Schlank im Schlaf: Ein revolutionäres Diätkonzept mit starker Wirkung?

Nur schlafen reicht leider nicht, um abzunehmen – auch wenn es der Name dieser Diätform vermuten lässt. Hinter dem „Schlank im Schlaf„-Prinzip steckt ein Zusammenspiel von ausreichend Schlaf, Bewegung und einer Insulin-Trennkost. Entwickelt wurde die Diät vom Essener Internisten und Ernährungsmediziner Dr. Detlef Paape, der 2006 ein Buch mit diesem Titel herausgebracht hat. Insulin wird in seiner Theorie als das Hormon angesehen, dass hauptsächlich ursächlich für die Gewichtszunahme ist und sehr sensibel auf Kohlenhydrate reagiert. Ähnlich ist auch das Prinzip der Low Carb Diät.

Im Zentrum der Ernährungsumstellung stehen deshalb Insulinspiegel und Biorhythmus. Anders als bei anderen Diäten muss man nicht auf einzelne Nährstoffe verzichten, sondern es kommt nur darauf an, zu welcher Tageszeit man was isst. Mittlerweile gibt es unzählige Varianten der Diät – spezielle Rezeptbücher für Frühstück, Mittag und Abendessen oder für Vegetarier. Aber was steckt genau dahinter? Um diese Fragen zu klären enthält dieser Bericht folgende Themen

Schlank im Schlaf und die Insulintennkost nach Dr. Detlef Pape

Laut Auskunft auf der Webseite insulean.de, die das Ernährungskonzept von Dr. Detlef Pape als eingetragene Marke bewirbt, resultierten die Erkenntnisse des Ernährungsmediziners zum Übergewicht und der Rolle, die Insulin bei dessen Entstehung spielt, aus den in seiner 1993 gegründeten Praxis gesammelten Erfahrungen. Im Laufe der Jahre baute Pape eine Adipositas-Schwerpunktberatung und ein strukturiertes Diätprogramm auf. Laut eigener Auskunft hatte seine Therapie bis 2008 über 6.000 Teilnehmer und Teilnehmerinnen, die einen BMI von über 30 hatten.

Die wichtigsten Parameter der Diät sind:

tagesspezifischer Nährstoffmix
körperliche Aktivität
zwischendurch Pausen einlegen
ausreichend und gut schlafen

Die Behandlung, die Pape anbietet, besteht aus einer Ernährungsgruppenberatung, einer Körperanalyse und anschließend der Durchführung des Ernährungsprogamms. Die Ernährungsmethode, die Pape entwickelt hat, soll aber nicht nur für schwer Übergewichtige geeignet sein, sondern auch bei leichtem Übergewicht helfen.

Hormonhaushalt bei Schlank im Schlaf

Papes Theorie beruht auf der Ansicht, dass das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin wesentlich für die Nahrungsverwertung ist. Mit Hilfe des Eiweißhormons wird jede Zelle im Körper mit Nährstoffen versorgt. Insulin spiele die Hauptrolle bei der Zucker- und Fettspeicherung. Pape bezeichnet es deshalb auch als „Dickmacherhormon“ oder „Fettmasthormon“. Das Insulinsystem reagiert sehr empfindlich auf zu viel Zucker und Stärke aus Kohlenhydraten. Eine größere Menge an Insulin wird ausgeschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu senken. Durch eine insulinsensible Ernährung lässt sich dieser Effekt wieder ausbalancieren, denn die Fettverbrennung funktioniert nur, wenn der Insulinspiegel niedrig ist.

Die gegenteilige Wirkung wie Insulin haben die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Somatotropin. Adrenalin und Noradrenalin werden bei der Bewegung ausgeschüttet, Somatotropin im Schlaf. Schläft man nun zu wenig, aus welchen Gründen auch immer, werden auch nachts die Bewegungshormone ausgeschüttet, die sich sonst auf ihrem natürlichen Tiefpunkt befinden. Der Zucker- und Fettsäurespiegel im Kreislauf bleiben hoch.

