffwechsel auf einen Fettstoffwechsel um.
Das heißt die Energie wird nicht mehr aus der Glukose gewonnen, sondern aus dem über die Nahrung aufgenommenen Fett und/oder aus dem körpereigenem Fett. Dieser besondere Zustand des Körpers tritt entweder bei einem Mangelzustand an Nährstoffen ein, oder bei einer sehr kohlenhydratarmen (-freien) Ernährung.
Die Ketose kann nach einem Zeitraum von 7 bis maximal 14 Tagen eintreten, sofern täglich nicht mehr als 50g Nettokohlenhydrate aufgenommen werden. Dabei gibt es keine festgeschriebene Regel, sondern die Zeit bis zur Ketose als auch die Grammzahl der zulässigen Kohlenhydrate pro Tag schwanke dabei intrapersonell.
Die Höhe der Kohlenhydrate die eine Person konsumieren kann ohne dabei aus der Ketose zu fallen wird auch persönlich Kohlenhydratschwelle genannt. Meine Kohlenhydratschwelle liegt bei ca. 55g pro Tag. Wenn ich also weniger als 55g Kohlenhydrate pro Tag verzehre, behält mein Körper den Fettstoffwechsel und damit die Gewinnung der Energie aus Fett und Ketonkörpern bei. Die Nährstoffverteilung für die Voraussetzung einer Ketose sieht so aus:
- Kohlenhydrate <5%
- Eiweiß 30 – 35%
- Fett 55 – 60%
Funktionsweise der Ketose
Infolge des Verzehrs von Kohlenhydraten steigt unser Blutzuckerspiegel an. Dieser Mechanismus ist eine ganz normale Reaktion des Körpers auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken wird das körpereigene Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin ist, vereinfach dargestellt, der Schlüssel der unsere Zellen in Hirn, Muskeln aber auch Körperfett aufschließt und die aufgenommenen Nährstoffe aus der Nahrung hineinlässt. Deswegen wird Insulin auch als Speicherhormon bezeichnet, da es aktiv dafür sorgt das Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße in die Zellen transportiert werden können.
Glucagon ist der direkte Gegenspieler des Insulins. Bei einem hohen Glucagonspiegel wird die Energiegewinnung aus körpereigenem Fett begünstigt und die Fettsäureoxidaton läuft auf Hochtouren. Glucagon gilt als das „Freisetzungshormon“, dass sozusagen die Fettzellen aufschließt und die gespeicherte Energie verstoffwechselt werden kann.
Bei einem hohen Insulinspiegel (dieser wird verursacht durch den überhöhten Konsum von Kohlenhydraten) wird die Energiegewinnung aus Fettsäuren und damit die Fettverbrennung direkt gehemmt. Das Glucagon kann nicht aktiv werden und der Vorteil der Ketose bleibt ungenutzt.
Ein niedriger Inslunspiegel bietet damit optimale Bedinungen für eine effektive Diät zur Gewichtsreduzierung. Die Vorteile der Ketose werden sogar von einigen Ärzten eingesetzt zur Bekämpfung diverser Volkskrankheiten. Das nachfolgende Schaubild zeigt bei welcher Insulinausschüttung in unserem Körper ein effektiver Körperfettabbau stattfinden kann.
In einer Diät mit moderater Kohlenhydratzufuhr, durch den organgen Graphen gezeigt, kann zu jedem Zeitpunkt eine effektive Fettverbrennung und damit Fettabbau stattfinden. Der blaue Graph zeigt die Insulinausschüttung bei einer sehr kohlenhydratlastigen Ernähurngsweise. Hierbei schwankt der Blutzucker- und Insulnspiegel stark was einen schnell wieder einkehrenden Hunger nach sich zieht und außerdem die Fettverbrennung maximal hemmt. Verläuft die Insulinkurve hingegen flacher, bleiben Heißhungerattacken öfter aus und die Mahlzeiten halten länger satt.
Unser Körper nutzt Kohlenhydrate als Grundlage zur Energieversorung für Muskeln und Hirn in Form von Glucose. Bei großen kohlenhydratreichen Mahlzeiten steigt der Blutzuckerspiegel jedoch über eine gewissen Grenze die unser Körper aufnehmen kann ohne dabei überschüssige Nährstoffe in Fettzellen zu speichern. Jedes überschüssige Gramm Kohlenhydrat wird in unseren Fettzellen für „schlechte Zeiten“ eingelagert.
Was passiert aber wenn mir nicht ausreichend Kohlenhydrate und damit Glucose zur Verfügung steht, um mein Hirn und die Muskeln ausreichend zu versorgen?
