Atkins Diät Rezepte: Gesund Abnehmen ohne Kohlenhydrate

Die Rezepte der Atkins Diät müssen je nach Atkins Diätphase einigen Anforderungen gerecht werden. Diese schauen wir uns nachfolgend im Detail etwas genauer an.

Die Gerichte der Atkins Diät Phase 1 dürfen die kritische Nettokohlenhydratmenge von 20g nicht überschreiten, damit der Körper optimal in den Zustand der Ketose fallen kann.

In Phase 2 von Dr. Atkins werden die Kohlenhydrate schrittweise um 5g pro Tag erhöht bis zu genau dem Punkt an dem das Gewicht stagniert. Diese Menge an Kohlenhydraten darf in Zukunft nicht überschritt werden, da sonst kein weiteres Körperfett verbrannt werden kann.

Bereits in der Atkins Diät Phase 3 muss nicht mehr so genau auf die Kohlenhydratmenge geachtet werden. Diese Phase beginnt wenn ihr noch ungefähr 2 bis 3 kg von eurem Zielgewicht entfernt seid.

In Phase 4 könnt ihr wieder fast alles essen. Die meisten Menschen, dazu zähle auch ich, können in der Ketose leben mit einem täglichen Kohlenhydratkonsum von bis zu 120g Nettokohlenhydraten.

Atkins Diät Rezepte Phase 1

Frühstücksgerichte

Rinderhack mit Käse

Zutaten für 4 Portionen

•  500g Rinderhackfleisch
• 2 Zwiebeln
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Dose geschälte Tomaten
• 2 große Zucchini
• 200g geriebenen Käse (Emmentaler)
• Pfeffer
• Salz

Zubereitung

1. Zwiebeln und Knoblauch in kleine mundgerechte Stücke schneiden.
2. Die Pfanne erhitzen und den Knoblauch und die Zwiebeln anbraten.
3. Das Rinderhackfleisch dazugeben und die Dose geschälte Tomaten.
4. So lang braten bis der Saft der Tomaten eingedickt ist.
5. Die Zucchini aushöhlern und die gebratene „Masse“ aus der Pfanne in die Zucchini geben.
6. Den Backofen auf 200 Grad heizen und die Zucchini bei Umluft ca. 20 Minuten backen.
7. Die Zucchini mit Emmentaler Käse bestreuen und nochmal für 10 Minuten in den Ofen.

Das Gericht hat nicht mal 5g Kohlenhydrate und ist damit perfekt für die erste Phase geeignet.

Mittagessen

Dorate mit Gemüsebouquett

Zutaten für eine Portion

 1 küchenfertige Dorade 150g

• 4 Knoblauchzehen
• Petersilie und Zitronensaft
• Meersalz, Kokosöl, etwas Sojasahne und Fenchelknollen (200g)
• Etwas Weißwein (15ml)

 Zubereitung

 Die Dorade ordentlich waschen und trocken tupfen. Den Knoblauch schälen und die Petersilie kleinhacken. Die Dorade mit 2 Knoblauchzehen und etwas Petersilie füllen. Von außen mit Zitronensaft und Salz würzen.

1. Das Kokosöl etwas erhitzen und die Dorade 7 Minuten pro Seite braten.
2. In einer anderen Pfanne den geputzten Fenchel mit der Schnittfläche nach unten bei mittlerer Hitze mit etwas Weißwein dünsten. 2 Knoblauchzehen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer und Sojasahne abschmecken. Danach die Dorade und das Fenchelgemüse auf einem Teller servieren.

Das Gericht hat weniger als 10g Kohlenhydrate und passt damit perfekt in die Erste Phase.

Abendessen

Rührei Espana

 Zutaten

• 2 Lauchzwiebeln
• 2 Eier Größe M
• 2 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure)
• 1 Prise Paprika edelsüß
• Pfeffer (frisch gemahlen)
• Salz (zum Verrühren)
• 1 TL Olivenöl
• 1 EL Tomatenketchup
• 50 Gramm Putenbrustaufschnitt (oder Kochschinken-Aufschnitt, hauchdünne Scheiben)
• 50 Gramm Paprika
• 5 Kapernäpfel

Zubereitung

1. Die Zwiebeln ordentlich spülen und in kleine Würfel schneiden. Die beiden Eier in eine Schüssel aufschlagen und das Mineralwasser, Paprika und Pfeffer gut mischen. Den Putenaufschnitt in kleine Würfel schneiden.
2. Eine Pfanne erhitzen mit Erdnussöl und die Zwiebeln leicht anbraten und das Ei dazugeben und rühren.
3. Den Putenaufschnitt (Würfel), den Ketchup und den Paprika in eine Schüssel geben und die Kapernäpfel dazugeben.