Biorhythmus nach Dr. Pape

Die von Pape entwickelte Diät basiert nun auf der Erkenntnis, dass der Stoffwechsel über den Verlauf des Tages nicht gleich funktioniert. Entsprechend sollte man darauf achten, welche Lebensmittel man wann ist. Beispielsweise werden nachts v.a. Eiweiße verstoffwechselt. Um diesen natürlichen Prozess optimal auszunutzen, wird darauf gesetzt, bei der Abendmahlzeit Kohlenhydrate zu meiden, damit die Fettverbrennung nachts optimal ablaufen kann. Der Insulinspiegel, der diesen Ablauf normalerweise hemmt, wird durch den Mangel an Kohlenhydraten deutlich gesenkt.

Täglich sollten nicht mehr als 1800 bis 2400 kcal aufgenommen werden. Hält man sich an die Regeln, stoffwechselgerecht zu essen und nicht mehr als die angegebene Menge an kcal pro Tag, soll man langsam, aber sicher abnehmen. Der exakte Kalorienbedarf ist von Person zu Person verschieden. Um herauszufinden, wie viele Kalorien man täglich benötigt, bietet die Diät eine Formel an, die sich am BMI orientiert:

1 kcal pro Kilogramm Gewicht pro jede Stunde des Tages, also das eigene Gewicht x 24

Das Prinzip von „Schlank im Schlaf“: Insulintrennkost

Was wann gegessen werden darf, wird dadurch bestimmt, wieviel Insulinproduktion die aufgenommene Nahrung bewirkt. Tierisches Eiweiß sorgt für eine vermehrte Insulinproduktion, deshalb sollte es beim Frühstück gemieden werden. Zucker zum Frühstück aus Müsli, Obst, Brot oder Gebäck sorgt für ein ausreichendes Sättigungsgefühl, so dass die folgende mehrstündige Pause bis zum Mittagessen durchgehalten werden kann. Mittags sind die Insulinrezeptoren voll auf Tagesaktivität eingestellt, Kohlenhydrate und Eiweiße können besonders schnell aufgenommen werden. Abends wird ganz auf Eiweiß gesetzt, egal ob aus tierischer oder pflanzlicher Quelle. Durch die proteinlastige Mahlzeit wird eine nur sehr niedrige Insulinausschüttung ausgelöst.

Neben dem richtigen Essen zum richtigen Zeitpunkt legt die Diät großen Wert darauf, dass ausreichend Wasser getrunken wird. Das ist notwendig, damit der Stoffwechsel ordentlich funktionieren kann. Trinkt man zu wenig, kann es zur Dehydration kommen, Symptome sind Konzentrationsprobleme, Verstopfung und Bluthochdruck. Neben Wasser werden nur ungesüßte Kräutertees und stark verdünnte Obstsaftschorlen empfohlen. Sehr zuckerhaltige Getränke sind zu vermeiden, alkoholische nur selten und in Maßen zu trinken.

Zusätzlich zur Insulintrennkost empfiehlt die Diät ein Ausdauer- und Kraftraining, das zusätzlich die Speicherung von Fett verhindert und dessen Abbau fördert.

„Schlank im Schlaf“ – Die Essensregeln

Es gibt einige Essensregeln, an die man sich bei der Insulin-Trennkost nach „Schlank im Schlaf“ halten sollte:

3 Mahlzeiten am Tag

Mit einem reichhaltigen Frühstück sollte der Tag beginnen, um sich die Energie für den gesamten Vormittag zu holen. Beim Mittagessen stehen verschiedene Varianten der Insulin-Trennkost zur Verfügung. Entscheidend ist auch hier, sich satt zu essen. Beim Abendessen gilt: keine Kohlenhydrate, viel Eiweiß!

immer im Takt der Bio-Uhr essen!

Es gibt keine direkten Essensverbote, es ist eben nur wichtig, sich an die Bio-Uhr zu halten.

ausreichend Kohlenhydrate essen!

Dass beim Abendessen Kohlenhydrate streng verboten sind, heißt nicht, dass diese ganz weggelassen werden sollen wie bei vielen anderen Diäten. Im Gegenteil, um den Stoffwechsel während des Tages am Laufen zu halten, sollten ausreichend mit der Nahrung aufgenommen werden.

eine jeweils fünfstündige Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten

Dieser Zeitraum soll den biologischen Stoffwechselbedürfnissen entsprechen. Der Körper hat ausreichend Zeit für den Verdauungs- und Verwertungsprozess und Blutzucker- und Insulinspiegel können vor der nächsten Mahlzeit absinken, so dass ein gesundes Hungergefühl entsteht.

kleine Zwischenmahlzeiten und Snacks sind tabu!