Seit jeher ist der Mensch ein Allesfresser und die Natur hat unseren Organismus zu einem sehr anpassungsfähigem Wesen fortgebildet. Wenn der Blutzuckerspiegel unter eine gewisse Grenze fällt, dann setzt die Bauchspeicheldrüse Glucagon frei das die Fettsäuren zur Energiegewinnung „bereit“ macht. Diese freigewordenen Fettsäuren werden zu Ketonkörpern umgebaut die das Gehirn und die Muskeln als Glukoseersatz mit Energieversorgt. Wenn dieser Zustand eingetreten ist, nämlich das die Ketonkörper zur Energiegewinnung in vermehrtem Maße produziert werden befinden wir uns in der Ketose. Da unser Hirn jedoch zwingend auf eine Glucosezufuhr angewiesen ist, werden die gebildeten Ketonkörper als Glukoseersatz für alle Vorgänge an denen Glucose beiteiligt ist, „erstzt“.
Die Ketose ist speziell für Bodybuilder besonders interessant, da nicht mehr das Muskelprotein zur Glucogeogenese genutzt wird, sondern die Ketonkörper eine muskelschützende Wirkung haben. Somit kann die Ketose für folgende Ziele eingesetzt werden:
- Effektive Körperfettreduzierung auf Grund des vorliegenden Hormonmilieus
- Die Muskeln maximal in einer Diät erhalten
- Fettfreier Muskelaufbau
- Eine Diät ohne große Hungerattacken
Vor- und Nachteile der Ketose
Eine Diät die als Grundlage das Stoffwechselmilieu der Ketose verfolgt hat einige Vor – und Nachteile gegenüber anderen Diäten. Diese habe ich in der folgenden Tabelle gegenübergestellt.
| Vorteile der Ketose | Nachteile der Ketose |
|---|---|
| Effektiver Muskelschutz während der Diät | Für unerfahrene Diätler können die Gerichte schnell einseitig werden |
| Keine "Konzentrationstiefs" mehr während des Tages | Es kostet am Anfang viel Überwindung |
| Erhöhte Aufnahme von gesundem Fett (EPA, DHA) | Stress kann intensiver wahrgenommen werden |
| Besserer Fettabbau und fettfreier Muskelaufbau möglich | Hochwertige Fette und Eiweiße können etwas teurer sein |
| Stärkt das Immunsystem, bei korrekter Anwendung | |
| Kann einige Krankheiten bekämpfen/heilen (Epilepsie, Krebs, Diabetes) | |
| Energie aus Ketonkörpern steht fortwährend zur Verfügung, keine "Energielöcher" während des Tages | |
| Nachteile einer Insulinausschüttung eleminiert (Fetteinlagerung, Müdigkeit) |
Die Vorteile einer Ketose überwiegen also ganz klar. Es gibt noch eine ganze Reihe an weiteren Vorteilen, die ich aber auf Grund eines fehlenden Chemiestudiums nicht genau im Detail erklären kann.
Beispielsweise sind unsere Mitchondrien wohl nicht für eine Energiegewinnung aus Glucose gebaut, sondern viel mehr für einen Fettstoffwechsel optimiert. Dies rührt daher das unsere Vorfahren (Steinzeitmenschen) fast nur Fleisch gegessen haben und unser Metabolismus auf diese Art von Ernährung eingestellt war. Dieser Mechanismus ist bis heute in uns vorhanden und hat auch durch die veränderte Nährstoffsituation keine wirkliche Umprogrammierung erfahren.
Um Energie aus Zucker (Glucose) zu gewinnen muss erst ein Umbauen in den Mitochondrien stattfinden. Das aufgenommene Nahrungsfett kann direkt in die Mitochondrien eingehen und als Energiequelle genutzt werden.
Wahrscheinlich können Ketone auch effektiver von unserem Hirn genutzt werden, als Glucose, und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Eine Seite die alle Vorteile der Ketose beleuchtet könnt ihr hier finden (Adresse einfach in euren Browser kopieren):
https://de.sott.net/article/12100-Die-ketogene-Ernahrung-Die-vielen-unglaublichen-Vorteile-einer-Ernahrung-basierend-auf-tierischem-Fett-Fur-Korper-Geist-und-Seele
Anwendung der Ketose
Wie bereits zu Anfangs erwähnt setzt die Atkins Diät auf die Vorteile der Ketose. Im Bereich des Bodybuildings verfolgen sowohl die Ketogene Diät als auch die Anabole Diät, welche oft synonym verwendet werden, diesen Nährstoffwirkungsvorteil.
In einer ketogenen Ernährung sieht der Diätplan vor 5 Tage die Woche kohlenhydratarme Lebensmittel zu konsumieren. An 2 Tagen wird die Kohlenhydratschwelle etwas nach oben korrigiert und die Glykogen-Speicher werden durch einen Refeed-Tag wieder aufgefüllt.
| Nährstoffe Phase 1 | Anteil in % | Nährstoffe Phase 2 | Anteil in % | |
|---|---|---|---|---|
| Fett | 55 - 60% | Fett | 30 - 40% | |
| Eiweiß | 30 - 35% | Eiweiß | 10 - 15% | |
| Kohlenhydrate | < 5% | Kohlenhydrate | 45 - 60% |
Weiterführende Informationen findet ihr unter dem Stichpunkt Ketogene Diät und Anabole Diät.