Das Gericht hat knapp 10g Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß und gesundes Fett.

Atkins Diät Rezepte Phase 2

Frühstücksgerichte

Tofu-Schnitzel mit Gemüse

Zutaten

• 125g Tofu
• 1 EL Dijon-Senf, Meersalz und Cayenne Pfeffer
• 2 Eier
• 2 – 3 EL Sesamö

Zubereitung

1. Tofu waschen und trocken tupfen und in Scheiben schneiden. Den Senf, Cayennepfeffer, Salz und Sojasauce zu einer Marinade mischen und dann die Tofuscheiben darin für mindestens 10 Minuten marinieren. Danach die Scheiben trocken tupfen.
2. In einer Schüssel die Eier verquirlen. In einer zweiten Schüssel den Sesam geben. Danach den Tofu in die Schüssel mit den Eiern geben und ordentlich durchmischen. Jetzt den Sesam dazugeben und panieren. In einer Pfanne mit Sesamöl den Tofu goldbraun braten.

Das Rezept ist besonders für Vegetarier geeignet.

Mittagessen

Zutaten

• 1 Zucchini, 1 Karotte und etwas 2 EL Mais (20g)
• 2 Geflügelwiener (140g) und 2 Eier (110g)
• 1 EL Erdnussöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Zucchini und die Karotte waschen und in Scheiben schneiden. Die Wiener ebenfalls in Scheiben schneiden.
2. Erdnussöl in der Pfanne erwärmen und die Zucchini, Karotte und die Wienerscheiben ordentlich anbraten für 2 Minuten. Jetzt würzen und erst danach die Eier dazugeben.
3. Anschließend auf einen Teller anrichten und Mais dazugeben.

Bei diesem Gericht kommen Wurstliebhaber ganz besonders auf ihre Kosten. 14g Kohlenhydrate enthält das Gericht.

Abendessen

Lachsteller

Zutaten

• 1 EL   Zitronensaft
• 1   kleine Zwiebel
• 200g Seelachsfilet
• 1   kleine Knoblauchzehe
• 3   mittelgroße Tomaten
• 1 TL   Butter oder Margarine
• 3 Stiele   frisches Basilikum
• 1 TL   frisch geriebener Parmesankäse (15g)
• 2-3 EL Olivenöl (10 – 15 ml)
• 1 TL   Pinienkerne
• Salz
• weißer Pfeffer

Zubereitung

1. Das Fischfilet waschen und gut abtropfen lassen. Etwas Zitronensaft auf den Fisch geben und kurz ziehen lassen. Zwiebel und Knoblauch waschen und klein schneiden in Würfel.
2. Tomaten waschen und klein schneiden. Den Fisch in der Pfanne für 7 Minuten dünsten und mit Basilikum bestreuen.
3. Basilikumblättchen zusammen mit dem Parmesan, dem Knoblauch und den Pinienkernen in einem Mörser ordentlich zerkleinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Außerdem den Fisch würzen.
4. Alles auf einen Teller servieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Atkins Diät Rezepte Phase 3

Frühstücksgerichte

Feta-Salat

• 100g Rucola
• ½ Gurke
• 4 Tomaten
• 200g Harzer Käse (Dieser Käse hat fast kein Fett und 29g Protein auf 100g, im Edeka erhältlich)
• 5 schwarze Oliven
• 1 EL Olivenöl
• Gewürze

Zubereitung

1. Zuerst den Salat ordentlich waschen
2. Gurke, Oliven, Tomaten und den Schafskäse waschen und in kleine Stücke schneiden.
3. Alles zusammen in eine Schüssel packen und mit Olivenöl, Balsamaico Essig, Oregano, Salz und Peffer würzen. FERTIG!