Diese aktivieren das Insulin und produzieren ein Hungergefühl, was zwischen den Hauptmahlzeiten vermieden werden soll.

Stress vermeiden und bewegen

Ein zu hoher Cortisonspiegel kann durch Dauerstress verursacht werden. In der Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel und es kann zu Heißhungerattacken kommen. Deshalb sind kleine Nickerchen nach dem Mittag, Entspannungsübungen, Yoga-Übungen, kleine Laufpausen oder Radtouren zu empfehlen, um den Arbeitsstress zu minimieren und für Ausgleich zu sorgen.

Frühstück, Mittag und Abendessen nach der Standard-Insulin-Trennkost

Morgens: Kohlenhydrate und pflanzliche Eiweißlieferanten mit folgenden Bausteinen:

3 Scheiben Brot oder Brötchen mit Marmelade, Nuss-Nougat-Creme, Honig oder pikantem Aufstrich
16 EL Cornflakes oder 8 EL Müsli mit Sojadrink, Haferdrink oder Obstsaft
frisches Obst
Tabu sind tierische Eiweißprodukte wie Wurst- und Käseaufschnitt, Milch- und Milchprodukte!

Rezeptideen:

Nussmüsli mit Orangen-Topping
Crunchy-Müsli mit Apfel-Sojajoghurt
Heidelbeer-Birnen-Smoothie
Himbeeren mit warmer Hafercreme
Schokocreme mit Mandeln
Erdbeeraufstrich mit Pfirsich
Tofucreme mit Radieschen
Beerenmüsli mit Haselnuss- oder Walnusskernen
Süßkartoffelaufstrich

Mittags: Mischkost-Gerichte mit Kohlenhydraten

Rezeptideen:

Makkaroni mit Frühlingszwiebelpesto
Pilz-Tagliatelle mit Räucherforelle
Frikadellen mit Kartoffelsalat
Mandel-Spinat-Pfannkuchen
Bohnenpfanne mit Kartoffelpüree
Kokosgeschnetzeltes mit Reisnudeln
Bandnudeln mit Spinat
Polenta-Quiche mit Zwiebeln
Gebratener Reis mit süßen Möhren
Pizzataschen mit Ruccolasalat
Hähnchenschnitzel mit Äpfeln
Asiatische Pilz-Nudel-Pfanne
Putenmedaillons mit Sahnelinsen
Gemüsekuchen
Roastbeef-Spieß mit Kartoffeln
Zanderfilet mit Erbsen-Dill-Gnocchi

Abends: Eiweiß-Gericht mit Ballaststoffen

Tabu sind Kohlenhydrate!

Rezeptideen:

Gemischter Salat mit Parmesanchips
Salat mit Krabben
Thailändischer Sprossensalat
Gegrillter Schafskäse mit Salat
Radieschen-Tatar mit Ricotta
Paprikaomelett mit Spinat
Sellerie-Puffer mit Kresse-Topping
Auberginenpäckchen auf Tomatenrahm
Zucchininudeln mit Schinkensauce
Tex-Mex-Bällchen mit Salsa
Seelachsfilet mit Roter Beete
Putenröllchen mit Fenchelgemüse
Hähnchenfilet mit Champignons
Kalbsschnitzel mit Broccoli
Schnitzel ungarische Art
Lachs mit Blumenkohlpüree

Vor- und Nachteile von Schlank im Schlaf

Es ergeben sich folgende Vorteile:

Schlank im Schlaf ist eine Ernährungsmethode, bei der man nicht hungern muss. Es geht nicht darum, Lebensmittel wegzulassen, sondern nur darum, wann man welche Lebensmittel isst. Die Diät erlaubt also, weiter zu genießen – wenn auch nach zeitlichen Regeln.
Laut Pape haben mit dieser Diät bereits tausende Menschen erfolgreich abgenommen.
Das Abnehmen soll ohne Jojo-Effekt funktionieren.

Den Vorteilen stehen folgende Nachteile gegenüber:

Die Rezepte sind gesund und entsprechen durchaus den gängigen Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung.
Papes Theorie der Auswirkungen der Insulintrennkost auf den menschlichen Körper ist nicht komplett wissenschaftlich belegt, auch wenn einzelne Elemente durchaus nachweisbar sind. Z.B. stimmt es, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert. Pape nimmt aber in seinem ausführlichen Buch auch eine Einteilung in Stoffwechseltypen vor, die keinen wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht.
Ob nun 3 große oder 5 kleine Mahlzeiten am Tag besser für den Menschen sind, ist noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist lediglich darauf hin, dass am Ende des Tages die Energiebilanz stimmen sollte.
Entscheidender für das Abnehmen ist nach bisherigen Erkenntnissen nicht die Kombination der Lebensmittel, wie es Papes Theorie vermuten lässt, sondern die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien.
Dadurch, dass Eiweiß nur abends erlaubt ist, kann es zu Eiweißmangel kommen.
Dadurch, dass selbst eigentlich von Ernährungswissenschaftlern empfohlene gesunde kleine Zwischenmahlzeiten wie Obst und Gemüse verboten sind, kann es zu einem Vitaminmangel kommen.
Die Diät soll für alle Menschen geeignet sein, die Regeln sind aber nur etwas für sehr disziplinierte Menschen. Vielen sollte es schwer fallen, die fünfstündigen Pausen zwischen den drei Mahlzeiten einzuhalten. Wirklich komplett auf kleine Zwischenmahlzeiten zu verzichten, ist für viele schwer. Selbst bei gesunden Menschen kann es zu einem Leistungsabfall oder zu Unterzuckerung kommen.
Auch wenn laut Pape bei der Diät nicht gehungert oder wirklich auf einzelne Lebensmittelgruppen verzichtet werden muss, wird Essen zum Zweck und ganz frei bei der Entscheidung, was man wann essen will, ist man nicht.

Schlank im Schlaf Erfahrungen

Fazit zum Konzept „Schlank im Schlaf“

Gesundes Abnehmen ist mit diesem Konzept auf jeden Fall möglich ohne spürbaren Jojo-Effekt. Durch einen genau durchstruktutierten Ernährungsplan mit vorheriger Körperanalyse ist sichergestellt das der Körper auch das erhält was er wirklich braucht. Mangelerscheinungen werden dadurch effektiv vorgebeugt und es werden sehr wahrscheinlich keine Nebenwirkungen auftreten.

Alles in allem ist Schlank im Schlaf ein Diätkonzept das alle relevanten Parameter zur vorherigen Bestimmung und Planung eines ausgewogenen Ernährungskonzeptes und Essensplanes einbezieht. Die Ernährungsumstellung ist dabei nachhaltig und mit festen Regeln verbunden die auf jeden Fall Disziplin und Durchhaltevermögen abverlangen.

Ob die Essenspausen nun 5h oder 4h betragen und wie viele kleien Snacks gegessen werden dürfen, darüber lässt sich streiten. Sofern alle Mikro- und Makronährstoffe ausreichend verzehrt werden stellt eine Abweichung auch kein Problem dar wenn die Kalorienobergrenze nicht überschritten wird, denn nur dann tritt auch ein Gewichtsverlust ein.

Alternative Ernährungsformen

Generell sind alle Diäten die eine ganzheitliche Betrachtung des Körpers und einen darauf abgestimmten Ernährungsplan vorsehen zu empfehlen. Die Low Carb Diät, Eiweiß Diät und die Atkins Diät verfolgen allesamt ein kohlhenhydratreduziertes Gesamtkonzept.

Lasst bitte die Finger von neuartigen Allheilerdiäten wie die hCG Diät, Stoffwechseldiät, Blitz Diät oder die Stoffwechselkur. Hierbei wird ein extremes Kaloriendefizit gefahren das oft unter dem Grundumsatz liegt. Das Problem ist hierbei das jede Diät die die Kalorien so krass reduziert den Körper in den Sparflammenmodus setzt. Unser Organismus denkt das eine Mangelphase bevorsteht und ist deswegen bestrebt alle aufgenommenen Kalorien in Form von Reserven im Depotfett zu speichern. Bereits unsere Vorfahren haben auf diese Art und Weise längere Dürreperioden oder Eiszeiten überlebt.

Monodiäten wie die Kohlsuppendiät, Suppendiät, Kartoffeldiät, Apfeldiät oder Reisdiät versprechen ebenfalls eine schnelle Gewichtsabnahme bei Einhaltung eines sehr einseitigen Ernährungsplanes. Oft entsteht dabei ein Mangel sodass ich euch dazu rate diese Konzepte mit Vorsicht zu genießen und eigene Anpassungen vorzunehmen.
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