Mittagessen

Obstsalat

Zutaten

• 200g Hüttenkäse
• 25ml Zitronensaft
• 1 TL Xucker
• 50g kleingeschnittene Aprikose
• 50g Heidelbeeren
• 50g Himbeeren
• 25g Haselnüsse

Zubereitung

1. Zuerst den Hüttenkäse zusammen mit dem Zitronensaft und dem Xucker mischen. Dabei 2/3 der Haselnüsse untermischen.
2. Jetzt das Obst unterrühren. Danach die restlichen Haselnüsse dazugeben.

Abendessen

Rumpsteak mit Rosenkohl

Zutaten

• 125g Rosenkohl
• 1 Zwiebel
• 1 Rumpsteak 200g
• Petersilie und ½ Limette
• 1 frisches Ei

Zubereitung

1. Rosenkohl waschen und halbieren. In kochendem Salzwasser 5 Minuten vorgaren. Abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Danach die Zwiebel schälen und fein schneiden.
2. Steaks in einer Pfanne braten mit Kokosfett für ca. 3 Minuten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die fertigen Steaks in Alufolie einwickeln und ruhen lassen.
3. In einem Topf mit 1,5l Wasser ungesalzen und mit etwas Essig zum kochen bringen. Rosenkohl und die Zwiebeln im Steakbratfett unter Wenden ca. 5 Minuten braten. Die Petersilie ebenfalls auf das Steak geben.
4. Die Eier in einer Pfanne ca. 2 Minuten pochieren und dann auf das Steak geben.

Atkins Diät Rezepte Phase 4

Frühstücksgerichte

Avocado Pudding

Zutaten

• 30g Eiweißpulver Schokolade (Ihr könnt natürlich auch eure Lieblingssorte nehmen)
• 1 TL Xucker
• 5g Kakaopulver
• 100ml Kokosmilch
• 100g Avocado
• 75g Himbeeren (es ist egal ob gefroren oder ungefroren)

Zubereitung

1. Alles in einen Mixer geben, außer die Himbeeren und ordentlich pürieren.
2. Den fertigen „Pudding“ in eine Schale geben und die Himbeeren darüber verteilen

Mittagessen

Chinapfanne

Zutaten 

• 1 große Zwiebel Zwiebeln
• 100g Brokkoli
• Hähnchenbrustfilet 150g
• 1 EL Erdnussöl
• 1 EL Sojasauce, 1 EL Reisessig, 1 EL Sherry

Zubereitung

1. Zwiebeln waschen und putzen sowie in kleine Stücke schneiden. Das gleiche mit den Brokkoli machen.
2. Hähnchenbrust waschen und in kleine Würfel schneiden. In einer Pfanne die Filetstücken anschwitzen und ca. 4 Minuten leicht bräunen.
3. Sojasauce und Pfeffer dazugeben zum Würzen. Anschließend die Zwiebeln und den Brokkoli leicht anschwitzen. Mit Wasser für 5 Minuten weich dünsten.
4. Mit Essig, Sherry abschmecken. Dann das Fleisch dazugeben.

Abendessen

Zutaten

• 1 kleine Zwiebel
• 150 g fertiger Kartoffelpufferteig
• 1,5 TL fertiges Pesto aus dem Glas
• 1,5 TL Pinienkerne
• 100 g Räucherlachs
• 25 g Rucola
• 1 El Öl
• 1 El Crème fraîche
• Meersalz
• schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Die Zwiebeln klein schneiden. Den Kartoffelpuffer in eine Schüssel geben und Pesto unterrühren. Danach die Zwiebeln hinzugeben und die Pinienkerne.
2. Den Räucherlachs in vier Portionen teilen. Das Rucola abspülen und schneiden.
3. In einer Pfanne den Kartoffelpufferteig acht Puffer backen.
4. Den fertigen Puffer auf zwei große Teller verteilen und mit Lachs und Crème Fraîche anrichten. Anschließend den Rucola darauf verteilen. Nachwürzen mit Pfeffer und Salz und genießen!

Das Rezept besitzt knapp 30g Kohlenhydrate und liegt damit noch in der Norm der Atkins Diät.